Занятия спортом полезны для здоровья, ментального и физического, являются профилактикой множества заболеваний, позволяют поддерживать вес и физическую форму, а также решают проблему возрастного остеопороза. Силовые тренировки в тренажёрном зале укрепляют мышечный каркас, связки и скелет, развивают дисциплину и силу воли. Но к любому спорту необходим правильный подход. Соблюдение техники выполнения упражнений, режим тренировок и разминка.
Важность разминки перед тренировкой
Разминочный комплекс перед силовыми упражнениями чаще всего включает в себя разогрев с помощью кардио и небольшую растяжку для придания гибкости мышцам и связкам.
Разогрев с помощью кардио необходим для повышения пульса и подготовки тела к физической нагрузке.
Комплекс упражнений разминки для девушек
Общий комплекс разминки идёт по схеме кардио – суставной разогрев – кардио – лёгкие упражнения на гибкость – восстановление дыхания.
Кардио
Упражнения этой группы укрепляют сердечную мышцу, повышают пульс и воспитывают выносливость организма.
В качестве кардио могут выступать:-
– Ходьба и бег на беговой дорожке;
– Ходьба и бег на месте;
– Упражнения на эллипсоиде, степпере или велотренажёре;
– Прыжки через скакалку;
– Бокс.
При выборе кардио для разминки следует ориентироваться на свои предпочтения и состояние здоровья.
Первый этап кардио не должен превышать 2 минут, если планируется силовая тренировка и 3-5, если планируется стретчинг.
После того, как организм разогрелся, можно приступать к следующему этапу.
Суставная гимнастика
Все упражнения из блока суставной гимнастики необходимо выполнять аккуратно, чтобы не потянуть мышцы.
– Вращения головой х 5 раз в каждую сторону
– Вращения кистями, руками, плечами х 5-7 раз в каждую сторону
– Вращения корпусом х 5 раз
– Вращения коленями х 7 раз в каждую сторону
– Вращения стопами х 5 раз
Кардио
Второй этап кардио поднимает пульс и температуру тела для входа в тренировочный сет. Последующая растяжка практически не замедлит пульс, поэтому тело будет полностью готово к нагрузке. Продолжительность кардио, поскольку суставы уже подготовлены и не травмируются, можно повысить до 4-5 минут.
Растяжка
Этот этап разминки необходим для повышения гибкости мышц и сухожилий, чтобы минимизировать риск травмы при выполнении упражнений.
– Растяжка рук и плеч по 5 сек.
– Наклоны по 5 сек. в каждую сторону
– Наклон вперёд для подготовки мышц спины 5 сек.
– Глубокий наклон вниз и к каждой ноге попеременно по 5 сек.
Данный комплекс упражнений является универсальным и подойдёт для разных видов тренировок: для силовых, бега и стретчинга.
Комплекс разминочных упражнений для мужчин
Поскольку у мужчин выше процент мышечной массы, им необходимо немного больше времени уделять разминке.
1. На кардио-этапе следует прибавить до минуты, чтобы качественно разогреть тело и подготовить сердце к работе.
2. Этап суставной гимнастики классический.
– Вращение головой
– Вращение руками и плечами
– Вращение корпусом
– Вращение коленями и стопами
3. На этапе растяжки нужно помнить о том, что тянуться качественно, но бережно. Следует прислушиваться к организму, чтобы не нанести себе травму.
После выполнения классической разминки мужчинам, работающим с большими весами, следует выполнить несколько разминочных подходов примерно с 30% от рабочего веса.
Пробежка перед тренировкой: необходимость и полезность
Спортсмены, находящиеся на этапе сушки тела, любят строить тренировку следующим образом:
- пробежка 30 минут
- суставная гимнастика
- силовая тренировка
- пробежка 30 минут
- заминка.
Добавление кардио сжигает калории и выгоняет воду (которая, впрочем, восстанавливается с первой порцией выпитой влаги), но не является безусловно полезным в больших количествах. Пробежка перед силовой тренировкой истощает запасы гликогена и может привести к проблемам с сердцем и сжиганию мышечной массы.
Азы растяжки
В тренировочном сете растяжка присутствует как в разминке, так и в заминке. Также по возможности необходимо проводить самостоятельную тренировку по статической растяжке. Это позволит сохранить мышцы гибкими, а тело подвижным.
Мастер спорта по спортивной гимнастике Татьяна Тур утверждает, что растяжка необходима. С ее помощью можно сохранить высокую подвижность, избавиться от зажимов и улучшить координацию.
Для растяжки можно выбирать как классические упражнения, так и занятия по стретчингу и йоге.
Спорт меняет жизнь в лучшую сторону. Нужно лишь помнить о том, что к своему здоровью надо относиться внимательно. Полноценное питание, режим сна и отдыха, правильно построенные тренировки с полноценными разминкой и заминкой, а также регулярная растяжка сделают тело сильным, красивым и выносливым.
Разминка перед силовой тренировкой видео
Автор: Людмила П.
