Красивая линия бедер – мечта любой женщины и подразумевает гармонично развитые мышцы. Для каждой группы мышц существуют комплексы упражнений, способные улучшить их форму. Предлагаемые упражнения направлены на конкретную цель — сделать ноги более стройными, подтянутыми, упругими и рельефными. Заодно укрепятся органы дыхания и сердечно-сосудистая система. Выполнять их нужно не менее 3 раз в неделю.
Зашагивания на платформу
Это простое упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы, позволяет проработать бедра со всех сторон, разогревает икры и стопы. Можно выполнять его с утяжелителями, чтобы усилить эффективность. Необязательно покупать платформу, подойдут любые выступы высотой 50-70 см. Регулируйте темп, ориентируясь на собственные ощущения.
Сделайте по 10 шагов для каждой ноги, сохраняя равновесие и держа спину прямой.
Приседания
Упражнение прорабатывает ягодицы, проблемные части бедер, коленные и голеностопные суставы. Ноги становятся стройными.
Классические приседания выполняют так:
1. Ноги расставляют широко, держа спину прямой, голову – в приподнятом положении.
2. Вытягивают руки перед собой, и делают приседание. Очень важно, чтобы угол согнутых колен был прямым.
Повторяют 10 раз, затем делают еще 1-2 подхода.
Приседания «Плие» нагружают внутреннюю сторону бедра.
Делают их так:
1. Ноги расставляют шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, руки на поясе или вытянуты перед собой.
2. Делают 10-20 приседаний в медленном темпе.
Выпады
Это упражнение похоже на предыдущее и действует аналогично, способствуя красивой линии бедер и округлению ягодиц. Кроме того, помогает проработать подколенные сухожилия и суставы, улучшить координацию движений, избавиться от жира в нижней части тела, изменить общую композицию. Его выполняют в следующей последовательности:
1. Выпрямляют спину, подбородок слегка приподнимают.
2. Делают большой шаг вперед. Задняя поверхность бедра вытянутой ноги должна находиться параллельно полу, колено – образовывать прямой угол.
3. Затем возвращаются в изначальное положение и повторяют то же самое со второй ногой.
Следует совершить 10-20 выпадов для каждой ноги.
Мостик
Простое упражнение, которое можно выполнить в постели. Оно отлично проработает бедра, ягодицы и живот.
Ягодичный мостик выполняют следующим образом:
1. Ложатся на пол, опустив руки вдоль тела.
2. Сгибают ноги в коленях.
3. Поднимают таз вверх, отрывая поясницу от пола и опираясь на ладони.
4. Задерживаются в таком положении, затем опускают таз на пол.
Повторяют 10-20 раз, количество подходов – от 2 до 5, в зависимости от уровня подготовки.
Ножницы
Упражнение подтягивает бедра, делает ягодицы и живот более крепкими, сжигает жир.
Выполняют его так:
1. Лежа на полу, опускают руки вдоль тела.
2. Прямые ноги поднимаю вверх.
3. В таком положении их нужно сначала развести, затем вернуть обратно. Движения напоминают работу ножниц.
Делают 10 раз с 2-3 повторами.
Растяжка для ног
Обязательно выполните растяжку ног и ягодиц в конце тренировки. Это завершающий этап комплекса, который снимет мышечное напряжение, сделает тело гибким, увеличит выносливость и улучшит процесс пищеварения.
Идеальный вариант растяжки для мышц ягодиц и бедер – упражнение «собака мордочкой вниз». Для этого надо встать на четвереньки, выпрямить ноги и, выдохнув воздух, приподнять ягодицы вверх и назад.
Добейтесь ощущения растяжения задней части бедер. Положение тела должно напоминать треугольник, в котором вершина – это копчик. Опуститесь и расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Найдите собственный темп, ориентируясь на самочувствие.
Второй вариант растяжки – упражнение «собака мордочкой вверх».
Лягте на живот, опираясь на руки, согнутые в локте. Разогните руки и прогнитесь в спине, голову отклоните назад. Задержитесь в таком положении. Повторите 3 раза.
Упражнения могут не получаться из-за недостаточного уровня подготовленности. Тогда нужно делать их в меньшем количестве. Когда тело привыкнет, можно постепенно увеличить нагрузку. Первые результаты будут заметны уже через 2 недели тренировок.
