Тренировка в жару

Летняя жара может сильно помешать тренировке с отягощениями, тем более если это силовые тренировки в домашних условиях. Ведь далеко не у каждого атлета дома есть кондиционер.

Отмена тренировки

Прежде всего, если жаркая погода по прогнозам синоптиков ожидается на недолгое время, то лучше тренировку отменить.

Недолгое время – это 2 недели. То есть если между тренировками проходит две недели, то рабочие веса можно не уменьшать. Если больше двух недель, то сразу вернуться к прежней интенсивности тренинга будет сложно, поэтому в каждом упражнении следует несколько снизить нагрузку. Обычно процентов на 10-20 от прежней. И затем постепенно возвращаться к своим рабочим весам.

Что такое жара?

При какой температуре воздуха можно считать, что тренировка проходит в жару? Все, конечно, зависит от индивидуальных ощущений, но в среднем, при температуре окружающего воздуха выше 25 градусов человек во время физической нагрузки чувствует себя уже не очень комфортно. Оптимальная температура для занятий силовым тренингом – 18-20 градусов.

Есть еще такой фактор как скорость движения воздуха, то есть ветер. Если из открытого окна дует несильный ветер, то порог комфорта повышается на пару градусов.

Советы для тренировки в жару

Если все-таки отменять тренировку не хочется, то необходимо обеспечить хоть какие-то условия, чтобы организм не перегрелся.

Способы уменьшения теплопродукции

Отменить общую разминку, так как мышцы и суставы и без того разогреты и наполнены кровью. Специальную разминку в любом случае отменять нельзя.

Если после базовых упражнений запланирована дополнительная тренировка мышц рук, предплечий или голеней, то ее лучше не проводить. Подъемы туловища из положения лежа на полу и другие упражнения на брюшной пресс также следует отложить. Тренировка в жару может быть и неполной.

Процесс переваривания пищи сопровождается выделением большого количества тепла, поэтому приступать к тренировке в жару рекомендуется минимум через 2,5 часа после приема пищи.

Способы увеличения теплоотдачи

Перерывы между подходами лучше сделать подольше на 1-2 минуты, чтобы дать телу немного остыть.

Что касается питьевого режима, то пить во время тренировки, конечно, нужно больше, чем обычно. Хотя бы по глотку питьевой воды перед и после каждого подхода. Главный признак того, что жидкости уже не хватает в организме – это уменьшение количества слюны и ощущение пересохшего горла.

Пить необходимо обычную кипяченую воду. Она лучше всего утоляет жажду и быстро всасывается (всасывание начинается прямо во рту). Температура воды – комнатная. После употребления холодной воды во время тренировки в жару может заболеть горло.

Если какие-то окна еще не открыты, то их лучше открыть, даже если после этого возникнет сквозняк. Когда очень жарко, сквозняки только помогают тренироваться. Пот будет быстрее испаряться.

Помещение для тренировок, разумеется, нужно выбирать самое прохладное. Окна, если это возможно, должны выходить на Север.

Силовые упражнения дома не требуют дорогих красивых спортивных костюмов и кроссовок, поэтому одеваться можно по погоде. На верх – майка или футболка, обычная из хлопка. Внизу – шорты, также из хлопчатобумажной ткани. А вот спортивная обувь обязательна в любом случае. Лучше всего – простые кеды на резиновой подошве.

Дополнительные советы

Использование спортивной магнезии во время тренировки в жару обязательно, поскольку руки будут сильно потеть, и удержать штангу в таком упражнении, как становая тяга на согнутых ногах, будет очень сложно. Если нет магнезии (а стоит она недешево), то рекомендуется заранее приготовить платок или салфетки для того, чтобы вытирать руки перед каждым подходом.

В жаркую погоду замедляется восстановление организма после тренировок, поэтому перерывы между тренировками можно немного увеличить, на 1-2 дня.

Таким образом, тренировки в жаркую погоду вполне допустимы, но только при условии адекватного теплообмена организма с окружающей средой. Все-таки если в помещении температура воздуха поднимается выше 30 градусов по Цельсию, то тренировку лучше отменить.