Параллельные брусья – снаряд, который перекочевал в бодибилдинг из легкой атлетики и полностью потерял свое первоначальное легкоатлетическое значение, превратившись в удобный «тренажер» для отжиманий в упоре. Любой профессиональный атлет ставит отжимания на брусьях в один ряд со становой тягой, жимом и приседаниями. Применяя всевозможные отягощения, вы можете превратить данные отжимания в крайне эффективное упражнение для увеличения большинства мышц торса. Любому любителю бодибилдинга следует включить в свою программу отжимания с упором, причем в обоих вариантах: как для грудных мышц, так и для трицепсов.
Силовой акцент упражнения перенаправляется благодаря смене позиции корпуса. Когда ваш корпус практически параллелен брусьям, подавляющее большинство нагрузки лежит на грудных мышцах. Чтобы переместить нагрузку на трехглавую мышцу вам следует держать корпус вертикальным. Что касается отягощений: если в вашем тренажерном зале отсутствуют специальные ремни, на которые вешаются блины от штанги или гири, то вам следует изготовить такой пояс самому.
У легкоатлетов брусья параллельны друг другу. С точки зрения бодибилдинга наиболее удобными являются брусья, которые расходятся в стороны. Почему? Дело в том, что широкий хват в сумме с весом отягощения очень опасен для плевых суставов. Как подобрать наиболее подходящий хват?
Все просто: ширина расстановки кистей должна соответствовать вашим плечам, разрешается лишь немного превысить ее в случаях, когда других брусьев просто-напросто нет. Если говорить по существу, то брусья, расходящиеся в стороны наиболее выгодны для тренинга груди. Примите положение упора на таких брусьях, и вы сразу увидите – благодаря развернутым кистям ваши локти невольно разошлись в стороны, что и требуется в отжиманиях с прицелом на грудь.
Отжимания на брусьях с прицелом на грудь
.
Примите упор на брусьях. Наклоните корпус как можно сильнее вперед, при этом предплечья должны остаться перпендикулярными полу. Положение ног не играет особой роли, но лучше сразу приучить себя держать их строго направленными вниз. Напрягите весь плечевой пояс, дабы не проседать туловищем вниз.
Медленно, и главное – подконтрольно опуститесь вниз, разводя локти как можно дальше в стороны. Как только ваши бицепсы станут параллельны полу, мощным усилием поднимитесь наверх. Акцентируйте свое внимание на работе груди, а не на трицепсах. Не позволяйте локтям приближаться к телу даже во время поднятия, иначе всю нагрузку заберет трехглавая мышца.
В верхней точке ваши руки не должны быть полностью выпрямленными, так как за полное распрямление рук грудь вовсе не отвечает. Вверху без паузы начните следующий повтор.
Положение локтей играет одну из ключевых ролей в продуктивности всего упражнения. Также не следует забывать про наклон тела. К сожалению, многие атлеты при поднятии, помимо рук распрямляют тело, и в итоге вся нагрузка опять же уходит на трицепсы. Не делайте так.
Количество повторов с отягощением должно варьироваться от 10 до 12. Что касается рабочих сетов то их не должно быть более четырех.
Отжимания на брусьях с прицелом на трицепс
.
Взгляд направьте вперед и ни в коем случае не смотрите вниз, так как для этого придется слегка наклонить голову, которая поведет за собой не только трапециевидную мышцу но и другие, и в итоге ваше тело окажется под наклоном, как при отжиманиях с прицелом на грудные.
Ни в коем случае не расслабляйтесь внизу – это одна из самых частых ошибок. В течение всего упражнения держите мышцы в напряжении. Главный фактор отдачи упражнения – локти расположенные максимально близко к телу в течение как поднятия, так и опускания. Работая с отягощениями выполните 3-4 сета по 8-12 грамотных повторений.
Как правило, подавляющее большинство новичков не способно грамотно отжаться на брусьях даже 5 раз, что уж говорить об отжиманиях с отягощениями. Как быть? Методика проста: отжимайтесь два раза в неделю, меняя прицельную нагрузку раз из раза. Сеты выполняйте почти до отказа. Старайтесь отжаться максимальное количество раз в каждом сете, но обрывайте подход ровно за одно повторение «до отказа». На первых неделях вам хватит одного или двух сетов, на следующей – три, ну а затем число подходов дойдет до четырех или даже пяти.
И не вздумайте останавливаться на достигнутом количестве подходов, так как ваша основная задача выполнить в сумме целых 70 повторов. Когда вы достигните заветного числа повторов, усложните себе задачу – постарайтесь выполнить их за 3-4 сета. Если вам удалось это, то повесьте на пояс для отягощений 10-ти килограммовую гирю или блин. Начните свой путь с самого начала, обрывайте подходы за одно повторение до полного отказа мышц. Выполнив аналогичные цели, замените блин более тяжелым и так до блина весов 25кг, который докажет всем что у вас по-настоящему гигантские и сильные грудные.
Отжимания на брусьях видео
Автор: karapon
