Залогом успешного тренинга в тренажерном зале является разминка. Многие пренебрегают разминкой, зачем терять время в «пустую», когда можно быстро покачать мышцы и получить прекрасный мышечный рельеф.
Но, как правило, получают только либо травму, либо растяжение связок. Ведь суть разминки заключается в разогреве мышц перед основной, силовой тренировкой, для того чтобы, избежать травм или растяжений.
Для чего нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале
Благодаря разминке увеличивается эффективность и продуктивность тренинга, который приводит к ожидаемым результатам.
Разминка способствует улучшению кровообращения, увеличивая приток крови к мышцам. Постепенно учащается пульс, поскольку энергичные физические нагрузки влияют на сердце, поэтому всегда необходимо делать разминку перед тренингом в тренажерном зале.
Хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к эффективной и интенсивной тренировке.
Этапы разминки в тренажерном зале
Как правило, разминка состоит из трех этапов:
- Классическая разминка (легкий бег, велотренажер, приседания или прыжки со скалкой);
- Разогревание мышц;
- Растяжка.
Классическая разминка
Разогревает весь организм, улучшает кровообращение, учащается пульс, ускоряет обмен веществ. В качестве классической разминки можно использовать:
- Легкий бег на тренажере,
- Велотренажер,
- Прыжки со скалкой,
- Приседания.
Разогрев мышц
Способствует к снижению риска получить травму или растяжение связок во время основного тренинга. В качестве разминки выполняются упражнения на различные движения:
- Плечами;
- Руками;
- Ногами;
- Наклоны и повороты головы и туловища;
- Подъем коленей.
Растяжка
Выполняется для улучшения подвижности суставов и эластичности мышц. Выполняя постоянно упражнения на растяжение мышц, мы улучшаем гибкость и приводим в тонус мышцы и суставы.
Однако следует отметить, что неестественное растяжение может вызвать повреждение связок. Растяжку можно выполнять не только до тренинга, но и после.
Разминка для девушек перед тренировкой
Рассмотрим несколько упражнений для разогрева мышц:
- Поставьте ноги на ширину плеч, уприте руки на поясе, поворачивайте голову вправо и влево, затем поочередно наклоняйте голову, то к правому, то к левому плечу.
- Делайте круговые движения плечами назад и вперед, затем поднимайте и опускайте плечи, вверх и вниз, поочередно.
- Поставьте ноги на ширину плеч, развели носочки в стороны и приседайте.
- Поднимите левую руку над головой и выполните наклоны в правую сторону на выдохе, затем наоборот. Это упражнение делается интенсивно.
- На уровне груди, левую руку разверните вместе с корпусом вправо, выполняя данное упражнение, поочередно меняя руку.
- Поставьте ноги на ширину плеч, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе сведите их вместе, округляя спину.
- Разогреем голеностопный сустав. Перенесем вес с одного носка на другой, а также выполним перекаты на ногах.
- Поочередно поднимем ноги, согнутые в коленях вверх, вниз.
- Сделайте выпады, растягивая заднюю поверхность бедра.
После простых упражнений, можно приступать к силовому и основному тренингу в тренажерном зале, ваши мышцы и суставы разогреты, эластичны и приведены в тонус.
Помните, качественная разминка залог успешной тренировки.
Разминка перед силовой тренировкой для мужчин
Перед силовым тренингом необходимо пройти классическую разминку, разогреть мышцы, не забывая о растяжке, проделывая те же упражнения, как и для девушек. Но также, перед силовыми упражнениями, желательно выполнить непосредственно те разминочные подходы, которые подготавливают организм к силовым упражнениям.
Не нужно навешивать сразу большой рабочий вес, это может привести только к травме, и никак не улучшит эффективность тренировки. Зачастую, такую ошибку допускают новички.
Одним подходом сложно размяться, выполните не меньше трех подходов, увеличивая рабочий вес постепенно.
Например, такую разминку можно разбить таким образом:
- Возьмите 30-40% от рабочего веса и проделайте 25-30 повторений;
- Следующий этап – 50-60% от рабочего веса на 20-25 повторений;
- Завершающий этап – 70-80% от рабочего веса на то число повторений, которое планируется непосредственно в рабочих подходах.
Это относительная схема разминки перед силовым тренингом, главное помнить, что важно проделывать разминку, разогревать, растягивать мышцы и суставы.
Растяжку можно выполнять и до тренинга, и после. От интенсивной и правильной разминки зависит продуктивность тренинга.
