Хорошая осанка – залог не только красивого внешнего вида. Это, прежде всего, свидетельствует о здоровой спине, прекрасном кровообращении и правильном дыхании. Но даже в том случае, если нет серьёзных оснований считать, что позвоночник искривлён, всё равно он вынужден ежедневно испытывать невероятную нагрузку. Это происходит из-за того, что в современных реалиях человек подолгу пребывает в одном – сидячем – положении, а нашей главной опорной структуре тела непременно требуется расслабление. Далее мы приводим крайне важные упражнения, помогающие избавиться от напряжения и укрепить спинные мышцы.
Дыхательная гимнастика поможет исправить осанку
Сядьте на коврик: ноги скрестите, живот подтяните, спину выпрямите, при этом лопатки должны тянуться друг к другу, а плечи опустите вниз, направив назад. Возможен и такой вариант принятия этой позы (он несколько облегчит положение): сядьте на сложенный коврик, расположившись спиной к стене.
Зафиксировав спину в абсолютно ровном положении, подтяните живот и максимально сосредоточьтесь на своём дыхании. Необходимо, чтобы при вдохе двигались лишь рёбра, живот при этом должен быть неподвижен. Прочувствуйте расширение грудной клетки с каждым вдохом и спадание – на выдохе.
Теперь, оставаясь в исходном положении сидя, разделите в своём воображении вдох на 3 отдела: живот, рёбра, ключицы. При очередном вдохе живот необходимо раздуть, после чего расширить нижние рёбра, а в заключение – верхние рёбра и ключицы.
Выдыхая, тоже «проходите» путь снизу вверх: для начала подтягивается живот, потом опускаются рёбра, а в конце – ключицы.
«Собака мордой вниз» и другие упражнения для плечей
Сидя в исходной позиции предыдущего упражнения либо на стуле, не спеша вращайте плечами вперёд по кругу.
Руки разведите в стороны как можно шире, однако за спину не заводите, стяните вниз плечи, а на выдохе сведите впереди себя. Выполняйте упражнение, не торопясь, при этом всё время растягиваясь пальцами в стороны. Расставьте ноги на ширину плеч, опустите верхнюю часть тела вниз и зафиксируйте руки на полу. Основная установка в данном случае – как следует отталкиваться от пола руками, при этом прокручивая плечи от шеи, голову вытягивая вниз, пятки также устремляя вниз, копчиком же старайтесь тянуться вверх.
Исправляем осанку: упражнения на выпрямление позвоночника
Встаньте ровно, ноги сомкните вместе, напрягите бёдра, втяните живот, копчик «подайте» вперёд. Выполнение упражнения начните с вращения плечами назад, как бы раскрывая грудной отдел. Дышите полной грудью, но, не допуская прогиба в пояснице; для этого необходимо подтянуть и напрячь живот.
Удобно расположитесь на коврике, ноги вытяните, максимально прижав их к его поверхности. Ваш корпус и ноги при этом должны составлять идеальный прямой угол. Руки расположите по бокам корпуса ладонями вниз, как бы отталкиваясь ими – такое положение поможет сохранять спину прямой и максимально раскрыть грудную клетку.
«Кошачий хребет» и растяжка – спина будет вам благодарна
Встаньте на четвереньки, расположив ладони непосредственно под плечами. По очереди – то вверх, то вниз – выгибайте спину.
Начинать двигаться необходимо от копчика. Упражнение следует выполнить не менее 10-ти раз.
Лягте на спину и расположите стопу левой ноги на бедре правой ноги. Затем, направляя левое колено наружу, тяните бедро на себя. Теперь выполните упражнение с правой ногой. Не нужно отчаиваться: помните, что кривая спина – не приговор. Исправлению осанки поспособствуют приведённые выше упражнения и тренировки. Также вам необходимо выработать очень важную и полезную для позвоночника привычку, которая заключается в том, чтобы в положении сидя вы держали спину ровно без прогиба поясницы.
Непрерывно работая над проблемой, вы обязательно добьётесь необходимого результата.
