Отжимания от пола – необходимый элемент тренировки как начинающего занятия фитнесом, так и профессионала. Красивая фигура, мускулистые руки, накачанный торс и крепкий пресс – всего этого можно добиться с помощью простых и доступных упражнений.
Какие мышцы работают при отжимании
При отжимании от пола задействованы в основном две группы мыщц — груди и рук, однако же и остальные не остаются без дела — мускулатура ног, живота и спины работает для удержания статического положения тела. К тому же отжимания — упражнения очень «гибкое» – слегка сменив положение, вы задействуете уже совершенно другие мышцы — например, при отжиманиях с узкой постановкой рук активно разрабатываются внутренние мышцы груди, при отжиманиях головой вниз — верхние и т.д.
Посмотреть как работают мыщцы вы можете на лучшем видео об отжиманиях:
Отжимания от пола позволяют тренировать несколько групп мышц:
- Большие грудные мышцы. Отвечают за вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (подъем тяжестей, бросание) и ее приведение (подъем рук в стороны).
- Трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Отвечают за выпрямление рук. Если выполнять отжимания узким хватом — трицепсы будут развиваться быстрее.
- Дельтовидные мышцы. Образуют контур и объем плечей, делают их широкими. Поскольку эти мышцы работают во всех движениях плеч, то отжимания дают им существенное развитие, хотя это упражнение не является для дельт специальным.
- Передние зубчатые мышцы.
Находятся на верхних ребрах в боковой части груди, хорошо развиваются при помощи отжиманий. - Двуглавые мышцы (бицепсы). Специально при отжиманиях от пола не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук.
- Мышцы брюшного пресса. Получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса.
- Большие ягодичные мышцы.
Виды отжиманий
Как уже было упомянуто выше, вариантов этого упражнения существует множество. При отжиманиях с локтями, прижатыми к торсу или, например, со сведенными вместе ладонями, основная нагрузка идет на трицепсы. Если при отжимании ладони находятся на разных уровнях, укрепляется пресс, если же во время отжимания тело находится в наклонном положении — то есть, либо верхняя, либо нижняя часть туловища располагается на возвышении — то укрепляются соответственно нижние и верхние мыщцы груди.
Существуют и очень сложные виды отжиманий – посмотрите как девушка отжимается от пола с ногами на плечах.
В тренировках бойцов рукопашного боя — боксеров, каратистов и т.д. – часто используются отжимания на кулаках — помимо основного эффекта отжиманий, такие упражнения укрепляют запястья, кости и костяшки пальцев для удара.
Мальтийский жим — это еще одна разновидность отжиманий от пола, довольно сложная. Руки должны располагаться как можно ближе к бедрам, однако же на значительном расстоянии друг от друга. При таких отжиманиях особенно нагружается плечевой пояс и мыщцы груди.
Еще один сложный и необычный вид отжиманий — индийский жим. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки упираются в пол. Из этого положения нужно принять упор лежа, стараясь, однако, не касаться пола, и максимально прогнуть спину назад, затем плавно вернуться в исходную позицию. Такое упражнение укрепит не только трицепсы и мыщцы груди, но и спину и ноги. Такое упражнение в своих тренировках использовал знаменитый актер Брюс Ли. Правильную технику выполнения индийского жима можете посмотреть на видео:
«Гильотина» – еще одна разновидность отжиманий — выполняется с использованием двух лавочек-возвышений. Расположив торс между ними и уперевшись в них ладонями (ноги при этом остаются на земле) необходимо как можно ниже опустить плечи, голову и шею. Для плечевого пояса — идеально!
Польза отжиманий
Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в эффективном воздействии на организм, а и в некоторых организационно—бытовых факторах. Что имеется ввиду?
Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого дела пользу не нужно никуда ходить! Нам не нужен абонемент в зал или поход на стадион. Заниматься можно в любое время и в любом месте. Вот посмотрите как отжимается красивая девушка Яна
Нам не нужно покупать специальный инвентарь или одежду для отжиманий. Все что нужно — это пол, на который можно опереться.
Не нужно выделять для этого много времени, ведь это так не просто в наш стремительный век… Не нужно искать каких-то особенных противопоказаний — отжимания от пола можно с пользой выполнять в любом возрасте, начиная с детского и заканчивая преклонным.
В плане здоровья, польза от отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, следовательно, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.
Очень важно следить за состоянием своей мышечной массы на протяжении всей жизни, особенно после 30 лет.
В целом, отжимания полезны для обычной жизни. Ведь мышцы, которые участвуют в отжиманиях, работают и в обычных жизненных процессах и ситуациях. Так что, если благодаря отжиманиям они будут находиться в тонусе, то это просто облегчит нам жизнь и сделает выполнение повседневных обязанностей менее утомительным.
Итак, надеемся, что благодаря нашей статье вы убедились, что отжимания — это не просто упражнение для новичков, а полезный и необходимый элемент тренировки для поддержания физической формы.
