Разминка перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой

Занятия спортом полезны для здоровья, ментального и физического, являются профилактикой множества заболеваний, позволяют поддерживать вес и физическую форму, а также решают проблему возрастного остеопороза. Силовые тренировки в тренажёрном зале укрепляют мышечный каркас, связки и скелет, развивают дисциплину и силу воли. Но к любому спорту необходим правильный подход. Соблюдение техники выполнения упражнений, режим тренировок и разминка.

Важность разминки перед тренировкой

Разминочный комплекс перед силовыми упражнениями чаще всего включает в себя разогрев с помощью кардио и небольшую растяжку для придания гибкости мышцам и связкам.

Разогрев с помощью кардио необходим для повышения пульса и подготовки тела к физической нагрузке.

Важно!  Игнорировать разминку не стоит – помимо очевидных последствий в виде травм во время тренировки, резкая нагрузка на сердце может спровоцировать проблемы не только с самой сердечной мышцы, но и с сосудами и с кровяным давлением.

Комплекс упражнений разминки для девушек

Общий комплекс разминки идёт по схеме кардио – суставной разогрев – кардио – лёгкие упражнения на гибкость – восстановление дыхания.

Разминка перед силовой тренировкой

Кардио

Упражнения этой группы укрепляют сердечную мышцу, повышают пульс и воспитывают выносливость организма.

В качестве кардио могут выступать:-

– Ходьба и бег на беговой дорожке;

– Ходьба и бег на месте;

– Упражнения на эллипсоиде, степпере или велотренажёре;

– Прыжки через скакалку;

– Бокс.

При выборе кардио для разминки следует ориентироваться на свои предпочтения и состояние здоровья.

Первый этап кардио не должен превышать 2 минут, если планируется силовая тренировка и 3-5, если планируется стретчинг.

После того, как организм разогрелся, можно приступать к следующему этапу.

Суставная гимнастика

Все упражнения из блока суставной гимнастики необходимо выполнять аккуратно, чтобы не потянуть мышцы.

– Вращения головой х 5 раз в каждую сторону

– Вращения кистями, руками, плечами х 5-7 раз в каждую сторону

– Вращения корпусом х 5 раз

– Вращения коленями х 7 раз в каждую сторону

– Вращения стопами х 5 раз

Разминка перед силовой тренировкой

Кардио

Второй этап кардио поднимает пульс и температуру тела для входа в тренировочный сет. Последующая растяжка практически не замедлит пульс, поэтому тело будет полностью готово к нагрузке. Продолжительность кардио, поскольку суставы уже подготовлены и не травмируются, можно повысить до 4-5 минут.

Растяжка

Этот этап разминки необходим для повышения гибкости мышц и сухожилий, чтобы минимизировать риск травмы при выполнении упражнений.

– Растяжка рук и плеч по 5 сек.

– Наклоны по 5 сек. в каждую сторону

– Наклон вперёд для подготовки мышц спины 5 сек.

– Глубокий наклон вниз и к каждой ноге попеременно по 5 сек.

Данный комплекс упражнений является универсальным и подойдёт для разных видов тренировок: для силовых, бега и стретчинга.

Комплекс разминочных упражнений для мужчин

Поскольку у мужчин выше процент мышечной массы, им необходимо немного больше времени уделять разминке.

Разминка перед силовой тренировкой

1. На кардио-этапе следует прибавить до минуты, чтобы качественно разогреть тело и подготовить сердце к работе.

2. Этап суставной гимнастики классический.

– Вращение головой

– Вращение руками и плечами

– Вращение корпусом

– Вращение коленями и стопами

3. На этапе растяжки нужно помнить о том, что тянуться качественно, но бережно. Следует прислушиваться к организму, чтобы не нанести себе травму.

После выполнения классической разминки мужчинам, работающим с большими весами, следует выполнить несколько разминочных подходов примерно с 30% от рабочего веса.

Пробежка перед тренировкой: необходимость и полезность

Спортсмены, находящиеся на этапе сушки тела, любят строить тренировку следующим образом:

  • пробежка 30 минут
  • суставная гимнастика
  • силовая тренировка
  • пробежка 30 минут
  • заминка.

Добавление кардио сжигает калории и выгоняет воду (которая, впрочем, восстанавливается с первой порцией выпитой влаги), но не является безусловно полезным в больших количествах. Пробежка перед силовой тренировкой истощает запасы гликогена и может привести к проблемам с сердцем и сжиганию мышечной массы.

Разминка перед силовой тренировкой

Азы растяжки

В тренировочном сете растяжка присутствует как в разминке, так и в заминке. Также по возможности необходимо проводить самостоятельную тренировку по статической растяжке. Это позволит сохранить мышцы гибкими, а тело подвижным.

Мастер спорта по спортивной гимнастике Татьяна Тур утверждает, что растяжка необходима. С ее помощью можно сохранить высокую подвижность, избавиться от зажимов и улучшить координацию.

Для растяжки можно выбирать как классические упражнения, так и занятия по стретчингу и йоге.

Спорт меняет жизнь в лучшую сторону. Нужно лишь помнить о том, что к своему здоровью надо относиться внимательно. Полноценное питание, режим сна и отдыха, правильно построенные тренировки с полноценными разминкой и заминкой, а также регулярная растяжка сделают тело сильным, красивым и выносливым.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Автор: Людмила П.

Related Post

Фитнес для ленивых

Фитнес для ленивых — несложные упражненияФитнес для ленивых — несложные упражнения

Кто же не любит утром поваляться в постели? А зарядка и Вы не совместимы? Но это можно исправить, даже не поднимаясь с постели. Да-да, фитнес для ленивых подойдет тем, кто

Упражнения для разминки

Упражнения для разминкиУпражнения для разминки

В любых классических видах спорта, а также в физкультурных занятиях делается разминка перед упражнениями. Она необходима, как составной элемент здоровья, сопутствует улучшению результатов. Другие статьи по данной темеПравила хорошей разминкиС

Разминка перед тренировкой домаРазминка перед тренировкой дома

Тренд XXI века — здоровый образ жизни. Тысячи людей по всей стране выходят на утренние пробежки, не меньшее количество посещает тренажерные залы. Однако по ряду причин не все занимаются спортом

Яндекс.Метрика