Отжимания без ног / планш / отжимания в горизонте – в топе по нагрузке на тело среди всех видов отжиманий.
При его выполнении задействованы мышцы всего вашего тела, не просто задействованы, они очень сильно напряжены, так как нужно постоянно держать равновесие.
При отжиманиях без ног вашей опорой являются только руки, все тело при этом расположено горизонтально, параллельно земли.
Чтобы освоить это упражнение, необходимо в совершенстве овладеть простыми отжиманиями от пола различными хватами, и делать их нужно много. Не будет лишнем отдельно проработать пресс и мышцы спины, так как они играют далеко не последнюю роль в этом упражнении.
Как вы наверно уже поняли, отжимания без ног не для новичков, и прежде чем приступить к освоению, нужно много работать над своим телом. Далеко не все, даже достаточно крепкие ребята, могут просто удержаться в исходном положении. К счастью, существуют определенные упражнения, которые помогут освоить отжимания в горизонте.
Псевдо отжимания
псевдо отжимания
Как думаете, почему такое название? Отжимания называют псевдо тогда, когда либо высоко задран таз, или человек извивается при выполнении упражнения. Все это нивелирует нагрузку на мышцы, так как техника неправильная.
Kickz4u
В данном случае, ладони расположены очень близко к тазу, поэтому руки сгибаются незначительно, значит это тоже псевдо отжимания.
Но когда ваши ноги оторвутся от земли, центр тяжести будет именно там, а значит начинать стоит именно с этого упражнения.
Тело держите ровным, прочувствуйте напряжение задействованных мышц.
Отжимания возле стены
Отжимания возле стены
Стены нужно касаться только для того чтобы не потерять равновесие. Руки, как и в псевдо отжиманиях расположены возле бедер. Ноги не упираются в стену, а двигаются вместе со всем телом.
Как видно на фото, упражнение выполняется в носках, чтобы трение было минимальным.
Отжимания с расставленными ногами
Отжимания с расставленными ногами
Расположив ноги подобным образом, снижается нагрузка на трапеции и верхнюю часть грудной клетки. Держать равновесие станет сложнее, в результате чего для того чтобы держать тело прямо, потребуется больше усилий.
Дыхание
Дышать трудно, так как верхняя часть тела сильно напряжена. На подъеме делаете выдох, на спуске вдох.
Подходы
Псевдо отжимания: 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания возле стены: 3 подхода по 5 повторений.
Отжимания с расставленными ногами: 3 подхода по 5 повторений.
Если вы уже активно практикуете отжимания без ног и вам известны другие подготовительные упражнения, расскажите о них в комментариях.
