Как сесть на шпагат с нуля

Как сесть на шпагат с нуля

Научиться делать шпагат — мечта многих. Не беда, если не удалось это сделать в детстве. Начать работать над собой можно в любом возрасте, даже если приходится осваивать какой-то навык с нуля. Главное — заниматься систематически, не отступать при мелких неудачах. Возможно, для достижения результата понадобится несколько месяцев. Опыт показывает, что научиться выполнять шпагат можно в любом возрасте, даже если человек до этого не занимался активно физическими упражнениями.

Самое важное — психология

Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.

Знаете ли вы? Главная проблема для человека, никогда не занимавшегося экстремальными растяжками, заключается в том, что его ноги, позвоночник и все тело в целом с самого рождения привыкли к определенным двигательным стереотипам. Ведь наш обычный шаг редко превышает 70-75 см, и угол раздвигающихся ног при этом составляет едва ли 60°. Шпагат – это втрое больше.

Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.

Уровень пластичности мышц

С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.

Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.

И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

Как сесть на шпагат с нуля

Немного теории

Во многом то, насколько быстро удастся выполнить хорошую растяжку, зависит от природных данных. У некоторых новичков сесть на продольный или поперечный шпагат получается через месяц. Но не являются отклонением от нормы и более длительные сроки — до полугода.

Гимнастический шпагат может быть продольным, поперечным и вертикальным. Самая простая из этих растяжек — продольная, так как основная нагрузка ложится только на одну ногу. Такой шпагат может быть левосторонний и правосторонний (в зависимости от того, какая нога впереди). Женщинам легче даётся освоение продольного шпагата, мужчинам — поперечного.

Перед началом любых упражнений, в том числе упражнений на растяжку, необходимо подготовить организм и разогреть мышцы. Можно предварительно попрыгать через скакалку, совершить пробежку. Если нет возможности это сделать и нет дома кардиотренажёров (беговая дорожка, велотренажёр), можно выполнить несложные гимнастические упражнения.

Важно!  Растягивая мышцы, не стоит спешить, делать резкие движения.
Поначалу, особенно если человек начинает с нуля, обязательно будут болезненные ощущения. Но постепенно они уменьшатся. Гибкость мышц во-многом определяется состоянием соединительной ткани. Оно зависит, в том числе, и от волокон коллагена, входящих в её состав.

Не обязательно заниматься ежедневно. Достаточно 3-4 занятий, равномерно распределённых в течение недели. Начинать лучше с 15-ти минут, особенно если до этого человек вёл малоактивный образ жизни. Со второй недели это время можно увеличить вдвое. Сначала желательно освоить продольный шпагат.

Одна из ошибок, которую совершают новички — растягивать только ноги. Необходима тренировка и других частей тела. Выполняя упражнения, нужно постараться задержаться в каждом положении до 20 секунд.

Полезные упражнения

  1. Наклоны.
  2. Стать так, чтобы ноги были на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, стараясь прикоснуться к полу как можно большей площадью ладоней. 

    наклоны

  3. Наклон сидя с широко разведенными ногами.
  4. Сесть на твёрдую ровную поверхность. Развести ноги в стороны. Стараться их не сгибать. Производить наклоны вперёд с прямой спиной. 

    Наклон сидя с широко разведенными ногами

  5. Разведение ног у стены.
  6. Лечь на спину. Поднять ноги под углом 90 градусов. Разводить их в стороны, стараясь выполнить шпагат в воздухе.

    Разведение ног у стены

    Большего результата можно добиться, если кто-то будет надавливать на ноги, разводя их в стороны и пытаясь прижать к полу. Удобно это делать у стены. 

  7. «Бабочка«.
  8. Разместиться на полу, принять сидячее положение. Согнуть ноги в коленях, прижать стопы друг к другу.

    бабочка

    Постараться прислонить колени к поверхности пола. Наклоняться вперёд с прямой спиной. Пятки стараться максимально приблизить к тазу. 

  9. Полушпагат.
  10. Одна нога согнута, вторая отводится в сторону.
    Полушпагат

Советы фитнес-тренеров

Екатерина Переплеснина, тренер сети «Территория Фитнеса», даёт такие рекомендации:

  • Во время упражнений нельзя напрягаться. Нужно спокойно, ровно и глубоко дышать, стараться расслабить мышцы.
  • Особое внимание нужно уделять растяжке задней части бедра и подколенной области.
  • Натяжение мышц нужно усиливать на выдохе.
  • Стараться получать удовольствие от тренировок. Полезно помнить, что если приучить себя делать какое-либо действие в течение трёх недель — оно входит в привычку и становится необходимым.

При должном терпении, регулярных тренировках и соблюдении этих простых правил сесть на шпагат через некоторое время сможет любой, даже если занятия начинались с нуля.

Как сесть на шпагат с нуля видео

Автор: Наташа Ш.