Тренировка методом сплита

Имеется два наиболее частых способа построения тренировочного процесса, на примере которых всё и строится. Первой из них является та, которая считается наиболее простой. Это тренировка всего тела за само занятие. Данный метод имеет название «foolbody», и преимущество его в том, что мышцы не имеют должной нагрузки, потому что индивидуальная мышечная группа получает нагрузку в виде одного или двух упражнений.

Этот тренировочный подход в бодибилдинге очень распространен среди людей, только что пополнивших ряды любителей фитнеса. Так же данный метод используется после длительного или вынужденного отдыха в тренировочном процессе, а ещё для смены рода деятельности мышц и их удивления нового рода подходом к нагрузкам. Но, тем не менее, имеются и минусы, очень даже существенные. К примеру, если вы уже достаточно тренированный спортсмен, то можете более активно нагружать мышечные группы. Вам понадобится выполнить большее количество, как и упражнений, так и подходов, в сравнении с тем, как вы делали это раньше. Но вот нюанс – тогда тренировочный процесс будет занимать более продолжительный период.

Суть сплитов

Вы чрезмерно будете подвержены утомлению. К тому же будет большой отрезок времени между приёмами пищи (ведь мы не сразу попадаем на тренировки, для начала нам надо дойти до зала, потом переодеться), и истощение самих энергетических затрат. Гликогеновые запасы в организме будут стремительно истощаться, даже до того как тренировка будет завершена. Соответственно – отсутствие роста мышечной массы, скорее всего – её уменьшение, апатия. Имеется риск попасть, в так называемый, перетрен. В этом случае лучшим выходом будет разбить тренировочный процесс по дням. Это и называется сплит-тренировкой. К ней стоит подходить не ранее, чем через три, а то и четыре месяца тренировок после вашего дебюта. Сначала организм привыкает к foolbody, чтобы мы не попали в перетрен.

Существуют несколько вариантов сплит-тренировок, отличия которых зависят от их частоты. Это может быть и 3 тренировки в неделю, и 4, и даже 5. Число зависит от ваших личных сил и энергии. То есть главное, чтобы вы не попали в перетрен. Рассмотрим их ниже.

Базовый комплекс тренировок с применением спортивного оборудования

Разберём сплиты разных подходов. Один из самых простых, а точнее самый простой – это двухдневный.

Программа тренировок: двухдневный сплит

Первый день – это нижняя часть тела, соответственно второй день – это верхняя. Тренировочные дни, получается, через день или через два. Вот и выходит, что между тренировкой низа и следующей тренировкой низа будет отдых в пять-семь дней. За этот период мышечные группы будут восстановлены. Но если не получается, то время отдыха стоит увеличить.

Яркий пример. Вот девушка, скорее всего, как и многие представительницы прекрасного пола, хочет себе красивые ягодицы. Упражнения на данную группу мышц придутся только на один из предложенных дней.

Программа тренировок: трёхдневный сплит

Следующий же сплит – это трехдневный. Есть два распространённых способа:

первый блок: это ноги и ягодицы;
второй блок: грудь, трицепс и дельтовидные (вероятно вы выберите переднее полушарие);
третий блок: спина, бицепс и дельтовидные (соответственно заднее полушарие).

В этом моменте трицепс и передние волокна дельт будут, так скажем, добиты после жимовых упражнений, и аналогично бицепс и задняя часть дельт будут добиты уже после тяговых. В этом случае можно добавлять по одному упражнению на каждую часть дельтовидных. Сам сплит выстроен в формате: тянущие группы – в один день, толкающие же группы – в другой. Этот подход рекомендуем для тех, кто хочет пойти дальше двухдневного и ищет смены в тренировочном процессе, хотя нередко, именно так все и начинают свой путь в железном деле.

Это был один из способов. Второй же очень похож, но в день, где основой являются жимовые, мы добавляем мелкие группы антагонистов. И что же у нас получается:

первый блок: ноги и ягодицы;
второй блок: грудь,БИЦЕПС и ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ дельт;
третий блок: спина, ТРИЦЕПС и ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ дельт.

К слову, мышцы живота можно тренировать в любой из этих дней, но стоит учитывать, что они так же могут утомляться и не стоит им уделять время на каждой тренировке. Одного или двух раз в неделю будет достаточно, тем более что эти мышцы участвуют в большей части упражнений.

Программа тренировок: четырехдневный сплит

Так же можно работать по сплиту из четырёх дней. Пожалуй, это самый удобный вариант. Его построение тоже имеет много способов и обширный простор для импровизации. Самый же распространённый – выделение для тренировки рук отдельный тренировочный день. Так будет выглядеть данная схема:

первый блок: спина и дельтовидные;
второй блок: ноги;
третий блок: грудь и дельтовидные;
четвёртый блок: руки.

Отдых между упражнениями

Стоит отметить, что в данном методе перерывы между тренировками надо немного сократить, чтобы временной отрезок отдыха для каждой мышцы не был слишком долгим. Кстати, во время тренировки делайте перерыв между подходами 2-3 минуты, если ваша цель – это масса и сила. Если, прежде всего, вы желаете похудеть, делайте перерыв 30 секунд.

