Шпагат – непростой элемент в гимнастике. Даже опытные балерины не могут сесть на него с первого раза, хотя обладают непревзойденной гибкостью. Но только с усердием, терпением можно преодолеть любые трудности, это касается и этого элемента. Прежде всего необходимо позаботиться о качественной разминке. Только максимально разогрев все мышцы, Вы сможете потихоньку на него садиться. В этом деле не нужна спешка, иначе можно приобрести серьезную травму.
Преимущества «разогрева» перед шпагатом:
- Повышение гибкости суставов;
- Улучшение пластичности мышечной массы;
- Уменьшение возникновения травм
Итак, перейдем к самой процедуре.
Для любого ответственного мероприятия нужно настроение, поэтому позитивная и ритмичная музыка будет создавать Вам отличное настроение! Ведь не менее важна психологическая основа и настрой на преодоления себя.
Поработать для начала нужно над общими упражнениями, которые смогут ввести Вас в тонус и подготовить все мышцы, размять их. Начать можно с бега на месте (Вы остаетесь на месте, только высоко поднимаете бедра при беге).
После этого стоит уделить внимание подвижности ног и работе ягодичных мышц. Здесь отлично подойдут упражнения с махами ногами (корпус держится прямо, а выпрямленная нога поднимается вперед к одновременно к выведенной вперед руке). На этом разминка не будет окончена, ведь необходимо разогреть еще коленные суставы. Для этого Вам необходимо расставить ноги пошире, чем на ширину плеч, и просто приседать. Хорошо здесь будет отработать и такое упражнение, как прыжки в сторону (отведите руки за голову и приставным шагом с небольшой припрыжкой передвигайтесь в сторону). Это упражнение хорошо подойдет для укрепления боковой поверхности бедра и для того, чтобы хорошо соблюдать равновесие.
А завершить разминку можно прыжками (возможно с использованием скакалки) – это поможет укрепить икроножную часть и стопы.
Упражнения перед поперечным шпагатом
- Для начала надо выполнить наклоны вперед с выпрямленной спиной и касанием костей рук пола.
- Обычные приседания, которые помогут Вам привести в действие мышцы ног. Разбавить можно это упражнение выпадами вперед и назад. Сначала Вы делаете глубокий выпад вперед, после становитесь в исходное положение ,а дальше выполняете выпад назад. В подходящем для себя темпе Вам необходимо сделать выпады на каждую ногу в комфортном для себя темпе.
- Перекаты в сторону.
Здесь необходимо вес тела переносить с одной ноги на другую. Существуют: низкие( вы из состояния приседа выполняете перекаты) и высокие(выполняется из состояния полусогнутых ног). - Приняв положение сидя, Вы приседаете, так, чтобы ноги ваши тянулись к полу.
- Приседания плие.
Поставьте ноги чуть шире , чем ширина плеч, согните руки в замок, а потом постарайтесь присесть, оставляя спину ровной.
Упражнения перед продольным шпагатом
- Выпады из состояния будто Вы являетесь бегуном на старте.
Из этого положения Вы делаете выпад вперед одной ногой, в то время как другая тянется назад за пяткой. - Из этого же положения Вы ставите колено одной ноги на пол, а другую поднимете к верху так, чтобы носок тянулся к верху.
- Из первоначального положения делаете повороты в одну и другую сторону, тем самым разрабатывая туловище.
- Примите форму планки.
После этого меняйте каждую ногу, стараясь дотянуться ею до противоположной руки.
Общая разминка при правильном выполнении может достигать минимум 10 минут. В спокойном ритме выполняете упражнения так, чтобы почувствовать напряжение мышц. Чередуя упражнения, Вы даете передохнуть одной группе мышц. Таким образом, сделав упор на каждую, человек достигает максимальной пользы от упражнения. Не менее важным остается и осанка, требующая только прямое положение.
Общие советы
- Занимайтесь физическими упражнениями вечером, когда мышцы более чем к этому готовы;
- Занимайтесь в том, в чем Вам удобно: спортивный костюм/ кроссовки и т.д.
- Не упускайте каждый день, боритесь с ленью!
- Усложняйте упражнения постепенно: сначала 10 раз, потом 15 …
- Никогда не забывайте про разминку! И лучше всего начинать свое знакомство с продольного шпагата.
- Никогда не останавливайтесь на достигнутом, чтобы не потерять пластичности!
Вы сможете сесть на шпагат не только в юности, но и в более солидном возрасте, главное помнить о медицинских показаниях! Берегите себя и свое здоровье, занимайтесь физкультурой от души!
Видео разминка для шпагата
Автор: Мария Р.
