Как сесть на шпагат с нуля

Как сесть на шпагат с нуля

Научиться делать шпагат — мечта многих. Не беда, если не удалось это сделать в детстве. Начать работать над собой можно в любом возрасте, даже если приходится осваивать какой-то навык с нуля. Главное — заниматься систематически, не отступать при мелких неудачах. Возможно, для достижения результата понадобится несколько месяцев. Опыт показывает, что научиться выполнять шпагат можно в любом возрасте, даже если человек до этого не занимался активно физическими упражнениями.

Самое важное — психология

Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.

Знаете ли вы? Главная проблема для человека, никогда не занимавшегося экстремальными растяжками, заключается в том, что его ноги, позвоночник и все тело в целом с самого рождения привыкли к определенным двигательным стереотипам. Ведь наш обычный шаг редко превышает 70-75 см, и угол раздвигающихся ног при этом составляет едва ли 60°. Шпагат – это втрое больше.

Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.

Уровень пластичности мышц

С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.

Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.

И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

Как сесть на шпагат с нуля

Немного теории

Во многом то, насколько быстро удастся выполнить хорошую растяжку, зависит от природных данных. У некоторых новичков сесть на продольный или поперечный шпагат получается через месяц. Но не являются отклонением от нормы и более длительные сроки — до полугода.

Гимнастический шпагат может быть продольным, поперечным и вертикальным. Самая простая из этих растяжек — продольная, так как основная нагрузка ложится только на одну ногу. Такой шпагат может быть левосторонний и правосторонний (в зависимости от того, какая нога впереди). Женщинам легче даётся освоение продольного шпагата, мужчинам — поперечного.

Перед началом любых упражнений, в том числе упражнений на растяжку, необходимо подготовить организм и разогреть мышцы. Можно предварительно попрыгать через скакалку, совершить пробежку. Если нет возможности это сделать и нет дома кардиотренажёров (беговая дорожка, велотренажёр), можно выполнить несложные гимнастические упражнения.

Важно!  Растягивая мышцы, не стоит спешить, делать резкие движения.
Поначалу, особенно если человек начинает с нуля, обязательно будут болезненные ощущения. Но постепенно они уменьшатся. Гибкость мышц во-многом определяется состоянием соединительной ткани. Оно зависит, в том числе, и от волокон коллагена, входящих в её состав.

Не обязательно заниматься ежедневно. Достаточно 3-4 занятий, равномерно распределённых в течение недели. Начинать лучше с 15-ти минут, особенно если до этого человек вёл малоактивный образ жизни. Со второй недели это время можно увеличить вдвое. Сначала желательно освоить продольный шпагат.

Одна из ошибок, которую совершают новички — растягивать только ноги. Необходима тренировка и других частей тела. Выполняя упражнения, нужно постараться задержаться в каждом положении до 20 секунд.

Полезные упражнения

  1. Наклоны.
  2. Стать так, чтобы ноги были на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, стараясь прикоснуться к полу как можно большей площадью ладоней. 

    наклоны

  3. Наклон сидя с широко разведенными ногами.
  4. Сесть на твёрдую ровную поверхность. Развести ноги в стороны. Стараться их не сгибать. Производить наклоны вперёд с прямой спиной. 

    Наклон сидя с широко разведенными ногами

  5. Разведение ног у стены.
  6. Лечь на спину. Поднять ноги под углом 90 градусов. Разводить их в стороны, стараясь выполнить шпагат в воздухе.

    Разведение ног у стены

    Большего результата можно добиться, если кто-то будет надавливать на ноги, разводя их в стороны и пытаясь прижать к полу. Удобно это делать у стены. 

  7. Бабочка“.
  8. Разместиться на полу, принять сидячее положение. Согнуть ноги в коленях, прижать стопы друг к другу.

    бабочка

    Постараться прислонить колени к поверхности пола. Наклоняться вперёд с прямой спиной. Пятки стараться максимально приблизить к тазу. 

  9. Полушпагат.
  10. Одна нога согнута, вторая отводится в сторону.
    Полушпагат

Советы фитнес-тренеров

Екатерина Переплеснина, тренер сети “Территория Фитнеса”, даёт такие рекомендации:

  • Во время упражнений нельзя напрягаться. Нужно спокойно, ровно и глубоко дышать, стараться расслабить мышцы.
  • Особое внимание нужно уделять растяжке задней части бедра и подколенной области.
  • Натяжение мышц нужно усиливать на выдохе.
  • Стараться получать удовольствие от тренировок. Полезно помнить, что если приучить себя делать какое-либо действие в течение трёх недель — оно входит в привычку и становится необходимым.

При должном терпении, регулярных тренировках и соблюдении этих простых правил сесть на шпагат через некоторое время сможет любой, даже если занятия начинались с нуля.

Как сесть на шпагат с нуля видео

Автор: Наташа Ш.

Related Post

растяжка мышц после силовой тренировки

Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировкиЗачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Растяжка — заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы. Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что

Поза верблюда для растяжки пресса

Упражнения для растяжки прессаУпражнения для растяжки пресса

После тяжелой тренировки всегда полезно выполнить растяжку. На этот раз мы подготовили 5 упражнений для растяжки мышц пресса. Другие статьи по данной темеКак накачать пресс домаРазминка для начинающихРастяжка передней поверхности

Яндекс.Метрика