Чем полезна утренняя зарядка

Как вы думаете с чего нужно начать день, чтобы он прошел в духе? Конечно, каждый ответит по-разному, кто-то предпочел бы начать с чашечки кофе или стаканчика сока, а кто-то может с поцелуя. А вот интересно многие ли из вас начинают день с утренней зарядки. Что вы в первую очередь делаете после звонка будильника. Быстро встаете, умываетесь, собираетесь, завтракаете и на работу.

Или же вы заводите будильник не за час до выхода, а за 1. 5-2 часа, чтобы спокойно встать, сделать утреннюю зарядку взбодриться, поднять тонус и с улыбкой на лице идти на работу.

Утренняя зарядка и ее польза

Согласитесь ведь второй вариант куда более позитивно выглядит. Но и чтобы получить такой результат нужно и немало сделать. Проснуться раньше положенного, это уже можно сказать половина проделанного пути. Ведь когда лежишь в тепленькой постельке каждая минута дорога, будет грех не воспользоваться лишними 5 минутами чтобы побольше поспать. У многих думаю такое происходит. И все же если взглянуть на эту картину бодрящими глазами.

Что важнее поспать на 30 минут больше, чего в принципе толком и не ощутишь, после чего до обеда протирать глаза с мыслями как бы не заснуть. Или все-таки пожертвовать эти 30 минут на утреннюю зарядку, чтобы провести день в тонусе, без лишних мыслей, все равно ведь рано или поздно нам придется подняться с кровати.

Не будем забывать, что сон тоже важная составляющая прекрасного дня. Поэтому ущемлять его ни в коем случае нельзя. Сон должен быть здоровым, иначе занимайся не занимайся зарядкой, а полного комфорта нам не получить.

Утренняя зарядка — это не способ накачать мышцы, поддерживать форму или похудеть. Для этого есть спортзал, фитнес клуб ну или специальные какие-то программы для похудения. Утренняя зарядка предназначена для того, чтобы ускорить работоспособность нашего организма. В принципе организм будет функционировать по полной и без зарядки, но это случиться где-то к обеду, а до этого момента мы будем лишь зевать и пропускать все мимо ушей, в общем, работать как зомби.

А если мы проделаем несколько простых и легких упражнений, разгоним кровь по венам, разогреем наши мышцы, ликвидируем застойные места, то сонливость уже не будет преследовать нас до самого обеда. Она исчезнет вместе с вялостью и прочими недугами. В результате получим хорошую мотивацию на достижение своих целей в течение дня.

Для утренней зарядки вам потребуется только небольшое свободное пространство в центре зала или комнаты. Вот список простых упражнений, которые займут у вас не более 5-10 минут времени.

Начинаем утреннюю зарядку:

Ноги расставить на ширине плеч, разводим руки высоко вверх поднимаясь на носки одновременно делая плавный глубокий вдох, опускаем руки вниз опускаясь на пятки делая выдох (3-5 глубоких вдоха.)
Руки вперед, делаем сжимание разжимание пальцев рук, одновременно покачивая головой влево, вправо, вперед, назад (10-15 раз).
Сжимаем кулаки и делаем вращения кистями рук наружу (вовнутрь), одновременно делаем вращение головой вправо (влево) (по 3-5 раз в правую и в левую стороны).
Вращение локтями рук в одну и другую сторону, одновременно с легкими прыжками. (5-7 раз на каждую строну).
Вращения руками вперед назад, можно также с прыжками (3-5 раз).
Руки к себе делаем вращение тазом по часовой, против часовой стрелки (3-5 раз).
Руки на пояс делаем вращение корпусом по часовой, против часовой стрелки (3-5 раз).
Ноги по шире делаем наклоны к одной и другой ноге поочередно (3-5 раз)
Переходи к ногам, делаем покачивания ногами (3-5 раз)
Приседаем на одну ногу, потянули вторую ногу пальцы вверх, поменяли ногу (2-4 раза).
Ноги шире делаем не полные приседания (3-4 раза)
Делаем выпады (широкий шаг), разминая пальцы ног (2-3 раза на каждую ногу).
Ноги вместе делаем полные приседания, одновременно вытягивая руки перед собой (3-5 раз).
Восстанавливаем дыхание.

На этом заканчиваю, мы сделали разминку и на этом достаточно, остальное уже кто как хочет. Если не хватает, можете усложнить какие-нибудь занятия или внести свои коррективы, там скажем приседания на одной ноге (пистолетом), отжимания (на одной руке), пресс, растяжка ног, упражнения на коврике и прочее. В общем, у кого какие потребности и пожелания.

