Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Спортивное тело это цель любой девушки. Особенно трудно бывает привести свой живот в подтянутое состояние. Добиться нужного результата можно, не тратя денег на походы в спортзал. Достаточно регулярно выполнять правильные упражнения.

Область живота является проблемной зоной для большинства представительниц женского пола. Но при соблюдении техники и регулярных занятиях можно увидеть желаемый рельеф уже через 5-6 недель занятий.

Подготовка

Перед началом тренировок следует настроиться на то, что кубики пресса не проступят уже на следующий день. Чтобы этого добиться, необходимо регулярно заниматься в течение 3-4 недель. Не рекомендовано испытывать на себе “экспериментальные” методики, которые обещают рельефный торс уже через неделю, этого не произойдет. Единственный способ добиться желаемого – упорно тренироваться, хитрости здесь не помогут.

Знаете ли вы? Брюшной пресс формируют три вида мышц: прямые (тянутся от грудной клетки до лобка), косые (соединяют реберные дуги и подвздошные кости) и поперечные (расположены глубоко, крепятся к позвоночнику и срединной линии). Чтобы по итогу тренировок иметь красивый живот, упражнения должны быть направлены на работу всех этих групп.

Существуют основные правила:

Упражнения для пресса противопоказаны женщинам во время менструации. В первые 2-3 дня стоит отдавать предпочтение легким аэробным физическим нагрузкам. Излишнее напряжение мышц живота может привести к маточным кровотечениям, усилению болей, ухудшению общего состояния.
Приступать к тренировке рекомендовано через 2-3 часа после приема пищи, лучше на голодный желудок. Иначе, вы рискуете получить неприятное ощущение тошноты и даже, спровоцировать рвоту.
Планируйте тренировку так, чтобы она заканчивалась минимум за 2-3 часа до сна.
Упражнения для брюшного пресса не способствуют похудению в области живота. Если ваша цель рельефные кубики, то прежде необходимо уменьшить толщину жировой прослойки. В этом помогут кардио-тренировки (бег, фитнес, аэробика и т.д.)
Для начала будет достаточно умеренных нагрузок, их нужно увеличивать со временем. Не стоит в первый день ставить себе непомерные цели.
Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы. Уделите 5 минут разминке (бег на месте, энергичные танцы и т.д.).
По окончанию тренировки важно выполнить растяжку. 2-3 минуты упражнений на растягивание мышц, которые активно работали перед этим, уменьшит крепатуру и обеспечит плавное снижение пульса до состояния покоя.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Для тренировки на мышцы пресса не нужно много места. Достаточно выделить участок пола, где вам комфортно лечь. Лучше всего выполнять упражнения на гимнастическом коврике, так у вас не появятся синяки в области позвоночника.

Существует три части пресса, на которые направлены различные виды упражнений: верхний, нижний, боковой. Верхний и нижний отделы живота условно разделяются линией пупка, они представлены двумя прямыми мышцами живота, которые разделены 3-4 сухожильными перемычками. Эти структуры и формируют те кубики, которых мы желаем достичь. Боковой пресс формируют 4 мышцы: наружные и внутренние косые (по 1 с каждой стороны).

Упражнения для прокачки верхней части пресса (области выше пупка):

Скручивания. Занимаем исходное положение лежа на твердой поверхности, ноги при этом необходимо согнуть в коленях, а руки скрестить за головой.

Поднимите туловище над полом до уровня 45 градусов, сделайте выдох, затем опустите корпус плавно, начиная с нижних отделов позвоночника (выдох). Важно не сгибаться в шейном отделе и не давить руками на голову. Так мышцы живота выключаются из работы, а нагрузка идет на поясницу, такой фитнес не принесет ничего кроме проблем со спиной.

Подъем ног лежа. Займите исходное положение на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.

Плавно поднимите ровные ноги до перпендикулярного к полу уровня (выдох), вернитесь в начальную позицию плавно опустив ноги (вдох). Упражнение важно делать медленно, так мышцы получат большую нагрузку.

Упражнения для нижней части пресса

Над нижней частью живота приходится потрудиться, он хуже поддается тренировкам, добиться рельефа в этой области сложнее.

Ножницы или велосипед. Исходное положение то же, что и для предыдущих упражнений: лежа на спине с ровными ногами.

Их необходимо поднять на 25-30 градусов над полом и делать перекрестные движения, напоминающие лезвия ножниц. Другой вариант делаем круговые движения вперед-назад, как будто крутим невидимые педали велосипеда.

Подъем таза. Это упражнение более сложное, но при правильном воплощении эффективное. Стартовая позиция та же. Необходимо вытолкнуть таз вверх, и при этом оторвать ноги от пола и выпрямить их.

Спина, таз и ноги должны быть на одной перпендикулярной к полу линии. Далее опускаем таз, затем ноги в начальную позу. Чтобы избежать травм, можно на начальных этапах страховать себя руками под спиной.

Разведение ног. Это упражнение поможет задействовать мышцы нижнего пресса и внутреннего бедра. Исходное положение: лежа, ноги подняты перпендикулярно полу.

Медленно разведите ноги до максимально возможного уровня, затем сведите.

Боковая часть пресса

Важно! Девушкам стоит быть осторожными с упражнениями на косые мышцы живота. Качая боковой пресс, вы увеличиваете объем талии за счет гипертрофии мышц.

Можно ограничиться средними нагрузками на область косых мышц, чтобы подтянуть бока. В этом помогут такие упражнения:

Наклоны из вертикального положения. Занимаем позицию стоя и делаем наклоны попеременно в левую и правую сторону.

Они выполняются медленно, до того уровня, когда чувствуется напряжение косых мышц. Для большей эффективности можно поднять руки над головой или взять дополнительный вес (гантели, бутылки с водой, песком и т.д.)

Боковые скручивания. Занимаем исходное положение аналогично к обычным скручиваниям.

Приподнимая корпус на 20-30 см над полом необходимо потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке и так по очереди.

Дополнительные рекомендации к упражнениям

Найдите для себя комфортное время для занятий. Не важно когда это будет в первой половине дня или вечером после работы, главное не дать себе возможности пропустить запланированную тренировку. Их должно быть 3-4 в неделю. Не стоит забывать о том, что мышцам нужен отдых, именно в этот период они восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Создайте план тренировки из 3-4 упражнений, которые будут сменяться каждую неделю. Занятие должно включать в себя минимум 3 подхода по 15-20 раз повторений каждого упражнения. Каждую неделю нужно добавлять количество повторений и подходов.

Тренировки не должны быть в тягость. Если вам слишком сложно выполнять упражнения в домашних условиях, попробуйте поменять обстановку или время занятий, включите любимую музыку. Такой домашний фитнес поможет не только накачать пресс, а и улучшить общее состояние организма, поднять настроение.

Упражнения для пресса для девушек и женщин видео

Перед Вами перевод видео с комплексом эффективных упражнений для пресса для девушек и женщин. Комплекс упражнений для мышц живота занимает ровно 5 минут, и выполнять его можно в домашних условиях в любое свободное для Вас время. Эти упражнения для мышц пресса для девушек и женщин помогут Вам сохранить свой животик в форме всего лишь за 5 минут в день!