Под названием “бабочка” в спортивной среде известно несколько различных упражнений. Самым известным и популярным действием в этом списке является поза из классической йоги. Это упражнение используется в тех видах фитнеса, где требуется растяжка: стретчинге, гимнастике, аэробике итд. Упражнение “бабочка” позволяет растянуть мышцы ног, бедер, нормализует кровообращение и положительно влияет на организм.
Значение упражнения Бабочка в йоге
Название позы – Purna Titali (Полная бабочка) связано со схожестью между движениями ног йога и взмахами крыльев бабочки. Каноническое название у этой позиции – Баддха конасана. Среди других наименований известны «Поза трона», «Поза бабочки» или «Поза сапожника», Бхадрасана. Это одна из самых простых и популярных асан в йоге. Позиция активизирует и очищает Свадхистана-чакру, отвечающую за вкусовые ощущения и отношения с окружающими. Баддха конасана является любимой позой индийских портных, так как позволяет успокоить мысли и сконцентрироваться. «Хатха-Йога-Прадипика» позу связанного угла (бабочки) к четырем самым важным асанам.
Польза упражнения
Поза бабочки оказывает благоприятное воздействие на организм:
- устраняет нарушения в работе мочеполовой системы;
- укрепляет и растягивает мышцы спины и ног, улучшает осанку;
- помогает убрать крепатуру после тренировки в ногах и ягодицах;
- тонизирует желудок и почки, возбуждает аппетит;
- улучшает кровоснабжение в области таза, помогает снять проявления ПМС, предупреждает варикозное расширение вен
- укрепляет матку и облегчает роды.
Упражнение служит эффективным средством для продления молодости. Женщинам рекомендовано практиковать позу бабочки, так как впоследствии она укрепит организм, подтянет тело и облегчит роды.
Женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом, инструкторы хатха-йоги рекомендуют по 20 минут в день выполнять упражнение. Это уникальная возможность избавиться от предменструального синдрома, приглушить боли. Для достижения максимального результата нужно правильно дышать и полностью расслабить тело.
Полезность позы для профилактики проблем с седалищным нервом и ишиас была отмечена мануальными терапевтами давно. Благодаря растягиванию задних мышц бедра и пояснично-крестцового отдела, боль затихает, защемление убирается.
Мужчинам также полезно выполнять бабочку. Ткани насыщаются кислородом, нормализуется работа предстательной железы. Если имеются заболевания тазобедренных суставов, рекомендовано ежедневное выполнение упражнения. За счет циркуляции крови регенерируется хрящевая ткань.
Если наблюдаются проблемы в половой жизни, то асана легко вернет былую силу. Позу используют в качестве развития половой потенции у женщин и мужчин. Правильное выполнение приводит к положительному результату. Человек освоивший асану Бабочка научится держать силы под контролем, распределять их и управлять сексуальной энергией.
Техника выполнения
Делать бабочку можно в любое время. Для этого потребуется только специальный коврик. Выполнение предусматривает соблюдение определенных рекомендаций:
- расположиться на коврике сидя с разведенными ногами и согнутыми коленями;
- соединить стопы и расположить как можно ближе к паховой области, максимально опустить колени;
- следить за осанкой и расправленными плечами;
- потянуться макушкой вверх со слегка наклоненной головой и распрямить позвоночник;
- поднимите колени и сведите вместе без разрыва стоп;
- находиться в положении 15 секунд;
- опустить колени на пол с фиксацией положения тела;
- при необходимости надавить на колени;
- использовать круговые повторения.
Количество повторений прямо пропорционально подготовке. Идеальное выполнение – 2 минуты. За этот период можно сделать 25-30 повторов. Не выполняйте упражнение бабочка через силу или боль. Тогда оно не сможет принести пользу организму.
Рекомендовано сочетать с другими упражнениями для растяжки мышц ног. Таким образом эффективность возрастет в разы. Минимальное выполнение за неделю – 5 раз. Если время позволяет, можно делать ежедневно по вышеприведенному алгоритму.
Вариации упражнения Бабочка
Существует несколько вариаций выполнения: облегченные и сложные. Для начинающих рекомендовано начинать с облегченных упражнений. Техника выполнения первой вариации предусматривает:
- использование положения лежа и расположение спины, прислоненной к стене от копчика до плеч;
- подтягивание согнутых ног в коленях стопами к промежности;
- складывание стоп при помощи рук;
- нахождение в позе столько времени, сколько будет возможным.
Вторая вариация предназначена для выполнения профи. Включает в себя:
- усаживание в правильную позу Баддха Конасану с обхваченными и сомкнутыми ступнями;
- движение ногами аналогичное взмахам крыльев бабочки;
- вдохи на подъеме и выдохи во время спуска вниз;
- выполнение 10 раз предусматривает фиксацию положения;
- раскрывание плеч со сведением лопаток и подтягивание вверх.
Чтобы достигнуть максимального результата и не навредить здоровью, необходимо строго соблюдать алгоритм действий. Спина должна быть ровной и без округлений, иначе в конце упражнения будет болеть позвоночник. Не искривляйте колени, так как это отрицательно влияет на суставы.
Любые вариации выполняются неспеша. Тело должно постепенно привыкнуть. При появлении дискомфорта, болей или неприятных ощущений в теле необходимо прекратить упражнение. Рекомендовано проконсультироваться с врачом, после чего продолжить оздоравливать организм.
Упражнение Бабочка видео
Другие статьи об упражнении Бабочка
Не менее известным упражнением, является Бабочка для грудных мышц. Представляет собой жим руками на специальном тренажере. Также данным названием иногда обозначают целый комплекс занятий, который выполняется на специальном тренажере – эспандере Бабочка.
Автор: Ирина К.
