Как правильно делать растяжку?

Как правильно делать растяжку

Современный малоподвижный образ многих людей требует хоть каких-то занятий спортом, мышечной активности. С помощью упражнений на растяжку мышц можно исключить вероятность получения различных травм, увеличить выносливость, приобрести хорошую осанку.

Анатомия растяжки

Мышечные волокна состоят из различных видов ткани, основой которой является коллаген – нитевидный белок. Каждый тип имеет различную сопротивляемость, выраженную в соотношении с другими типам, к растяжению:

– связки – около 47 процентов;
– фасции – около 41 процента;
– сухожилие – около 10 прцентов.

Фасция – оболочка, придающая мышцам форму. Этой оболочкой покрываются также внутренние органы, сосуды. Фасции ограничивают увеличение мышц. Бодибилдеры и культуристы растягивают фасции путем накачки кровью мышечных волокон, которые от этого разбухают.

У многих людей фасции плотные и труднорастяжимые. При постоянном неосознанном напряжении они стягиваются и уменьшают в длине мышцы.

Как правильно растягивать мышцы

Помимо накачивания существуют другие способы растяжения фасции:

– массаж;
– танцы;
– обычное встряхивание конечностей и выполнение специальных упражнений.

При растяжке мышц бывает, что растягиваются и связки. Это нежелательное явление способно привести к травмам, разрушению сустава. Нельзя растягивать коленные, локтевые суставы, шею. Существует множество ограничений. Для безопасности здоровья желательно рассматриваемую физическую деятельность проводить под руководством квалифицированного и опытного фитнес-тренера.

Упражнения для начинающих

Существуют стандартные упражнения для начинающих:

1. “Кошечка”. Упражнение выполняют в позе на четвереньках, при этом делают прогиб спины вверх и вниз.

Кошечка

2. Растяжка ягодиц. Выполняют в лежачей на спине ровной позе с подъемом ноги, захватом ее руками и прижатию к плечу (по возможности). Ноги чередуют.

Растяжка ягодиц

3. Растяжка бегуна. Одна вытянутая прямая нога пяткой тянется назад, другая сгибается в колене. Можно руками опираться о стену.

4. Растяжка передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую захватить рукой за голеностоп и тянуть пяткой к ягодице.

Растяжка передней поверхности бедра

5. Грудная клетка. Руки собрать в замок и вытянуть над головой вверх.

растяжка грудной клетки

6. “Бабочка“. Принять сидячую позу. Ноги согнуть, пятки соединить вместе. Потянуть корпус вперед, колени при этом опустить к полу (по возможности). Голеностопы нужно держать, чтобы ноги не разъезжались.

Рисунок с упражнениями на растяжку различных групп мышц для начинающих

упражнения на растяжку различных групп мышц

Рекомендации

Известный американский актер Майкл Дж. Алтер в своей книге “Наука о гибкости” обращает внимание на то, что:
– растяжка должна осуществляться медленно, чтобы мышцы успевали расти;
– тренированные мышцы лучше и безопаснее тянутся;
– упругость мышечных волокон зависит от растяжения соединительной ткани, в частности волокон коллагена;
– увеличение гибкости заключается в способности соединительной ткани принимать новую форму;
– растяжка не влияет на длину сухожилий, но придает им способность выдерживать значительные нагрузки;
– самостоятельная растяжка лучше растяжки с партнером;
– наибольшая результативность происходит при проведении двух-четырех тренировок в неделю.

Бывший военный и консультант американской пехоты Павел Цацулин написал книгу “Растяжка расслаблением”, в которой утверждает, что между лимбической и нейронной системами есть взаимосвязь. Эмоции связаны с увеличением длины и напряженности мышц. Автор утверждает, что негативные эмоции и болевые ощущения значительно снижают упругость мышечной массы.

Видео Как правильно делать растяжку

Заключение

Положительный настрой, позитивные эмоции, тренированные мышцы, бережное отношение к своим суставам и упорство создадут все условия для выполнения хорошей и безопасной растяжки.

Автор: Евгений Д.

Related Post

Поза верблюда для растяжки пресса

Упражнения для растяжки прессаУпражнения для растяжки пресса

После тяжелой тренировки всегда полезно выполнить растяжку. На этот раз мы подготовили 5 упражнений для растяжки мышц пресса. Другие статьи по данной темеКак накачать пресс домаРазминка для начинающихРастяжка передней поверхности

упражнения для растяжки на шпагат

Два простых эффективных упражнения для растяжки на шпагатДва простых эффективных упражнения для растяжки на шпагат

Вы, наверное, слышали следующее заблуждение: “У тебя уже возраст не тот, ты никогда не сможешь сесть на шпагат. Вот если бы ты с раннего детства занимался и делал упражнения для

Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат – пошаговая инструкцияКак сесть на шпагат – пошаговая инструкция

Эффективна ли разминка для шпагата дома, и можно ли сесть на него, не посещая спортзал? Разумеется – но только при условии соблюдения всех правил безопасности, а заодно и досконально изучив