Как правильно увеличивать нагрузки

Рассмотрим один немаловажный аспект, который нужно помнить.

Если был прокачан, к примеру, трицепс, а на завтра запланирована тренировка груди, то показатели будут существенно ниже, чем могли бы быть. Так как трицепс не будет восстановлен в полной мере. Он задействован в большей части упражнений для груди, так как во многих жимовых упражнениях является синергистом. И соответственно эта тренировка будет не продуктивна для груди, травомоопасна для трицепса. Мышечным волокнам нужно давать время для восстановления. Поэтому для построения тренировочного процесса надо проанализировать дни и сделать выводы целесообразности того, в какой день и какие группы мышц будут задействованы. В вышеприведённом варианте, следующий день после спины – это ноги, после следует день груди, и после неё – рук. Замыкая сплит прокачкой рук, вновь начнётся круг со дня спины. Трицепс в упражнениях для широчайшей не будет задействован, а бицепс не будет восстановлен, тут уже как индивидуально отреагирует организм.

Данный сплит можно направить на те группы мышц, которые отстают. К примеру, хочется тренировать мышцы груди пару раз в неделю. Вот и получается, пару дней из сплита мы рассчитываем на тренинг тех мышц, которым больше хотим уделить времени. Есть рекомендации выполнять одну из этих тренировок тяжело, а вторую в облегчённом варианте. Если в этот период у вас курс медикаментов, ускоряющих процессы восстановления, то будет легче оба раза тренироваться с возможностью достаточно выложиться. Так же можно раскладывать тренировку ног на два дня, в одной сделав уклон на переднюю часть, а во второй – на заднюю часть. Тот же метод разделения касается и спины.

В общем, в работе с железом можно разбивать и на пять, и даже, на шесть дней, раскидывая мышечные группы, так как лучше будет для их роста. В этом и плюс метода сплита, что он поможет выжать максимум из каждой мышечной группы.

Обязательным правилом является то, что отдых должен быть так же хорош, как и тренировка. Без соответствующего питания и сна столь тяжёлые тренировки будут не эффективными, ещё и деструктивными.

Долгосрочные сплиты лучше планировать с фармокологией, применяя стероиды. Но это не является обязательным условием, а всего лишь поможет оптимизировать и ускорить процесс. Но о фармокологии надо не думать ближайшие несколько лет, пока не будет навыков хотя бы продвинутого уровня, пока не будет режима питания и сна.

Частота тренировок

Надо отметить аспект, о котором большинство новичков забывают и не задумываются. Сплит не ограничивается рамками семи дней, то есть полноценной недели! Цикл может представлять и восемь, и десять дней, как вам удобно. Неделя – это всего лишь календарное исчисление. К тренировочному сплиту она не должна привязываться, ведь стараясь уложиться в эти рамки, можно перегрузить организм. Лучше уделить время распределению отдыха между тренировочными днями. Если тренировочный сплит состоит из четырёх дней, то во многих случая сам цикл составляет восемь дней.

Комплекс занятий в тренажерном зале для девушек и женщин

Теперь рассмотрим тренировочный процесс для прекрасной половины человечества. Начнём с двухдневного сплита. Тут стандартно разделяем на верх и на низ, а приоритетом будут многосуставные упражнения. Тренировка низа может выглядеть так:

жим ногами 3-4 подхода по 20 раз;
приседания 3-4 подхода по 12-15 повторов;
по пару подходов сделать сведения и разведения в тренажёрах для полного пампинга по 25 раз;
мертвая тяга 3 подхода по 15 повторов;
подъем на носки по три подхода в диапазоне 20-30 повторов. Надо делать стоя и сидя, потому что икроножная и камбаловидная – это разные мышцы.

Тренировка же на верх может представлять такой комплекс упражнений:

подтягивания в гравитроне 3-4 подхода по 12 раз;
жим лёжа 3-4 подхода по 10 раз;
отжимания на брусьях 3 подхода по 12 раз;
тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 раз;
подъём штанги на бицепс 3 по 15;
махи гантелей в стороны 3 по 15;
разгибания в блоке 3 по 15;

и завершить тренировку скручиваниями до отказа, не менее двух подходов.

Вообще тренировочный процесс для женщин не сильно отличается от тренировочного процесса мужчин в целом. Большее, что может повлиять, это менструальный цикл. Пик интенсивности тренировок должен приходиться на 5-6 день после месячных, и продолжается около двух недель.

Рассмотрим трёхдневный сплит.

Данный метод включает проработку больших и отстающих групп мышц. Лучше отметить следующие упражнения: приседания, румынская тяга, подтягивания, отжимания, скручивания и разгибания в блоке (много жимовых, потому что нетренированный трицепс у женщины очень броско смотрится, может испортить весь внешний вид).

Рассмотрим один из вариантов подобного сплита.

Начнём с ног. Он может выглядеть, как и в двухдневном сплите, но так же можно перечислить следующие упражнения: разнообразные вариации выпадов, плие, сгибания и разгибания в блоках, приседания при помощи тренажёра Смитта.

