Домашние тренировки: все, что нужно знать

Домашние тренировки

Есть масса поводов пойти в спортзал. И, к сожалению, не меньше обстоятельств, из-за которых не получается бывать там регулярно. Работа, командировки, дети, курсы по вечерам и понятное желание закончить активный день на диване… Вписать в этот график еще и тренировки кажется непосильной задачей.

Но чем дольше мы откладываем перемены, тем сложнее на них решиться. К тому же нельзя отменить законы анатомии: после тридцати лет обмен веществ значительно замедляется. А значит, чтобы получить результат, тренироваться придется еще усерднее… И все же для желающих измениться есть решение. Если у вас не получается дойти до спортзала, «откройте» его дома!

Ответ скептикам

Самое распространенное возражение против домашних занятий – сомнения в их эффективности. Но продиктованы они обычно все тем же нежеланием выходить из зоны комфорта, ведь на коврике, расстеленном в знакомой комнате, вы будете выполнять те же упражнения, которые дал бы вам тренер.

Сразу оговоримся: мы не предлагаем вам покупать дорогой тренажер.

Во-первых, он обычно подходит только для кардионагрузки.

А во-вторых, нередко спустя время превращается в громоздкую вешалку для одежды, потому что в первую очередь нужно завести привычку заниматься, а не «снаряд» для тренировок. Так что сначала вам понадобятся только коврик, удобная форма и спортивные кроссовки.

А если вы по-прежнему сомневаетесь, что от таких тренировок будет толк, – взгляните на Джиллиан Майклc, Дениз Остин или Джанет Дженкинс.

Джиллиан Майклc

Эти блестящие фитнес-тренеры рассмеялись бы в лицо тому, кто сказал бы, что для стройной фигуры необходимы какие-то особые условия, кроме желания. А потом вручили бы ему свои видео с качественными домашними тренировками.

Правила для новичков и бывалых

• Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, программа тренировок дома, как и в зале, предполагает суставную и общую
разминку, а также растяжку после нагрузки.

• Придется привыкнуть к мысли, что 3-4 раза в неделю вы уделяете время фигуре. Это единственный способ разогнать метаболизм и привести мышцы в тонус. Хорошая новость: вы можете выбрать для себя тренировку длительностью до получаса. Вместе с разминкой и растяжкой она будет занимать 45 минут.

• Между подходами отдыхайте около 40 секунд, а между упражнениями – пока не выровняется дыхание, но не дольше 2 минут: «разогретое» тело должно работать равномерно всю тренировку.

Важно! Скорее всего, в первые недели вы будете выполнять меньше подходов, чем рекомендуется. Не волнуйтесь: все начинают с малого, а после гордятся своим прогрессом. Делайте, сколько получается, и старайтесь каждое занятие немного увеличивать нагрузку.

• Стоит понимать, что не все группы мышц развиты у вас одинаково. Вам могут легко даваться приседания, а вот в планке вы не простоите и 30 секунд. Это нормально, и с этим просто нужно работать. Распределяйте нагрузку равномерно и не забывайте: нельзя «похудить» только ягодицы – тело меняется целиком.

Домашние тренировки

• Не зацикливайтесь на привычной программе тренировок: спустя несколько недель поменяйте упражнения. Время от времени «удивлять» организм полезно для вашего прогресса.

А ЧТО, СОБСТВЕННО, ДЕЛАТЬ?

Для тех, кто не готов составлять программу тренировок самостоятельно, в интернете есть множество полезных, простых – и бесплатных! – сайтов с комплексами упражнений для людей с разным уровнем подготовки и целями.

Самый богатый выбор роликов вы найдете на YouTube. Вот лишь некоторые из каналов:

1. Канал «FitnessoManiya» – находка для тех, кто боится заскучать дома на коврике. Здесь вы найдете тренировки разной сложности, комплексы на все группы мышц и растяжку, занятия с фитболом и резинками. Кроме того, на канале есть ролики, посвященные рациональному питанию.

2. Никому не нужно объяснять, насколько полезна йога. Да, она вряд ли подарит вам впечатляющий рельеф, но стройность, гибкость и здоровье вы получите. На канале «Unagrande YogaClub» вас ждут понятные упражнения на русском языке. Сочетая дыхание с движением, вы укрепите все тело и забудете о дискомфортных ощущениях в спине, коленях и шее.

3. Для тех, кто знает английский, в интернете еще больше возможностей «подкачаться». «Blogilates» – канал популярного тренера Кэйси Хо. У ее тренировок множество поклонниц по всему миру, потому что она придумала совмещать простые, но эффективные упражнения из пилатеса с поп-музыкой.

Такие занятия займут всего полчаса в день и не потребуют никаких дополнительных приспособлений.

Не хотите использовать Всемирную сеть? Начните с простых упражнений!

Планка. Самое эффективное из статичных положений: опираясь на ладони или предплечья, а также носки, вытяните корпус в ровную линию животом вниз и замрите. Размеренное дыхание поможет простоять дольше.

Отжимания. «Женский» вариант – на широких руках с ровным корпусом. Пальцы рук при этом «смотрят» вперед. Альтернатива для продвинутых – прижать локти к корпусу.

Отжимания

Бег на месте. Для тех, кто думает, что от жира так «не убежишь», спешим разочаровать: если делать все правильно – при ровном корпусе поднимать колени повыше, напрягая при этом мышцы ног и пресса, вы довольно быстро вспомните, где находятся ваши «кубики».

Приседания. В этом упражнении очень важно соблюдать технику. Это не только залог результата, но и гарантия безопасности ваших суставов.

Приседания

При приседании колени должны не «уходить» вперед, а оставаться над стопами.

Нельзя подаваться вперед, чтобы присесть глубже, или «заваливаться» на пятки.

Лучше сделать меньше подходов, но правильно, чем через неделю отправиться к врачу с жалобой на боль в коленях.

Ягодичный мостик.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике, согните ноги в коленях и поставьте на ширину плеч. Затем мягко поднимите таз.
Зафиксируйте положение на 10 секунд с напряженными ягодицами, а затем опуститесь на коврик.

Самое сложное – начать

Мы со школьных времен привыкаем, что наши действия регламентированы расписанием, а учителя обязательно проконтролируют, насколько хорошо мы справились с заданием. Но пора осознать, что сейчас наш «контролер» – это мы сами.

Если вы недовольны своей фигурой, то, вместо того чтобы тратить время на терзания перед зеркалом, расстелите коврик прямо сейчас. Вы и не заметите, как первая домашняя тренировка закончится. И поверьте: она понравится вам не меньше, чем чувство, что вы хозяйка собственной жизни!

Автор: Ольга Смольская

Related Post

ходьба на коленях

Польза и вред хождения на коленяхПольза и вред хождения на коленях

Все знают о полезных свойствах спортивной ходьбы, об этом постоянно твердят отовсюду. Но вот о ходьбе на коленях слышали немногие. Этот метод взят из даосских практик, которые призваны лечить суставные

Шпагат в фитнесе

Шпагат в фитнесеШпагат в фитнесе

Во всех системах фитнеса упражнение шпагат является не самоцелью, а логическим достижением определенного уровня физического развития. В некоторых видах фитнеса хорошая растяжка совсем не нужна, в других же является базовой

Быстрая зарядка для спины на рабочем месте

Быстрая зарядка для спины на рабочем местеБыстрая зарядка для спины на рабочем месте

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках) Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле. Выполняйте эту