Меню

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Практически все будущие мамы относятся к своей беременности и развитию плода очень трепетно. Возникают сомнения, стоит ли продолжать занятия физкультурой при наступлении беременности или лучше от них отказаться? Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведущим вашу беременность, о возможных для вас нагрузках.

Некоторые женщины, попадают в группу риска с вероятной угрозой выкидыша. Поэтому для исключения риска патологий развития плода, этой группе женщин врачи, как правило, запрещают любые малейшие физические нагрузки. Для подавляющего числа будущих мам физические упражнения не только не вредны, но и полезны.

Фитнес – это лучший вид спорта, которым женщины могут заниматься во время беременности. Аккуратные, не слишком резкие движения помогут подготовить тело к рождению ребенка и восстановить фигуру после беременности.

Как влияет фитнес на здоровье будущей матери

У занятий фитнесом во время беременности очень много преимуществ, а именно:

  • Упражнения наполняют энергией, которая вдвойне требуется любой женщине во время беременности;
  • Улучшают кровообращение;
  • Помогут сохранить стройную фигуру;
  • Предотвратят набор десятков лишних килограммов;
  • Избавят от некоторых заболеваний, возникающих во время беременности.

Что касается здоровья, то фитнес поможет улучшить состояние сердца и легких, что особенно важно для повышения выносливости. А выносливость будущей мамочке необходима, чтобы справиться с напряжением, которому подвергается женское тело во время вынашивания ребенка, и облегчить роды, которые зачастую могут длиться больше десяти часов.

Фитнес так же является отличным видом спортом, к которому лучше всего приступать первым делом после родов. Женщины, которые делают упражнения во время беременности, гораздо быстрее восстанавливаются после родов, ведь их тела лучше подготовлены к нагрузкам.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Как влияет фитнес на развитие плода в утробе матери

Самое важное, на что следует обратить внимание, это то, что обязательными являются специальные физические упражнения, специально разработанные для определенных сроков беременности. Очень полезны ежедневные пешие прогулки, продолжительностью хотя бы один час.

Стоит более подробно остановиться на таком виде спорта, как плавание. Это уникальное занятие! Способствует расслаблению организма в целом, и отдельно каждой мышцы. Также плавание снимает напряжение с позвоночника. Это особенно чувствительно, так как во время беременности с увеличением веса плода увеличивается и нагрузка на позвоночник.

Знаете ли вы?Плавание, как ни что другое, лучше всего в этом случае способно помочь расслабить позвоночник. Да и вообще вода по своей природе способна снимать избыток энергии.

После водных процедур наблюдается легкая приятная усталость, но и в то же время чувствуется обновленность организма. А то, что приятно маме, приятно и малышу! Помните, дорогие будущие мамочки, об этом! Балуйте себя! Доставляйте удовольствие себе и своему крохе!

Занятия на растяжение мышц необходимо проводить минимум 3 раза в неделю. Продолжительность и интенсивность вы определяете для себя самостоятельно. Важно, чтобы процесс доставлял удовольствие и не вызывал чувства дискомфорта. О пользе растяжек вы вспомните на родах. В этом плане прекрасно подойдут занятия йогой. Только выбирать нужно специальные занятия йоги для беременных.

Так же советуем обратить внимание на техники глубокого дыхания, а так же технику релаксации.

Всегда имейте ввиду, что велотренажер, степпер, лыжный и гребной тренажеры – являются прекрасными средствами для укрепления сердечной мышцы! Занятия на них способствуют обогащению организма кислородом. А это так важно для нормального развития плода.

Не следует забывать, что от парных видов спорта лучше отказаться в конце первого триместра беременности. Матка на этом сроке уже начинает выходить из-за лобной кости в брюшную полость и становится очень уязвимой, что может неблагоприятно сказаться на развитии плода.

Можно ли беременным заниматься фитнесом с фитболом

Основные правила занятий фитнесом во время беременности

Большинство женщин понятия не имеют, какие упражнения им можно делать во время беременности, а какие нет. Многие беременные хотят заниматься спортом, поэтому спрашивают, насколько фитнес безопасен, какие упражнения разрешено делать, а что делать точно не стоит, чтобы не навредить малышу.