Для полной бодрости советую закончить утреннюю зарядку контрастным душем.

Утренняя зарядка в картинках

Примерный комплекс упражнений утренней зарядки для женщин:

1 — ходьба на месте (20—30 сек.); 2 — из исходного положения ноги имеете, руки опущены вдоль тела поднимают руки вверх, затем наклоняются вперед, свободно опустив руки (3—4 раза); 3 — из исходного положения ноги вместе, руки опущены вдоль тела поднимают руки вверх, одновременно отводя назад ногу, затем руки опускают и отводят назад, одновременно выводя вперед согнутую в колене ногу (4—6 раз для каждой ноги); 4 — из исходного положения ноги вместе, руки на поясе туловище наклоняют в сторону. одновременно отводя ногу и поднимая вверх противоположную руку (4—6 раз в каждую сторону); 5 — из исходного положения ноги вместе, кисти на плечах туловище наклоняют вперед, отводя одну руку назад и вверх, другой рукой касаются носка противоположной ноги; в — сидя на стуле с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, прогибаются, затем, опершись руками о стул сзади, приседают и возвращаются в исходное положение (4 —6 раз): 7 — стоя на коленях и опершись руками о пол, вытягивают одну ногу назад и вверх, затем, сгибая в колене, проводят ее вперед, стараясь коснуться коленом противоположной руки (4—6 раз для каждой ноги); 8 — лежа на спине, согнув ноги, производят разведение и сведение ног (4—6 раз); 9 — лежа на спине производят движения ногами, имитирующие езду на велосипеде (6—8 раз); 10 — из исходного положения стоя на коленях и опершись руками о пол, поворачивают туловище влево, отводя руку в ту же сторону, возвращаются затем то же в другую сторону (3—4 раза в каждую сторону); 11 — из исходного положения лежа с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми назад руками переходят в положение сидя, затем, наклонившись вперед и отведя одну руку назад, другой рукой касаются носка противоположной ноги, возвращаются в исходное положение (4—6 раз для каждой руки): 12—исходное положение ноги имеете, руки на поясе, сцепив в замок пальцы, поднимите вверх вытянутые руки, затем возвращаются в исходное положение (3 — 4 раза): 13—прыжки на месте: ноги в стороны вместе (10-20 сек.); 14 — ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15— 20 сек.); 15 — из исходного положения руки опущены, ноги вместе поднимают руки до уровня плеч, одновременно отводя назад вытянутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3—4 раза).

Примерный комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин

1 — ходьба на месте (20—30 сек.): 2 — из исходного положения ноги имеете, руки опущены поднимают руки, одновременио отводя назад ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же, отводя назад ногу (3— 4 раза); 3 — руки в стороны, ноги на ширине плеч, приподнимаясь на носках, делают взмах правой ногой в левую сторону, одновременно отводя левую руку в противоположную сторону, возвращаются в исходное положение, затем то же левой ногой в правую сторону и т. д. (6—8 раз в каждую сторону);4 — из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, затем приседают, отводя руки назад, и возвращаются в исходное положение (4—6 раз); 5 — из исходного положения нош вместе, руки опущены наклоняют туловище в сторону, одновременно отводя ногу в сторону наклона и поднимая вверх противоположную руку, другую руку заводят за спину, за- тем возвращаются в исходное положение (3—6 раз в каждую сторону); 6 — из исходного положения ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела наклоняют туловище вперед, одновременно разводя руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение (4—6 раз); 7 — из исходного положения руки в стороны, ноги вместе приседают отводя ногу и сторону, затем возвращаются в исходное положение (4 — 6 раз в каждую сторону); 8 — из исходного положения ноги вместе, руки на поясе поворачивают туловище в сторону, одно- временно поднимая руки вверх, затем воз- вращаются в исходное положение (4 — 6 раз в каждую сторону»): 9 — из исходного положения ноги в стороны, руки опущены вдоль тела отводят ногу в сторону, одновременно поднимая руки в стороны-вверх. затем возвращаются в исходное положение (4 — 6 раз в каждую сторону): 10 — приседают, положив руки на колени, затем, выпрямив ноги, стараются коснуться руками пола (6—8 раз); 11 — из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, одновременно отводя ногу назад, затем опуская руки и отводя их назад, выносят вперед ногу (4—6 раз каждой ногой); 12 — из исходного положения ноги в стороны, руки опущены приподнимаются на носках, руки поднимают вверх, затем, наклонившись вперед, стараются коснуться рукой носка противоположной ноги другая рука заводится за спину (6—8 раз каждой рукой); 13 — из исходного положения ноги врозь, руки опущены вдоль тела производят отводящие движения руками: одной рукой — вверх и назад, другой — вниз и назад, затем меняют положение рук (6—8 раз): 14 — прыжки на месте (20—30 сек.). постепенно переходящие в ходьбу (10—20 сек.); 15 — приподнявшись на носки и разведя руки в стороны, наклоняются вперед, одновременно согнув колени и скрестив руки (3—4 раза). Примечание к рис. 2—4: количество упражнений и число повторений указаны ориентировочно и поэтому в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья могут быть соответствено уменьшены или увеличены.

