Разминка должна быть обязательной частью любой тренировки. Она подготавливает организм к тренировкам, увеличивает амплитуду движений в суставах, минимизирует риск травмирования и позволяет достичь лучших результатов. Как это должно выглядеть? И зависит ли это от вида деятельности?
Хотя разминка должна быть первым пунктом каждого тренинга, не все это помнят. Для некоторых людей 15 минут упражнений на подготовку к тренировке — это ненужная трата времени и энергии. Однако такой подход ошибочен.
Почему разминка так важна?
Подготавливает организм к большой нагрузке
Во время разогрева кровь циркулирует быстрее, так что все ткани и клетки намного лучше окисляются кислородом. Улучшает работоспособность организма, который готов к более длительным и интенсивным физическим нагрузкам.
Позволяет достичь лучших результатов
Когда мышцы прогреваются и тело лучше насыщается кислородом, активность становится не только приятнее, но и эффективнее. Во время тренировки концентрация гормонов в организме и количество сожженных углеводов увеличивается, ускоряется обмен веществ.
Снижает риск получения травмы
Во время тренировки кровь циркулирует быстрее и температура тела повышается. Теплые мышцы, суставы, сухожилия и связки становятся более гибкими. Это значительно снижает риск получения травмы.
Улучшает реакцию
Потепление оказывает влияние не только на дыхательную или кровеносную систему. Упражнения также стимулируют нервную систему, что, в свою очередь, приводит к лучшей концентрации и восприятию. При беге вечером это может быть чрезвычайно важно.
3 важнейших правила хорошего разогрева
Правило 1
Не существует ни одного “золотого” плана, который работал бы в любой ситуации. Помните, что упражнения следует выбирать в соответствии с видом деятельности. Разминка перед бегом и перед силовой тренировкой отличаются.
Правило 2
Разогрев должен продолжаться приблизительно в течение 15 минут (не менее 10 минут и не более 25 минут). Конечно, это не означает, что вы должны делать это с часами в руке. Его продолжительность зависит от того, как будет выглядеть сама тренировка: чем дольше и изнурительнее, тем лучше должен быть разогрев.
Правило 3
Разогрев в два этапа. Не забудьте начать с общих развивающих упражнений и закончить упражнениями с теми частями тела, которые будут наиболее интенсивно использоваться во время правильной тренировки.
Общий разогрев
Независимо от вида деятельности мы начинаем с общих упражнений. Вы можете разделить их на несколько этапов.
Этап 1 — упражнения для старта
Цель — стимулирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем и улучшение подвижности суставов. Какие упражнения мы делаем? Бег на месте, прыжки с разведением рук и ног, прыжки на скакалке.
Этап 2 — стационарные упражнения
Прежде чем перейти к упражнениям, сосредоточенным на определенной области тела, не забудьте подготовить все суставы. Организм разогревается сверху (круговые вращения головы), потом плечи (вращения руками). Не забудьте про запястья! Затем туловище (наклоны, скручивания, круговые вращения туловищем) и заканчиваем ногами (подъемы на носки, приседания).
3-й этап — упражнения по растяжению мышц
Когда мышцы нагреваются и становятся более гибкими, вы можете начать их растягивать. Бегуны привыкли к тому, что стресс (растяжку) мы выполняем только после соответствующих занятий, чтобы ускорить регенерацию организма. Но стоит с самого начала позаботиться о растяжении мышц, чтобы повысить их эластичность.
Упражнения по растяжке, выполняемые до и после тренировки, будут практически идентичны. Разница заключается в продолжительности остановки в нужном положении. Во время разминки задержание должно длиться не более 10 секунд, после тренировки, когда речь идет об удлинение мышечных волокон – немного дольше.
Какие упражнения можно выполнить на данном этапе?
- Наклоны с прижатием рук к земле;
- “Отжимания” у стены (прислоните руки к стене или дереву, согните одну ногу в колене, выпрямите другую ногу, прижимая пятку к земле, наклонитесь вперед, как при выполнении отжиманий);
- Боковые подъемы ног (рукой прислоняем к дереву, стоя на одной ноге, а другой делаем махи);
Разминка и тип тренировки
Вторая часть разминки зависит от вида деятельности. Упражнения, которые мы выполняем на данном этапе, будут аналогичны упражнениям, выполняемым во время тренировки. Разница лишь в их интенсивности и продолжительности.
Стоит также помнить, что бег, плавание, езда на велосипеде или занятия фитнесом не требуют такого серьезного разогрева, как тренировки в тренажерном зале и занятия спортом, в которых присутствует много сложных технических элементов.
Бег
Разминка перед бегом будет зависеть от типа тренировки и ее продолжительности. Если вы запланировали простую пробежку, достаточно выполнить бег на месте. В спринтерской гонке очень важна серьезная подготовка тела, потому что в начале вы не сможете хорошо стартовать. Поэтому мы должны тратить больше времени, даже час, на разогрев. Если речь идет о больших расстояниях, упражнения должны быть медленными и равномерными.
После подвижности, разогрева суставов и растяжки мышц, а значит, и общего разогрева, стоит сделать несколько рывков длиной около 100 м. На данном этапе очень важно обратить внимание на правильную технику движения.
Силовой тренинг
Последний этап разминки перед началом силовых упражнений состоит в выполнении движений, типичных для данной тренировки. Мы сосредотачиваемся здесь в основном на основных группах мышц, и, следовательно, на груди, спине и ногах.
Какие упражнения вы можете сделать? Отжимания, приседания, подъем штанги на грудь с постепенным увеличением нагрузки.
Разминка перед тренировкой. Фитнес Дома
Автор: diacse
