Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.
Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.
Как правильно отжиматься видео
Выберите свой уровень подготовки
Новичок
Неделя 1
День
Подходы
Всего
1
2 3 2 2 3
12
2
3 4 2 3 4
16
3
4 5 4 4 5
22
Неделя 2
День
Подходы
Всего
1
4 6 4 4 6
24
2
5 6 4 4 7
26
3
5 7 5 5 8
30
Неделя 3
День
Подходы
Всего
1
10 12 7 7 9
45
2
10 12 8 8 12
50
3
11 13 9 9 13
55
Неделя 4
День
Подходы
Всего
1
12 14 11 10 16
63
2
14 16 12 12 18
72
3
16 18 13 13 20
80
Неделя 5
День
Подходы
Всего
1
17 19 15 15 20
86
2
10 10 13 13 10 10 9 25
100
3
13 13 15 15 12 12 10 30
120
Неделя 6
День
Подходы
Всего
1
25 30 20 15 40
130
2
14 14 15 15 14 14 10 10 44
150
3
13 13 17 17 16 16 14 14 50
170
Средний уровень (6-10 отжиманий)
Неделя 1
День
Подходы
Всего
1
6 6 4 4 5
25
2
6 8 6 6 7
33
3
8 10 7 7 10
42
Неделя 2
День
Подходы
Всего
1
9 11 8 8 11
47
2
10 12 9 9 13
53
3
12 13 10 10 15
60
Неделя 3
День
Подходы
Всего
1
12 17 13 13 17
72
2
14 19 14 14 19
80
3
16 21 15 15 21
88
Неделя 4
День
Подходы
Всего
1
18 22 16 16 25
97
2
20 25 20 20 28
113
3
23 28 23 23 33
130
Неделя 5
День
Подходы
Всего
1
28 35 25 22 35
145
2
18 18 20 20 14 14 16 40
160
3
18 18 20 20 17 17 20 45
175
Неделя 6
День
Подходы
Всего
1
40 50 25 25 50
190
2
20 20 23 23 20 20 18 18 53
215
3
22 22 30 30 25 25 18 18 55
245
Выше среднего (11 и более отжиманий)
Неделя 1
День
Подходы
Всего
1
10 12 7 7 9
45
2
10 12 8 8 12
50
3
11 15 9 9 13
57
Неделя 2
День
Подходы
Всего
1
14 14 10 10 15
63
2
14 16 12 12 17
71
3
16 17 14 14 20
81
Неделя 3
День
Подходы
Всего
1
14 18 14 14 20
80
2
20 25 15 15 25
100
3
22 30 20 20 28
120
Неделя 4
День
Подходы
Всего
1
21 25 21 21 32
120
2
25 29 25 25 36
140
3
29 33 29 29 40
160
Неделя 5
День
Подходы
Всего
1
36 40 30 24 40
170
2
19 19 22 22 18 18 22 45
185
3
20 20 24 24 20 20 22 50
200
Неделя 6
День
Подходы
Всего
1
45 55 35 30 55
220
2
22 22 30 30 24 24 18 18 58
246
3
26 26 33 33 26 26 22 22 60
274
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели. Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново.
Отжимания без ног / планш / отжимания в горизонте – в топе по нагрузке на тело среди всех видов отжиманий. При его выполнении задействованы мышцы всего вашего тела, не просто
Один из главных критериев женской привлекательности – стройные, длинные, изящные ножки с утонченными формами и плавными линиями бедра. Большинство женщин мечтают о таких ножках. Ведь именно они позволяют представительницам прекрасного пола
Многим новичкам в фитнесе хотелось бы знать, как накачать грудь отжиманиями и насколько это выполнимо. Для тренировки этой группы мышц важны не столько количество, сколько качество выполняемых упражнений. Теория Как
