6 упражнений для ног и ягодиц

упражнений для ног и ягодиц

Красивая линия бедер – мечта любой женщины и подразумевает гармонично развитые мышцы. Для каждой группы мышц существуют комплексы упражнений, способные улучшить их форму. Предлагаемые упражнения направлены на конкретную цель — сделать ноги более стройными, подтянутыми, упругими и рельефными. Заодно укрепятся органы дыхания и сердечно-сосудистая система. Выполнять их нужно не менее 3 раз в неделю.

Зашагивания на платформу

Это простое упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы, позволяет проработать бедра со всех сторон, разогревает икры и стопы. Можно выполнять его с утяжелителями, чтобы усилить эффективность. Необязательно покупать платформу, подойдут любые выступы высотой 50-70 см. Регулируйте темп, ориентируясь на собственные ощущения.

Зашагивания на платформу

Сделайте по 10 шагов для каждой ноги, сохраняя равновесие и держа спину прямой.

Приседания

Упражнение прорабатывает ягодицы, проблемные части бедер, коленные и голеностопные суставы. Ноги становятся стройными.

Классические приседания выполняют так:

1. Ноги расставляют широко, держа спину прямой, голову – в приподнятом положении.

2. Вытягивают руки перед собой, и делают приседание. Очень важно, чтобы угол согнутых колен был прямым.

Приседания

Повторяют 10 раз, затем делают еще 1-2 подхода.

Приседания «Плие» нагружают внутреннюю сторону бедра.

Делают их так:

1. Ноги расставляют шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, руки на поясе или вытянуты перед собой.

2. Делают 10-20 приседаний в медленном темпе.

Выпады

Это упражнение похоже на предыдущее и действует аналогично, способствуя красивой линии бедер и округлению ягодиц. Кроме того, помогает проработать подколенные сухожилия и суставы, улучшить координацию движений, избавиться от жира в нижней части тела, изменить общую композицию. Его выполняют в следующей последовательности:

1. Выпрямляют спину, подбородок слегка приподнимают.

2. Делают большой шаг вперед. Задняя поверхность бедра вытянутой ноги должна находиться параллельно полу, колено – образовывать прямой угол.

3. Затем возвращаются в изначальное положение и повторяют то же самое со второй ногой.

Выпады

Следует совершить 10-20 выпадов для каждой ноги.

Мостик

Простое упражнение, которое можно выполнить в постели. Оно отлично проработает бедра, ягодицы и живот.

Ягодичный мостик выполняют следующим образом:

1. Ложатся на пол, опустив руки вдоль тела.

2. Сгибают ноги в коленях.

3. Поднимают таз вверх, отрывая поясницу от пола и опираясь на ладони.

4. Задерживаются в таком положении, затем опускают таз на пол.

Мостик

Повторяют 10-20 раз, количество подходов – от 2 до 5, в зависимости от уровня подготовки.

Ножницы

Упражнение подтягивает бедра, делает ягодицы и живот более крепкими, сжигает жир.

Выполняют его так:

1. Лежа на полу, опускают руки вдоль тела.

2. Прямые ноги поднимаю вверх.

3. В таком положении их нужно сначала развести, затем вернуть обратно. Движения напоминают работу ножниц.

Ножницы

Делают 10 раз с 2-3 повторами.

Растяжка для ног

Обязательно выполните растяжку ног и ягодиц в конце тренировки. Это завершающий этап комплекса, который снимет мышечное напряжение, сделает тело гибким, увеличит выносливость и улучшит процесс пищеварения.

Идеальный вариант растяжки для мышц ягодиц и бедер – упражнение «собака мордочкой вниз». Для этого надо встать на четвереньки, выпрямить ноги и, выдохнув воздух, приподнять ягодицы вверх и назад.

собака мордочкой вниз

Добейтесь ощущения растяжения задней части бедер. Положение тела должно напоминать треугольник, в котором вершина – это копчик. Опуститесь и расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Найдите собственный темп, ориентируясь на самочувствие.

Второй вариант растяжки – упражнение «собака мордочкой вверх».

Лягте на живот, опираясь на руки, согнутые в локте. Разогните руки и прогнитесь в спине, голову отклоните назад. Задержитесь в таком положении. Повторите 3 раза.

Упражнения могут не получаться из-за недостаточного уровня подготовленности. Тогда нужно делать их в меньшем количестве. Когда тело привыкнет, можно постепенно увеличить нагрузку. Первые результаты будут заметны уже через 2 недели тренировок.

Related Post

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Лучшие упражнения для ягодичных мышцЛучшие упражнения для ягодичных мышц

Многие девушки, выходя из зимней спячки готовы заняться собой в борьбе за красивую фигуру. Особые проблемы связаны с зоной бедер и ягодиц – женский организм таков, что именно в этих

У

Как сделать ноги стройнымиКак сделать ноги стройными

Упражнения для придания ногам стройности Стройные ноги – мечта многих девушек. Но привести в порядок эту привлекательную часть тела не так уж просто. Для этого требуется приложить некоторые усилия. Здесь

Как избавиться от жира на бедрах

Как избавиться от жира на бедрахКак избавиться от жира на бедрах

Когда летний сезон не за горами, проблема стройности ног встает особенно остро. Что же делать, если бедра далеки от идеала, а дорогой купальник уже куплен? К сожалению, даже если проблемными

Яндекс.Метрика