Примерный комплекс упражнений утренней зарядки для женщин пожилого возраста

1 — ходьба на месте (20—30 сек.); 2 — держась за спинку стула, поднимают руку вверх, одновременно отводя назад одноименную ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой руки и ноги (3—4 раза); 3 — держась за спинку стула двумя руками, поднимаются на носках. затем “перекатом” опускаются на пятки и возвращаются в исходное положение (6—8 раз); 4 — держась за спинку стула, одну руку отводят в сторону, одновременно поворачивая голову в ту же сторону (3—4 раза в каждую сторону); 5 — держась за спинку стула на расстоянии шага, делают «выпад» вперед, перенося тяжесть тела на согнутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3—4 раза); б—из исходного положения стоя перед стулом, ноги вместе, руки на поясе поднимают ногу, держась одной рукой за стул. И ставят ее на стул, затем возвращаются в исходное положение (3—4 раза для каждой ноги); 7 — присев на корточки и держась за спинку стула на расстоянии шага от него, поднимаются, выпрямляя ноги к руки, и вытягивают туловище параллельно полу (4—6 раз); 8 — сидя на стуле, разводят руки в стороны, затем, сгибая в локтях, приводят их к груди (3—4 раза); 9 — сидя па стуле, наклоняют туловище в сторону (3—4 раза в каждую сторону); 10 — сидя на стуле, поднимают руки вверх, прогибаются. затем опускают их вниз, одновременно поднимая согнутую в колене ногу, и. обхватив колено руками, подтягивают йогу к животу (3—4 раза для каждой ноги); 11 — сидя на стуле, разводят руки в стороны, да тем наклоняются вперед. одновременно вытягивая ноги, и одной рукой касаются носка противоположной ноги (5—6 раз для каждой руки); 12— сидя ка стуле и положив руки с отведенными назад локтями на пояс, прогибаются.
Затем, не меняя положения рук производят ими круговое движение, выводя локти вперед (3—4 раза);13— ходьба и спокойном темпе (20—30 сек.); 14 — из исходного положения ноги вместе, руки опущены приподнимаются на носках, немного отводя руки в
стороны, возвращаются в исходное положение (3—4 раза).

Примерный комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин пожилого возраста

1 и 2 — из исходного положения ноги вместе руки нa поясе поднимаются на носках — вдох, одновременно разводя руки в стороны ладонями вверх, и возвращаются в исходное положение — выдох (4—6 раз в медленном темпе); 3 и 4 — держась за спинку стула на расстоянии шага от него, приседают — выдох. затем выпрямляются — вдох (6—8 раз в медленном темпе): 5—7 —
Из исходного положения ноги вместе, руки вверх туловище поворачивают направо, доводя руки в стороны ладонями вверх, смотрят на ладонь правой руки — вдох, возвращаются в исходное положение — выдох, затем то же в другую сторону (4—6 раз в среднем темпе): 8 и 9 — из исходного положения сидя ноги врозь, руками оперевшись о пол сзади, поднимают таз — вдох и возвращаются в исходное положение — выдох (6—8 раз в медленном темпе: рекомендуется тренированным людям); 10—12 — из исходного положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела сгибают йоги в коленях и подтягивают их к груди, затем ноги вытягивают вверх под прямым углом к туловищу и медленно опускают (5—6 раз в медленном темпе, дыхание равномерное);
13 и 14 — опираясь вытянутыми руками о стул на расстоянии шага от него сгибают руки в локтях и грудью касаются стула, одновременно поворачивая голову в сторону — выдох, затем, выпрямляя руки, возвращаются в исходное положение (6—8 раз с поворотом головы то в одну, то в другую сторону, темп средний); 15 и 16 — из исходного положения руки согнуты в локтях, кисти расслаблены бег ка месте в течение 30— 40 сек.. энергично работая руками поднимая ноги, с переходом на медленную ходьбу на месте.