Беременным женщинам рекомендуется избегать жаркой и влажной окружающей среды, когда они занимаются физическими упражнениями. Им обязательно нужно пить воду во время активных занятий и сразу после них.

Важно! И самый важный совет: никакие упражнения не стоит делать на спине, только на боку, все равно на левом или правом, главное, чтобы женщине было комфортно. Любых упражнений, в которых как-либо напрягается спина, нужно избегать не задумываясь.

Физиотерапевты, разрабатывающие упражнения для беременных, советуют использовать принцип фит-программы. Она включает в себя:

1. Частоту занятия
Беременные женщины должны заниматься не чаще 3-х раз в неделю (за несколько дней до посещения врача нужно приостановить все тренировки, чтобы физическая активность не испортила результаты обследований).

2. Интенсивность
Есть замечательный метод, с помощью которого можно проверить интенсивность тренировки, который называется «Тестовый разговор». Это значит, что во время выполнения активных упражнений нужно наблюдать, возможно ли вести беседу, не прерываясь на отдых. Если возникают трудности, то нужно уменьшить интенсивность тренировок или количество упражнений.

3. Длительность активности
Беременные женщины должны тратить на спортивное занятие от 15 до 25 минут. К стартовому минимальному количеству времени каждую неделю нужно добавлять две минуты, пока длительность тренировки не дойдет получаса. Это время можно оставить до предпоследнего месяца беременности.

4. Виды упражнений
Самые подходящие упражнения это те, которые включают в себя ходьбу, плавание или специальные занятия на воде. А так же упражнения, концентрирующиеся на укреплении мышечного корсета: фитнес, аэробика и пилатес.

Важно!Не рекомендуются упражнения, в которых нужен баланс или есть риск падения. Нужно всего лишь слушать, что говорит собственное тело – это единственный правильный подход. Если появляется дискомфорт или боль – ни в коем случае не продолжайте упражнение!

Можно ли беременным заниматься фитнесом в стиле йога

Как влияет фитнес на протекание беременности

Каждый период беременности имеет свои особенности, обусловленные стадиями развития плода и состоянием организма матери. Соответственно, характер физической активности будет разный.

I триместр

Первые 13 недель с момента наступления беременности — важный этап в жизни будущего ребенка, поскольку именно в течение первого триместра беременности у эмбриона формируются практически все жизненно важные органы.

В этот период мы рекомендуем всем пациенткам ограничиться ходьбой, прогулками на свежем воздухе. В первые недели беременности следует полностью исключить движения, связанные с прыжками, бегом и резкими движениями, напряжением мышц пресса. До 16 недель идет формирование плаценты из ветвистого хориона, повреждение которого может привести к остановке развития плода. Ходьба и прогулки в этот период отлично снимают эмоциональное напряжение, связанное с изменением гормонального фона, помогают легче переносить токсикоз, утомляемость и недомогание.

Фитнес упражнения с фитболом для  беременных

II триместр

С 13-ой по 27-ую неделю беременности идет период интенсивного роста уже сформировавшихся органов и систем плода и плаценты. Во втором триместре фигура будущей матери начинает округляться, появляется животик, но он еще не настолько велик, и женщины, как правило, пока не ощущают дискомфорта при движении.

Этот период — самое подходящее время для тренировки сердечной мышцы, укрепления мышц спины. Немаловажно научиться расслаблять мышцы спины и ног, ведь к 30-ти неделям нагрузка на весь организм значительно увеличится, а поддержание тонуса мышц поможет избежать гипоксии плода на поздних сроках беременности.

Во втором триместре возможен более широкий спектр физических упражнений, которые делят на две части. Первая часть — это общая физическая подготовка к родам, направленная на укрепление тех групп мышц, от деятельности которых зависит течение родов. Вторая часть — тренировки, направленные на освоение различных положений и действий, с помощью которых можно облегчить и ускорить течение родов, а также снизить ощущение боли.

