6 упражнений для ног и ягодиц

упражнений для ног и ягодиц

Красивая линия бедер – мечта любой женщины и подразумевает гармонично развитые мышцы. Для каждой группы мышц существуют комплексы упражнений, способные улучшить их форму. Предлагаемые упражнения направлены на конкретную цель — сделать ноги более стройными, подтянутыми, упругими и рельефными. Заодно укрепятся органы дыхания и сердечно-сосудистая система. Выполнять их нужно не менее 3 раз в неделю.

Зашагивания на платформу

Это простое упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы, позволяет проработать бедра со всех сторон, разогревает икры и стопы. Можно выполнять его с утяжелителями, чтобы усилить эффективность. Необязательно покупать платформу, подойдут любые выступы высотой 50-70 см. Регулируйте темп, ориентируясь на собственные ощущения.

Зашагивания на платформу

Сделайте по 10 шагов для каждой ноги, сохраняя равновесие и держа спину прямой.

Приседания

Упражнение прорабатывает ягодицы, проблемные части бедер, коленные и голеностопные суставы. Ноги становятся стройными.

Классические приседания выполняют так:

1. Ноги расставляют широко, держа спину прямой, голову – в приподнятом положении.

2. Вытягивают руки перед собой, и делают приседание. Очень важно, чтобы угол согнутых колен был прямым.

Приседания

Повторяют 10 раз, затем делают еще 1-2 подхода.

Приседания «Плие» нагружают внутреннюю сторону бедра.

Делают их так:

1. Ноги расставляют шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, руки на поясе или вытянуты перед собой.

2. Делают 10-20 приседаний в медленном темпе.

Выпады

Это упражнение похоже на предыдущее и действует аналогично, способствуя красивой линии бедер и округлению ягодиц. Кроме того, помогает проработать подколенные сухожилия и суставы, улучшить координацию движений, избавиться от жира в нижней части тела, изменить общую композицию. Его выполняют в следующей последовательности:

1. Выпрямляют спину, подбородок слегка приподнимают.

2. Делают большой шаг вперед. Задняя поверхность бедра вытянутой ноги должна находиться параллельно полу, колено – образовывать прямой угол.

3. Затем возвращаются в изначальное положение и повторяют то же самое со второй ногой.

Выпады

Следует совершить 10-20 выпадов для каждой ноги.

Мостик

Простое упражнение, которое можно выполнить в постели. Оно отлично проработает бедра, ягодицы и живот.

Ягодичный мостик выполняют следующим образом:

1. Ложатся на пол, опустив руки вдоль тела.

2. Сгибают ноги в коленях.

3. Поднимают таз вверх, отрывая поясницу от пола и опираясь на ладони.

4. Задерживаются в таком положении, затем опускают таз на пол.

Мостик

Повторяют 10-20 раз, количество подходов – от 2 до 5, в зависимости от уровня подготовки.

Ножницы

Упражнение подтягивает бедра, делает ягодицы и живот более крепкими, сжигает жир.

Выполняют его так:

1. Лежа на полу, опускают руки вдоль тела.

2. Прямые ноги поднимаю вверх.

3. В таком положении их нужно сначала развести, затем вернуть обратно. Движения напоминают работу ножниц.

Ножницы

Делают 10 раз с 2-3 повторами.

Растяжка для ног

Обязательно выполните растяжку ног и ягодиц в конце тренировки. Это завершающий этап комплекса, который снимет мышечное напряжение, сделает тело гибким, увеличит выносливость и улучшит процесс пищеварения.

Идеальный вариант растяжки для мышц ягодиц и бедер – упражнение «собака мордочкой вниз». Для этого надо встать на четвереньки, выпрямить ноги и, выдохнув воздух, приподнять ягодицы вверх и назад.

собака мордочкой вниз

Добейтесь ощущения растяжения задней части бедер. Положение тела должно напоминать треугольник, в котором вершина – это копчик. Опуститесь и расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Найдите собственный темп, ориентируясь на самочувствие.

Второй вариант растяжки – упражнение «собака мордочкой вверх».

Лягте на живот, опираясь на руки, согнутые в локте. Разогните руки и прогнитесь в спине, голову отклоните назад. Задержитесь в таком положении. Повторите 3 раза.

Упражнения могут не получаться из-за недостаточного уровня подготовленности. Тогда нужно делать их в меньшем количестве. Когда тело привыкнет, можно постепенно увеличить нагрузку. Первые результаты будут заметны уже через 2 недели тренировок.