Эффективна ли разминка для шпагата дома, и можно ли сесть на него, не посещая спортзал? Разумеется – но только при условии соблюдения всех правил безопасности, а заодно и досконально изучив (для начала хотя бы теоретически – по статьям, видео и фото) весь пошаговый процесс подготовки к тому, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат.
Шаг №1. Моральная подготовка
Правильная «зарядка» мозга не менее важна, чем зарядка для шпагата. Дело в том, что при значительном превышении «нормальных» (с точки зрения мозга) пределов натяжения мышц, он начинает воспринимать это как опасность и включать защитный механизм. В принципе, такое поведение нервной системы естественно – ведь оно направлено на недопущения надрыва связок.
Мышцы «протестуют» и стремятся вернуться в комфортное для них положение. А нам необходимо их «успокоить» — и, таким образом, дать медленно растянуться на нужную длину. Как это сделать? Разумеется, внутренне расслабиться – научившись контролировать это процесс так, как учат адепты медитации в восточных практиках. Научившись делать это правильно, мы быстро разовьем в себе нужную гибкость, после чего разминка перед шпагатом превратится не только в легкое, но и приятное дело.
Выбор хорошей музыки.
В идеале лучше смикшировать ее в разных темпах – более бодрящую для начальных, быстрых упражнений, и поспокойнее – когда будет делаться основная зарядка для растяжки. Стили выбирайте по вкусу – от попсы до Progressive House, или просто возьмите готовые fitness-подборки, специально пишущиеся для стречинга.
Шаг №2. Полноценно разогреваемся
Здесь подойдут такие упражнения для разогрева мышц перед растяжкой, как:
- бег на месте (при котором максимально высоко поднимаются бедра);
- «захлестывание» ног;
- подпрыгивания (в том числе с использованием скакалки);
- plie-приседания (ноги в этой разновидности упражнения специально расставляются очень широко);
- махи вперед (нога при их исполнении также уходит достаточно далеко, растягивая в первую очередь мышцы, участвующие в присесте в шпагаты).
- Махи ногой
Шаг №3. Основная часть комплекса
Движения здесь неторопливые, но надолго фиксируемые в позах, характерных для разминки гимнастов и практик йоги (глубокие наклоны корпуса к вытянутой ноге, скручивание, и т.д.).
Растяжка-бабочка
Этот вид растяжки – классическое упражнение для подготовки к шпагату. Почему «бабочка»? Потому что исходное положение близко к «позе лотоса», но при этом согнутые в коленях и расставленные в сторону ноги начинают плавно колебаться вверх-вниз, напоминая взмахи крыльев бабочек.
Как долго продолжать такой «полет», максимально расслабляющий мышцы паха? Специалисты рекомендуют продолжительность до минуты на начальной стадии подготовки, и не менее двух минут (причем с как можно большей амплитудой) – в стадии полной готовности.
Дыхание при этом должно быть абсолютно спокойным и ровным, тело – расслабленным, а мысли – светлыми.
Традиционную «бабочку» можно усложнить, введя в упражнение опускание корпуса почти параллельно полу, как можно ниже. Паховая область при этом расслабляется во всех направлениях – что важно для способности легко и безопасно садиться и в поперечные, и в продольные шпагаты.
Несколько полезных советов
Утренние часы – замечательное время для обычной зарядки, но растяжки проще выполнять вечером (за день стандартные нагрузки на мышцы разогревают и частично растягивают их естественным образом, и эффективность одних и тех же движений становится выше).
Чрезвычайно важно выбрать удобную лично для вас и специально созданную для таких занятий спортивную одежду. Роль играет как комфортность костюма, так и использованный для его пошива материал – ведь интенсивность наклонов, выпадов, прыжков и бега очень высока. А остановитесь вы для этого на лосинах или свободно сидящих спортивных штанах – не так принципиально.
Обувь
Одной, даже самой универсальной парой, тут не обойтись. Поскольку интенсивную разминку лучше выполнять в кроссовках, а растяжки – в балетках, чешках или даже просто в носках либо босиком.
Согревающая ванна
Посидеть, по крайней мере, 15 минут в достаточно горячей воде (если этому не мешают «эти дни» или иные причины) – значит гарантировать отличный прогрев мышцам. Что еще на один шаг приблизит нас к заветному шпагату.
Не верьте мифу о том, что шпагат под силу только молодежи. Да, во взрослом возрасте это сделать труднее – но при регулярных тренировках и настойчивости результат придет обязательно!
Как сесть на шпагат – пошаговая инструкция ВИДЕО