Рекомендуются специальные курсы аэробики, пилатеса, йоги или фитнеса, адаптированные для будущих мам. Специальные курсы могут выполняться в условиях фитнес-клуба или дома, однако важно, чтобы упражнения были подобраны специалистом, а не выбраны вами произвольно.

Важно совмещать силовые занятия и растяжку с кардионагрузкой — это может быть щадящий велотренажер со спинкой в условия спортивного зала или ходьба на свежем воздухе.

Занятия в бассейне помогают бороться с утомляемостью, варикозным расширением вен, укрепляют мышцы спины и одновременно снижают нагрузку на всю опорно-двигательную систему, однако для беременных подойдет не каждый бассейн. Для водных занятий в положении необходимо выполнение нескольких условий: вода в бассейне должна быть теплой, уровень pH в воде не должен превышать норму, плавание не противопоказано вашим акушером-гинекологом (состояние микрофлоры должно быть в норме).

III триместр

К началу 29-ой недели малыш уже весит около 1 000 г, свободно двигается и много переворачивается. Матка значительно увеличивается в размере, оказывает давление на диафрагму и другие внутренние органы (кишечник, желудок, печень), что нарушает их нормальное функционирование. Значительные размеры живота вызывают боли в спине, может появляться отечность нижних конечностей.

По мере увеличения живота будущей маме необходимо уменьшать интенсивность силовых тренировок, сокращать нагрузку в положении стоя, постепенно добавлять упражнения, улучшающие кровообращение конечностей. Это помогает уменьшить отечность голеней. Рекомендуются занятия дыхательной гимнастикой, которая помогает снимать психологическое и физическое напряжение, улучшает кровоснабжение. До 36-ой недели можно заниматься растяжкой мышц промежности. С 36-ой до 40-ой недели физическая активность должна быть соответствующей: стоит проявлять осторожность и выполнять упражнения только для рук и ног в положении сидя в спокойном темпе. Ближе к родам уделять больше внимания дыхательной гимнастике, которая научит расслаблять одни группы мышц и одновременно напрягать другие.

Специалисты Калифорнийского университета доказали, что постельный режим на протяжении всей беременности не несет положительного эффекта ни для здоровья матери, ни для развития плода. Фитнес и беременность — вполне совместимые понятия, а при правильном подходе физические упражнения способны значительно облегчить возможные осложнения во время беременности и родов, улучшить общее самочувствие и превратить ожидание своего малыша в поистине приятный период в жизни будущей мамы.

С течением беременности женщинам становится все труднее выполнять упражнения, ведь они боятся навлечь опасность на ребенка. В первую очередь стоит выбрать тренера или специалиста по фитнесу, который сможет подобрать тренировки к каждому этапу беременности. Серьезный и внимательный подход к занятием фитнесом не только укрепит здоровье и тело мамы и малыша, но и принесёт пользу в виде общения с такими же спортивными мамами.

Можно ли беременным заниматься фитнесом — мнение эксперта (видео)

Источники и литература

1.Л.С. Персианинова, И.В. Ильина Справочник по акушерству и гинекологии.- М.: “Медицина” 1980.

2.В.А. Епифанова Лечебная физическая культура. Справочник- М.: “Медицина”1988.

В.П. Пичуев Чтобы быть здоровой, М., “Знание”, 1985.

3.Симкин П., Вэлли Дж., Кепплер Э. Гид по беременности/ Пер. с англ. А. Кудряшева.- М.: ФАИР-ПРЕСС,2000.-576с. -(Популярная медицина).

4.М.П. Дерюгина Ребенок. Воспитание и уход за ним. -Мн.: “Хелтон”,2000- 352с.

5.Карин Шутт Энциклопедия младенца: Рождение, уход, питание, развитие, воспитание.- пер. с нем. — М.: АСТ, персей1998.-332с.

6.Грэйс Крайг Психология развития. — СПб.: Издательство “Питер”, 2000. — 992с.:ил. — (Серия “Мастера психологии”).

7. Малетт, Трейси. Беременная и клевая! Спортивная фигура во время беременности и
после родов

8. Анна Федулова: Спортивная беременность. Фитнес-путеводитель для будущих мам

Метки: