Вы не экономите на тренажерном зале, но результаты тренировки далеки от ваших ожиданий? Возможно, вы совершаете одну из ошибок, типичных для новичков фитнес-клубов. Познакомьтесь с 10 из них и узнайте, как устранить их раз и навсегда!
1. Пропуск разминки
Основной функцией разминки является повышение температуры тела, повышение работоспособности и подготовка мышц к интенсивным тренировкам. Помните, что не разогретые ткани с гораздо большей вероятностью могут быть повреждены и травмированы, что может снизить вашу работоспособность на долгие годы вперед! Правильно выполненную разминку следует адаптировать к форме тренировок, ориентируясь на прорабатываемые в настоящее время группы мышц, но не только — каждый раз следует также разогревать суставы: лодыжку, колено, плечи, шею и бёдра.
Если вы делаете первые шаги в тренажерном зале или возвращаетесь в него после длительного перерыва, позвольте своему организму привыкнуть к систематическим тренировкам. Составьте 2-3-недельный вводный план тренировок с тренером, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к интенсивной физической нагрузке.
2. Неправильное завершение тренировки
Вы завершили тренировку, выполнив соответствующее количество повторений. Удовлетворены, вы оставляете оборудование, идете в гардеробную и… подождите! Каждая тренировка должна быть “закончена” путем восстановления равновесия тела с помощью растяжки и расслабления жестких и напряженных мышц после тренировки. Упражнения на растяжку способствуют их регенерации, повышая подвижность суставов. Чтобы свести к минимуму риск закисления, также избегайте посещения сауны, горячих ванн и душей сразу после тренировки. Поддержание повышенной температуры тела замедляет регенеративные процессы.
3. Переоценка своих способностей
Даже самые большие амбиции не могут помешать вам использовать здравый смысл. Если вы тренируетесь с нагрузкой, начинайте с меньшего веса, постепенно увеличивая его с каждой тренировкой до желаемого уровня. Слишком большой вес вызывает перенапряжение мышц, эффективно отбирая силы. Усталость при 12-15 повторениях без дрожания — это признак того, что вы выбрали правильный вес. Жгучая боль четко сигнализирует о предстоящей травме, – если её чувствуешь, немедленно опусти штангу.
Начинающие очень часто преувеличивают количество повторений, которое теоретически должно компенсировать годы, проведенные вне спортзала, но на практике заканчивается эффектом перетренированности и разочарованием. Интенсивность профессиональной подготовки всегда корректируется с учетом способностей и уровня развития данного человека. Слишком сильный старт может привести к боли, закислению и отсутствию сил для дальнейшей тренировки. Адекватное количество повторений позволит достичь состояния усталости, а не изнеможения! Вместо того чтобы концентрироваться на количестве, сосредоточьтесь на качестве, уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений с каждым повторением. Тогда вы добьетесь гораздо лучших результатов.
4. Небрежность при выполнении упражнений
То, что кажется простым, часто требует точности и внимания к каждому движению. Например, большинство силовых тренировок следует проводить при глубоком поясничном лордозе, когда грудь выталкивается наружу. Это касается повторений в положении стоя, сидя или лежа, особенно приседаний, тяги, подъема штанги (также на скамье).
Используйте зеркала в комнате, чтобы сохранить хорошие привычки. Благодаря правильному расположению зеркал, они будут отображать силуэт с нескольких сторон, позволяя вам постоянно контролировать вашу технику. Инструкторы также являются прекрасным источником информации.
5. Обезвоживание
Во время тренировок вы не должны принимать энергетические напитки, которые из-за очень высокого содержания сахара ускоряют процесс обезвоживания, вызывают прыжки инсулина и ощущение усталости. Взамен достаньте изотонический напиток, по возможности лишенный красителей и ароматизаторов.
6. Нет плана тренировок
План тренировок поможет вам поддерживать последовательность и регулярность, что, несомненно, приблизит вас к желаемой цели. План должен включать в себя как наборы упражнений с определенным количеством повторений, так и общие предположения о диете. Учитывайте ежедневные потребности вашего организма в энергии, а также дни отдыха и периоды отдыха между тренировками. Мышцы перестают реагировать на данные упражнения через восемь недель, поэтому рекомендуется регулярно вносить изменения в планы тренировок, например, изменяя, например угол наклона, нагрузку или темп выполнения упражнений.
7. Неподходящая экипировка
Комфортная спортивная одежда — основа для эффективных тренировок. Хорошо прилегающая, эластичная и воздухопроницаемая одежда эффективно удаляет избыточную влагу с кожи и позволяет свободно перемещаться. Обувь должна иметь нескользкую подошву со степенью амортизации в соответствии с вашими предпочтениями. Если вы используете тренировочные ремни, не носите их слишком долго. Дополнительная жесткость защищает мышцы, но благодаря своей поддерживающей функции ослабляет развитие мышц брюшного пресса.
8. Игнорирование сердечного ритма
Максимальный пульс рассчитывается по формуле HRmax = 220 – текущий возраст. Какова ценность конкретного значения для эффективности тренировки? Чтобы уменьшить объем тела, тренируйтесь с интенсивностью 60-70% HRmax; в случае повышения производительности, значение увеличивается до 70-85% HRmax. Если интенсивность слишком высока или слишком низка, тренировочный эффект резко снижается.
9. Концентрация на одной группе мышц
Однотонные упражнения, выполняемые только на одной части тела, делают невозможным достижение гармонично построенной фигуры. Регулярно меняйте оборудование и модифицируйте упражнения, чтобы предотвратить привыкание организма к определенной интенсивности физических нагрузок.
10. Стереотипное восприятие тренажерного зала
Как вы представляете себе спортзал? Как место постоянной конкуренции между мужчинами со значительной гипертрофией мышечной ткани? А может быть, место, где каждый поднимает вес и питается только добавками?
Все совсем не так! Современные спортивные залы предлагают своим клиентам большой выбор профессионального оборудования и дружескую помощь тренеров. Здесь вы встретитесь с представителями всех возрастных групп и профессий, с разными целями: похудение женщин среднего возраста, тренирующиеся бизнесмены или студенты, которые начали работать над своей фигурой. Всех этих людей объединяет стремление к достижению желаемого эффекта в безопасной и профессиональной среде. В группе веселее!
Автор: diacse
