Разминка перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой

Занятия спортом полезны для здоровья, ментального и физического, являются профилактикой множества заболеваний, позволяют поддерживать вес и физическую форму, а также решают проблему возрастного остеопороза. Силовые тренировки в тренажёрном зале укрепляют мышечный каркас, связки и скелет, развивают дисциплину и силу воли. Но к любому спорту необходим правильный подход. Соблюдение техники выполнения упражнений, режим тренировок и разминка.

Важность разминки перед тренировкой

Разминочный комплекс перед силовыми упражнениями чаще всего включает в себя разогрев с помощью кардио и небольшую растяжку для придания гибкости мышцам и связкам.

Разогрев с помощью кардио необходим для повышения пульса и подготовки тела к физической нагрузке.

Важно!  Игнорировать разминку не стоит – помимо очевидных последствий в виде травм во время тренировки, резкая нагрузка на сердце может спровоцировать проблемы не только с самой сердечной мышцы, но и с сосудами и с кровяным давлением.

Комплекс упражнений разминки для девушек

Общий комплекс разминки идёт по схеме кардио – суставной разогрев – кардио – лёгкие упражнения на гибкость – восстановление дыхания.

Разминка перед силовой тренировкой

Кардио

Упражнения этой группы укрепляют сердечную мышцу, повышают пульс и воспитывают выносливость организма.

В качестве кардио могут выступать:-

– Ходьба и бег на беговой дорожке;

– Ходьба и бег на месте;

– Упражнения на эллипсоиде, степпере или велотренажёре;

– Прыжки через скакалку;

– Бокс.

При выборе кардио для разминки следует ориентироваться на свои предпочтения и состояние здоровья.

Первый этап кардио не должен превышать 2 минут, если планируется силовая тренировка и 3-5, если планируется стретчинг.

После того, как организм разогрелся, можно приступать к следующему этапу.

Суставная гимнастика

Все упражнения из блока суставной гимнастики необходимо выполнять аккуратно, чтобы не потянуть мышцы.

– Вращения головой х 5 раз в каждую сторону

– Вращения кистями, руками, плечами х 5-7 раз в каждую сторону

– Вращения корпусом х 5 раз

– Вращения коленями х 7 раз в каждую сторону

– Вращения стопами х 5 раз

Разминка перед силовой тренировкой

Кардио

Второй этап кардио поднимает пульс и температуру тела для входа в тренировочный сет. Последующая растяжка практически не замедлит пульс, поэтому тело будет полностью готово к нагрузке. Продолжительность кардио, поскольку суставы уже подготовлены и не травмируются, можно повысить до 4-5 минут.

Растяжка

Этот этап разминки необходим для повышения гибкости мышц и сухожилий, чтобы минимизировать риск травмы при выполнении упражнений.

– Растяжка рук и плеч по 5 сек.

– Наклоны по 5 сек. в каждую сторону

– Наклон вперёд для подготовки мышц спины 5 сек.

– Глубокий наклон вниз и к каждой ноге попеременно по 5 сек.

Данный комплекс упражнений является универсальным и подойдёт для разных видов тренировок: для силовых, бега и стретчинга.

Комплекс разминочных упражнений для мужчин

Поскольку у мужчин выше процент мышечной массы, им необходимо немного больше времени уделять разминке.

Разминка перед силовой тренировкой

1. На кардио-этапе следует прибавить до минуты, чтобы качественно разогреть тело и подготовить сердце к работе.

2. Этап суставной гимнастики классический.

– Вращение головой

– Вращение руками и плечами

– Вращение корпусом

– Вращение коленями и стопами

3. На этапе растяжки нужно помнить о том, что тянуться качественно, но бережно. Следует прислушиваться к организму, чтобы не нанести себе травму.

После выполнения классической разминки мужчинам, работающим с большими весами, следует выполнить несколько разминочных подходов примерно с 30% от рабочего веса.

Пробежка перед тренировкой: необходимость и полезность

Спортсмены, находящиеся на этапе сушки тела, любят строить тренировку следующим образом:

  • пробежка 30 минут
  • суставная гимнастика
  • силовая тренировка
  • пробежка 30 минут
  • заминка.

Добавление кардио сжигает калории и выгоняет воду (которая, впрочем, восстанавливается с первой порцией выпитой влаги), но не является безусловно полезным в больших количествах. Пробежка перед силовой тренировкой истощает запасы гликогена и может привести к проблемам с сердцем и сжиганию мышечной массы.

Разминка перед силовой тренировкой

Азы растяжки

В тренировочном сете растяжка присутствует как в разминке, так и в заминке. Также по возможности необходимо проводить самостоятельную тренировку по статической растяжке. Это позволит сохранить мышцы гибкими, а тело подвижным.

Мастер спорта по спортивной гимнастике Татьяна Тур утверждает, что растяжка необходима. С ее помощью можно сохранить высокую подвижность, избавиться от зажимов и улучшить координацию.

Для растяжки можно выбирать как классические упражнения, так и занятия по стретчингу и йоге.

Спорт меняет жизнь в лучшую сторону. Нужно лишь помнить о том, что к своему здоровью надо относиться внимательно. Полноценное питание, режим сна и отдыха, правильно построенные тренировки с полноценными разминкой и заминкой, а также регулярная растяжка сделают тело сильным, красивым и выносливым.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Автор: Людмила П.

Related Post

начинаем разминку

С каких частей тела необходимо начинать разминку?С каких частей тела необходимо начинать разминку?

Разминка является важной составляющей любой тренировки. Многие забывают о ней и делают серьезную ошибку, поскольку она позволяет подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к нагрузке, а также разогреть мышцы и сухожилия.

Виды разминки

Виды разминкиВиды разминки

Разминка включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку тела к физическим нагрузкам. Она снижает риск возникновения травм, и повышает эффективность тренировки. Цель разминки – постепенно повысить температуру тела и разогреть

Разминка для начинающих

Разминка для начинающихРазминка для начинающих

Люди, которые начинают заниматься спортом не совсем понимают, зачем тратить время на разминку для начинающих. Они считают, что в процессе занятий спортом, получат необходимый эффект для здоровья, а предварительные упражнения

Яндекс.Метрика