Количество повторений и подходов

Что касается количества повторов и подходов, тот тут надо учесть цель человека. У новичков, которые грамотно подходят к этому процессу, количество рабочих подходов от 3 до 5, а повторов от 10 до 15. Разминку никто не отменял. Обычно она представляет собой те же упражнения, что и в рабочих подходах, н с минимальным весом.

Рассмотрим четырехдневный сплит.

Первый день – это ноги. Второй – возьмём грудь и дельты. Примерные упражнения:

отжимания 3 по 12;
жим лёжа 4 подхода по 12 раз;
разведения гантелей 3 по 10;
отжимания на брусьях 3 по 12;
махи перед собой 3 по 15;
армейский жим 4 по 12.

День спины и задней части дельт может выглядеть так:

подтягивания 3-4 по 12-15 или тяга верхнего блока;
тяга горизонтального блока 3 по 15;
тяга в наклоне 3-4 по 12;
тяга штанги к подбородку 3 на 12-15;
гиперэкстензия на разгибатели;
махи в наклоне 3 по 15;
махи в стороны 3 по 15.

И четвёртый день, это день рук:

разгибания в блоке 3 по 15-20;
французский жим 3 по 12-15;
жим узким хватом 4 по 12;
молот 3 по 12-15;
сгибания штанги на бицепс 4 по 12.

И упражнения на мышцы брюшного пресса лучше всего добавить в этот день и в день груди.

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Что касается тренировок в домашних условиях, тот тут разнообразие не столь велико. Ещё надо учесть наличие какого-либо инвентаря и то, насколько буквально домашние тренировки будут проводиться «дома». Потому что практически в каждом районе каждого города имеются спортивные площадки, а это поможет разнообразить спектр упражнений.

Тут стоит рассматривать многосуставные упражнения, и в домашних условиях лучше всего будет применять двухдневный сплит или fullbody, хотя при большом желании можно и трехдневный и даже четырёхдневный.

Можно включить прыжки, отжимания и остальное разнообразие упражнений с собственным весом.

Разберём на примере двухдневного сплит для женщин:

выпады 3 по 12 на каждую ногу;
приседания 5 по 25;
мостик 3 по 20;
выпрыгивания 3 по 12-20;
махи 3 подхода до отказа.

Отдыхать стоит в диапазоне 45-120 секунд.

На верхнюю часть тела можно использовать подобный подход:

обратные отжимания 4 по 15;
отжимания от пола 4 по 20;
отжимания на брусьях 4 по 10-12 (так же делая упражнения в негативной фазе);
подтягивания на перекладине 4 по 10-12;
скручивания 3 по 15-25.

Поговорим ещё немного о восстановлении, которое зависит от индивидуальных сил организма и от расписания тренировочного процесса. Надо сказать о том, что разные группы мышц восстанавливаются не одинаково. После определённого времени, если чувствуется, что организм не восстановился, то не стоит его перегружать. Так только загоняются мышцы и ЦНС в более глубокую яму.

Возьмём два случая. В первом болят мышцы – это и есть показатель того, что данная мышечная группа не восстановилась. А вот со вторым случаем всё гораздо сложнее. Общее состояние может быть подавленным, присутствие усталости наблюдается с пробуждения. Есть один выход – отдых. Как можно меньше двигаться, больше отдыхать и правильно питаться, чтобы восполнить нужные элементы в организме, тем самым ускорив восстановление.

Принципы питания во время тренировок

Надо твёрдо понимать, чем мы будем питаться до, во время и после тренировки. Одно из самых важных правил – это не переедать, тем более перед тренировкой и на ночь.

До тренировки надо употреблять достаточное количество белков и углеводов, потому что углеводы – это энергия. Белок обеспечивает аминокислотами, которые влияют на процессы внутри организма и мышц. А вот что касается жиров, то они долго находятся в желудке, что во время тренировки может вызвать тошноту и колики.

Во время тренировки необходимо достаточно потреблять воду. Жидкость лучше употреблять маленькими порциями, только чтобы утолить жажду. Многие предпочитают пить энергетики или жиросжигающие напитки.

После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Потом необходимо включить в свой рацион продукты, богатые белком и углеводами. Своевременное питание после тренировки помогает восстановить мышцы и восполнить энергию. Вы можете поесть гречневую, овсяную, или любую другую кашу с грудкой или белым мясом. Также не будут лишними макароны, хлеб, банан, творог.

Питание в день, когда вы отдыхаете, не сильно отличается от питания в тренировочные дни, разве что порции могут стать незначительно меньше. Ваш ежедневный рацион будет включать завтрак, второй завтрак, обед, второй обед, ужин и небольшой перекус через некоторое время после ужина. Обязательно употреблять сложные углеводы, белок и клетчатку. Кстати, в тренировочный день не употребляйте алкогольных напитков. Они содержит много сахара, а значит, результат будет на порядок снижен.

Выполнения вышеуказанные рекомендации, вы сможете достичь желаемых результатов. Важно помнить что, регулярность и целеустремленность дадут свои плоды. Желаем прийти к цели.