Упражнения чтобы сесть на шпагат

Упражнения чтобы сесть на шпагат

Каждая девушка хочет быть гибкой и стройной, а так же иметь хорошую спортивную форму. Все это возможно, если правильно подойти к технике составления тренировок и выбора упражнений. Если правильно подобрать программу занятий, то можно быстро улучшить гибкость и сесть на шпагат уже через две недели тренировок.

Подготовительные упражнения

В современном мире технологии дошли до такой степени развития, что для занятий спортом не обязательно ходить в спортивный зал и тратить огромное количество времени. Теперь можно активно выполнять тренировки не выходя из дома.

Прогрев мышц

Для новичков и опытных профессионалов выполнять эти несложные упражнения необходимо, потому что мышцы должны прийти в тонус. Можно выполнять классические упражнения для любой тренировки. Например, махи ногами, вращение головой, руками. Еще одним способом прогреть мышцы станет планка, она поможет взбодриться. Выполнять все начальные упражнения можно в течение двадцати минут. Этого времени хватит, чтобы тело пробудилось, группы мышц прошли проработку. Далее следует непосредственно сама тренировка.

Правильная посадка

Следует помнить, что сесть на шпагат из простого положения стоя, не получится. Это очень может привести к разрыву мышц. Следует очень внимательно контролировать тело. В случае, когда человек горбится, вжимает плечи и сутулится, не получится правильно выполнить упражнения, а лишь разовьет осложнения. Осанка очень важна. Первым делом надо ровно держать спину, а так же расправить плечи и приподнять голову. Живот подтягивается к бедру, таким образом получается линия прогиба поясницы. Она должна быть ровная. Если чувствуются затруднения, то не надо продолжать упражнение. Первые результаты будут заметны постепенно.

Упражнения чтобы сесть на шпагат

Для начального уровня выполнения шпагата, важно понять правильную посадку.

Для правильного выполнения упражнения надо сесть на ровную поверхность, вытянуть ступни, таз постараться выдвинуть из под тела. Чтобы лучше представить способ посадки, можно представить то, как бы вы сидели на стуле.

Верное дыхание

От дыхания во многом зависит выполнение упражнения. Оно должно быть ровным и размеренным, чтобы мышцы расслаблялись и не ощущали дополнительно напряжение. Нужно помнить о том, что правильная техника заключается в глубоком вдохе носом и выдохе ртом. Лучше всего сконцентрироваться на дыхание, чтобы меньше обращать внимание на болевые ощущения.

Правильное положение колен

Это очень важный элемент правильной тренировки, если будут нарушения этого правила, то могут порваться сухожилия. Колени должны быть прижаты к полу. Это строгое правило.

Выбор опоры

Чтобы все упражнения были выполнены правильно, надо опираться на что-либо. Например, хорошо подойдет шкаф.

Теперь можно перейти с писку из наиболее эффективных упражнений, которые помогут сесть на шпагат.

Упражнения чтобы сесть на шпагат

Различают два вида шпагата: динамический и статический. Для их выполнения следует правильно располагать тело и разогреваться перед шпагатом.

Рассмотрим самые эффективные действия для достижения результата:

Махи ногами лежа на боку

В положении лежа на полу на боку совершайте махи ногами вверх. Для дополнительной нагрузки можно прикрепить утяжеления на ноги.

Махи ногами лежа на боку

Для упрощения упирайтесь на локоть. Каждая нога совершает 20-30 повторений. Стоя данное упражнение также применимо.

Махи ногой в сторону

Опираясь руками о шкаф или стул, нужно выполнять поочередные махи ногами в стороны.

Махи ногами в сторону

На каждую ногу будет достаточно пятнадцати раз.

Махи ногами с прогибом в пояснице

Для выполнения этого упражнения понадобится опереться на стул, отступить от него на пятнадцать сантиметров, выполнять махи назад поочередно.

Махи ногой назад

Так же будет достаточно пятнадцати повторений.

Наклоны сидя

Сидя на полу свести ноги буквой «V». Выполняйте поочередные наклоны к каждой ноге и ухватывайтесь за каждую стопу.

Наклоны сидя

Положение спины должно быть ровное с легким изгибом в пояснице. Длительность – 1 минута.

Наклоны сидя, ноги вместе

Сидя на полу свести ноги вместе без сгибов в коленях.

Наклоны сидя, ноги вместе

При выполнении наклонов дотягивайтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног. Длительность – 1 минута. При выполнении стоя ноги располагаются чуть шире плеч.

Наклоны «в замке» за спиной

Для выполнения следует расслабить организм, растянуть мышцы, выпрямить ноги на ширине плеч.

При выгибании спины смотрите за грудью, она должна тянуться к бедрам. По прошествии 5 вдохов следует повторить заход.

Выпады

Выполнение широких шагов с полным выпадом. Бедра необходимо тянуть вниз к полу.

упражнение выпады

При опускании рук быть в одном положении 30 секунд. Далее меняйте ногу.

Бабочка

Нужно сесть, согнуть ноги в коленях в позе турка, а затем наклонять корпус тела вперед и в стороны.

упражнение бабочка

  • Растяжка в боковой планке
  • В положении боковой планки на вытянутой руке с опорой на правую ногу необходимо ухватиться за правую стопу левой рукой с легким сгибанием в колене. Контролируйте баланс и выпрямляйте ногу.

    растяжка в боковой планке

    Слегка потягивайте вверх, после чего опускайте и ложите на пол, принимая сидячее положение.

    Рекомендации известных фитнес тренеров по растяжке

    Известный фитнес-тренер Трейси Андерсон утверждает, что хорошая растяжка позволяет поддерживать правильную работу организма, так как мышцы находятся в тонусе. Шпагат лучше всего выполнять из положения стоя.

    Упражнения чтобы сесть на шпагат видео

    Авторы: Елизавета С., Ирина К.

    Related Post

    Поперечный шпагат

    Поперечный шпагат и суставыПоперечный шпагат и суставы

    Поперечный шпагат – мечта тех, кто занимается стретчингом, йогой и просто хочет иметь гибкое тело. Эта разновидность шпагата является сложнее продольного. Для его выполнения потребуется не только растяжение мышц, но