Многие считают растяжку исключительно побочным занятием: мы тянемся во время разминки, перед и после силовой тренировки. Однако, стретчинг давно уже стал практически отдельной спортивной дисциплиной, а польза самой растяжки в повседневной жизни любого человека доказана и подавно. На востоке считают, что гибкость тела и гибкость ума неразрывно связаны между собой. Почему растягивание мышц – недооцененный вид упражнений, и почему этим стоит начать заниматься – разбираемся в статье.
Все – яд и все – лекарство
Как известно, мышцы обладают эластичностью, то есть могут растягиваться и сжиматься – именно так они заставляют двигаться наши конечности и тело. При растяжке мышца удлиняется искусственно, под действием усилия, которое прикладывает человек. Но зачем же делать то, что определенно доставит боль и дискомфортные для большинства ощущения? Все дело в том, что растяжка положительно влияет на многие факторы здоровья человека:
- Эластичность мышц и гибкость тела;
- Существенно снижается риск получить травму (особенно актуально для спортсменов);
- После физических нагрузок растяжка хорошо снимает напряжение;
- Улучшается мышечное кровообращение и, как следствие, самочувствие в целом;
- Проще удерживать равновесие и управлять своим телом, выровняется осанка.
Однако, несмотря на все преимущества, которые дают упражнения на растяжку, необходимо помнить о мерах предосторожности, чтобы не навредить себе. Заниматься стретчингом, если у вас есть травма мышц, суставов или связок – не лучшая идея, скорее всего вы только усугубите положение. Также стоит учитывать, что все движения выполняются плавно, как можно медленнее. При этом постоянно должно сохраняться глубокое и ровное дыхание, чтобы обеспечивать мышцы кислородом.
Виды растяжки
Существует несколько разновидностей растяжки. Они отличаются амплитудой и скоростью движений, общей направленностью и временными ограничениями. В зависимости от ваших целей и желаний, вы можете выбрать тот вид, который подходит вам лучше всего:
- Статическая. Ее главная идея в том, что при достижении предельного положения, вы должны задержаться в нем на определенное время, прежде чем вернуться в привычное положение. Этот вид особенно популярен в йогических практиках.
- Динамическая. Данный вид подразумевает, что вы постоянно находитесь в движении. Это могут быть выпады, наклоны или повороты тела относительно конечностей. Обычно применяется вместе с силовыми тренировками.
- Пассивная. Здесь от вас требуется лишь дыхание и расслабление мышц – все остальное сделает партнер-помощник, который и будет тянуть ваши мышцы.
- Активная. Довольно популярный тип растяжки, при котором вам нужно приложить как можно больше усилий, например, держась за опору или помогая руками.
- Баллистическая. Как правило, эта разновидность практикуется в боевых единоборствах. Заключается она в том, что все движения производятся резко, зачастую с ударными техниками.
Обычно новички начинают занятия со статической, динамической или пассивной растяжки.
Упражнения для начинающих
Большой плюс стретчинга состоит в том, что почти все упражнения можно выполнять дома, если правильно понять технику и соблюдать осторожность. Перечислим несколько упражнений для начинающих, которые может начать выполнять любой!
Растяжка из положения сидя
Садимся на коврик, вытягиваем прямые ноги вперед, носки тянем на себя. Руками лучше упереться в пол позади себя, сведя лопатки вместе. Это делается для того, чтобы держать спину ровной. Упражнение направлено на многие группы мышц: низ спины, ягодицы, задняя часть бедра и даже икры.
Из позиции предыдущего упражнения тянемся руками к носкам стоп. Важно держать спину и ноги прямыми, со временем у вас получится!
Растяжка сидя, одна нога согнута
Сидя на полу, одну ногу вытяните вперед, а вторую согните и положите стопу как можно ближе к тазу. А этом положении попеременно тянитесь руками то к носку вытянутой ноги, то в направлении животом к согнутой.
“Бабочка”
Упражнение Бабочка известно многим и выполняется очень легко: сядьте на пол, разведите в стороны ноги, согнутые в коленях, возьмите стопы руками “в замок”, спина прямая. В этом положении пытайтесь достать бедрами до пола, можно небольшими рывками.
Растяжка ягодиц
Ложитесь на спину и поднимайте одну ногу в воздух, пытаясь подтянуть ее к себе. Держите спину и ноги прямо!
Упражнение для пресса
Лежа на животе, упритесь руками в пол, выгибайте спину, поднимая верхнюю часть туловища.
Наклоны туловища из положения сидя
Сев на пол, вытяните ноги и разведите их как можно шире. Сохраняйте осанку и не сгибайте ноги в коленях. Попеременно нагибайтесь грудью то к одной ноге, то между ними, то к другой.
Растяжка мышц бедра
Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, в положении стоя согните одну ногу в колене и рукой потяните ее к ягодицам.
Упражнения для опытных
В то время, как некоторые упражнения может выполнять любому человеку, другие рассчитаны на определенный опыт в стретчинге и могут повредить, если у вас его недостаточно. Помните, что в растяжке важен процесс, и гнаться за тем или иным результатом ни к чему! Если вы уверены в своих силах, то вперед:
Поза голубя
Одну ногу согните в колене и положите на пол перед собой на внешнюю часть бедра. Вторая нога вытянута сзади и носком упирается в пол. Изначально нога будет согнута практически полностью, но со временем угол будет увеличиваться до прямого.
Поза собаки мордой вниз
Тело в данном положении напоминает перевернутую галочку или крышу дома. Стоя на четвереньках, упритесь руками в пол так, чтобы спина и руки находились на одной линии. Колени допустимо сгибать, а пятки отрывать от пола. Главное – это прямая спина.
Растяжка бедер и ягодиц
Расслабьте верхнюю часть тела, согните одну ногу в колене, а щиколотку другой ноги положите на колено первой. Обхватите бедро нижней ноги руками и медленно потяните на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнение для приводящих мышц
Садитесь на пол, поджав ноги назад так, чтобы они были разведены в стороны и упирались коленями в пол. Затем медленно раздвигайте их, не меняя согнутого положения. Следите за своими ощущениями в тянущихся мышцах и ориентируйтесь на них.
Лягушка
Лежа на животе, разведите ноги в стороны, согнув их под прямым углом в коленях. в этом положении старайтесь достать тазом до пола. Следите за своими ощущениями!
Отведение бедра
Стоя боком к стене, заводите ближайшую к ней ногу как можно дальше за вторую. При этом дальняя нога сгибается в колене, а ближайшая остается прямой.
Растяжка большеберцовой мышцы
Сидя на полу, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и положите щиколоткой на бедро другой. Помогая руками, старайтесь подтянуть стопу ближе к себе, подвигайте коленом, ориентируйтесь на свои ощущения. Со временем стопу согнутой ноги можно подтягивать выше: к тазу, затем к животу, к груди, а в конце – закидывать за голову.
Упражнения на растяжку в домашних условиях видео
Итоги
Растяжка является одним из самых популярных физических упражнений. Это не только помогает в спорте, но и улучшает повседневное самочувствие, делая ваше тело гибким, разгоняя кровь. Однако, всегда стоит помнить о технике безопасности и следить за болевыми ощущениями, чтобы не навредить себе. Также имея проблемы со здоровьем, перед началом упражнений следует проконсультироваться с врачом-специалистом.
Автор: Андрей К.