Как правильно делать растяжку?

Как правильно делать растяжку

Современный малоподвижный образ многих людей требует хоть каких-то занятий спортом, мышечной активности. С помощью упражнений на растяжку мышц можно исключить вероятность получения различных травм, увеличить выносливость, приобрести хорошую осанку.

Анатомия растяжки

Мышечные волокна состоят из различных видов ткани, основой которой является коллаген – нитевидный белок. Каждый тип имеет различную сопротивляемость, выраженную в соотношении с другими типам, к растяжению:

– связки – около 47 процентов;
– фасции – около 41 процента;
– сухожилие – около 10 прцентов.

Фасция – оболочка, придающая мышцам форму. Этой оболочкой покрываются также внутренние органы, сосуды. Фасции ограничивают увеличение мышц. Бодибилдеры и культуристы растягивают фасции путем накачки кровью мышечных волокон, которые от этого разбухают.

У многих людей фасции плотные и труднорастяжимые. При постоянном неосознанном напряжении они стягиваются и уменьшают в длине мышцы.

Как правильно растягивать мышцы

Помимо накачивания существуют другие способы растяжения фасции:

– массаж;
– танцы;
– обычное встряхивание конечностей и выполнение специальных упражнений.

При растяжке мышц бывает, что растягиваются и связки. Это нежелательное явление способно привести к травмам, разрушению сустава. Нельзя растягивать коленные, локтевые суставы, шею. Существует множество ограничений. Для безопасности здоровья желательно рассматриваемую физическую деятельность проводить под руководством квалифицированного и опытного фитнес-тренера.

Упражнения для начинающих

Существуют стандартные упражнения для начинающих:

1. “Кошечка”. Упражнение выполняют в позе на четвереньках, при этом делают прогиб спины вверх и вниз.

Кошечка

2. Растяжка ягодиц. Выполняют в лежачей на спине ровной позе с подъемом ноги, захватом ее руками и прижатию к плечу (по возможности). Ноги чередуют.

Растяжка ягодиц

3. Растяжка бегуна. Одна вытянутая прямая нога пяткой тянется назад, другая сгибается в колене. Можно руками опираться о стену.

4. Растяжка передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую захватить рукой за голеностоп и тянуть пяткой к ягодице.

Растяжка передней поверхности бедра

5. Грудная клетка. Руки собрать в замок и вытянуть над головой вверх.

растяжка грудной клетки

6. “Бабочка“. Принять сидячую позу. Ноги согнуть, пятки соединить вместе. Потянуть корпус вперед, колени при этом опустить к полу (по возможности). Голеностопы нужно держать, чтобы ноги не разъезжались.

Рисунок с упражнениями на растяжку различных групп мышц для начинающих

упражнения на растяжку различных групп мышц

Рекомендации

Известный американский актер Майкл Дж. Алтер в своей книге “Наука о гибкости” обращает внимание на то, что:
– растяжка должна осуществляться медленно, чтобы мышцы успевали расти;
– тренированные мышцы лучше и безопаснее тянутся;
– упругость мышечных волокон зависит от растяжения соединительной ткани, в частности волокон коллагена;
– увеличение гибкости заключается в способности соединительной ткани принимать новую форму;
– растяжка не влияет на длину сухожилий, но придает им способность выдерживать значительные нагрузки;
– самостоятельная растяжка лучше растяжки с партнером;
– наибольшая результативность происходит при проведении двух-четырех тренировок в неделю.

Бывший военный и консультант американской пехоты Павел Цацулин написал книгу “Растяжка расслаблением”, в которой утверждает, что между лимбической и нейронной системами есть взаимосвязь. Эмоции связаны с увеличением длины и напряженности мышц. Автор утверждает, что негативные эмоции и болевые ощущения значительно снижают упругость мышечной массы.

Видео Как правильно делать растяжку

Заключение

Положительный настрой, позитивные эмоции, тренированные мышцы, бережное отношение к своим суставам и упорство создадут все условия для выполнения хорошей и безопасной растяжки.

Автор: Евгений Д.

Related Post

Растяжка мышц шеи

Упражнения для растяжки мышц спины и шеиУпражнения для растяжки мышц спины и шеи

Современный мир развивается очень быстро. Каждый пытается успеть как можно больше, всегда быть бодрым и иметь хорошее настроение. Чтобы всегда быть в форме, а не мучиться от болей, надо регулярно

Как называется растяжка мышцКак называется растяжка мышц

Стретчинг – делаем тело гибким и стройным Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом

упражнения на растяжку ног

10 упражнений на растяжку ног10 упражнений на растяжку ног

Выполнять упражнения на растяжку ног рекомендуется, чтобы избавится от проблем с осанкой, а также предотвратить мышечный дисбаланс. Занимаясь регулярно растяжкой, человек становится более гибким, и постоянно улучшается координация его движений.