Чем полезна утренняя зарядка

утренняя зарядка

Как вы думаете с чего нужно начать день, чтобы он прошел в духе? Конечно, каждый ответит по-разному, кто-то предпочел бы начать с чашечки кофе или стаканчика сока, а кто-то может с поцелуя. А вот интересно многие ли из вас начинают день с утренней зарядки. Что вы в первую очередь делаете после звонка будильника. Быстро встаете, умываетесь, собираетесь, завтракаете и на работу.

Или же вы заводите будильник не за час до выхода, а за 1. 5-2 часа, чтобы спокойно встать, сделать утреннюю зарядку взбодриться, поднять тонус и с улыбкой на лице идти на работу.

Утренняя зарядка и ее польза

Согласитесь ведь второй вариант куда более позитивно выглядит. Но и чтобы получить такой результат нужно и немало сделать. Проснуться раньше положенного, это уже можно сказать половина проделанного пути. Ведь когда лежишь в тепленькой постельке каждая минута дорога, будет грех не воспользоваться лишними 5 минутами чтобы побольше поспать. У многих думаю такое происходит. И все же если взглянуть на эту картину бодрящими глазами.

Что важнее поспать на 30 минут больше, чего в принципе толком и не ощутишь, после чего до обеда протирать глаза с мыслями как бы не заснуть. Или все-таки пожертвовать эти 30 минут на утреннюю зарядку, чтобы провести день в тонусе, без лишних мыслей, все равно ведь рано или поздно нам придется подняться с кровати.

Не будем забывать, что сон тоже важная составляющая прекрасного дня. Поэтому ущемлять его ни в коем случае нельзя. Сон должен быть здоровым, иначе занимайся не занимайся зарядкой, а полного комфорта нам не получить.

утренняя зарядка

Утренняя зарядка — это не способ накачать мышцы, поддерживать форму или похудеть. Для этого есть спортзал, фитнес клуб ну или специальные какие-то программы для похудения. Утренняя зарядка предназначена для того, чтобы ускорить работоспособность нашего организма. В принципе организм будет функционировать по полной и без зарядки, но это случиться где-то к обеду, а до этого момента мы будем лишь зевать и пропускать все мимо ушей, в общем, работать как зомби.

А если мы проделаем несколько простых и легких упражнений, разгоним кровь по венам, разогреем наши мышцы, ликвидируем застойные места, то сонливость уже не будет преследовать нас до самого обеда. Она исчезнет вместе с вялостью и прочими недугами. В результате получим хорошую мотивацию на достижение своих целей в течение дня.

Для утренней зарядки вам потребуется только небольшое свободное пространство в центре зала или комнаты. Вот список простых упражнений, которые займут у вас не более 5-10 минут времени.

Начинаем утреннюю зарядку:

  • Ноги расставить на ширине плеч, разводим руки высоко вверх поднимаясь на носки одновременно делая плавный глубокий вдох, опускаем руки вниз опускаясь на пятки делая выдох (3-5 глубоких вдоха.)
  • Руки вперед, делаем сжимание разжимание пальцев рук, одновременно покачивая головой влево, вправо, вперед, назад (10-15 раз).
  • Сжимаем кулаки и делаем вращения кистями рук наружу (вовнутрь), одновременно делаем вращение головой вправо (влево) (по 3-5 раз в правую и в левую стороны).
  • Вращение локтями рук в одну и другую сторону, одновременно с легкими прыжками. (5-7 раз на каждую строну).
  • Вращения руками вперед назад, можно также с прыжками (3-5 раз).
  • Руки к себе делаем вращение тазом по часовой, против часовой стрелки (3-5 раз).
  • Руки на пояс делаем вращение корпусом по часовой, против часовой стрелки (3-5 раз).
  • Ноги по шире делаем наклоны к одной и другой ноге поочередно (3-5 раз)
  • Переходи к ногам, делаем покачивания ногами (3-5 раз)
  • Приседаем на одну ногу, потянули вторую ногу пальцы вверх, поменяли ногу (2-4 раза).
  • Ноги шире делаем не полные приседания (3-4 раза)
  • Делаем выпады (широкий шаг), разминая пальцы ног (2-3 раза на каждую ногу).
  • Ноги вместе делаем полные приседания, одновременно вытягивая руки перед собой (3-5 раз).
  • Восстанавливаем дыхание.

На этом заканчиваю, мы сделали разминку и на этом достаточно, остальное уже кто как хочет. Если не хватает, можете усложнить какие-нибудь занятия или внести свои коррективы, там скажем приседания на одной ноге (пистолетом), отжимания (на одной руке), пресс, растяжка ног, упражнения на коврике и прочее. В общем, у кого какие потребности и пожелания.

Для полной бодрости советую закончить утреннюю зарядку контрастным душем.

Утренняя зарядка в картинках

Примерный комплекс упражнений утренней зарядки для женщин:

1 — ходьба на месте (20—30 сек.); 2 — из исходного положения ноги имеете, руки опущены вдоль тела поднимают руки вверх, затем наклоняются вперед, свободно опустив руки (3—4 раза); 3 — из исходного положения ноги вместе, руки опущены вдоль тела поднимают руки вверх, одновременно отводя назад ногу, затем руки опускают и отводят назад, одновременно выводя вперед согнутую в колене ногу (4—6 раз для каждой ноги); 4 — из исходного положения ноги вместе, руки на поясе туловище наклоняют в сторону. одновременно отводя ногу и поднимая вверх противоположную руку (4—6 раз в каждую сторону); 5 — из исходного положения ноги вместе, кисти на плечах туловище наклоняют вперед, отводя одну руку назад и вверх, другой рукой касаются носка противоположной ноги; в — сидя на стуле с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, прогибаются, затем, опершись руками о стул сзади, приседают и возвращаются в исходное положение (4 —6 раз): 7 — стоя на коленях и опершись руками о пол, вытягивают одну ногу назад и вверх, затем, сгибая в колене, проводят ее вперед, стараясь коснуться коленом противоположной руки (4—6 раз для каждой ноги); 8 — лежа на спине, согнув ноги, производят разведение и сведение ног (4—6 раз); 9 — лежа на спине производят движения ногами, имитирующие езду на велосипеде (6—8 раз); 10 — из исходного положения стоя на коленях и опершись руками о пол, поворачивают туловище влево, отводя руку в ту же сторону, возвращаются затем то же в другую сторону (3—4 раза в каждую сторону); 11 — из исходного положения лежа с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми назад руками переходят в положение сидя, затем, наклонившись вперед и отведя одну руку назад, другой рукой касаются носка противоположной ноги, возвращаются в исходное положение (4—6 раз для каждой руки): 12—исходное положение ноги имеете, руки на поясе, сцепив в замок пальцы, поднимите вверх вытянутые руки, затем возвращаются в исходное положение (3 — 4 раза): 13—прыжки на месте: ноги в стороны вместе (10-20 сек.); 14 — ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15— 20 сек.); 15 — из исходного положения руки опущены, ноги вместе поднимают руки до уровня плеч, одновременно отводя назад вытянутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3—4 раза).

Примерный комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин

1 — ходьба на месте (20—30 сек.): 2 — из исходного положения ноги имеете, руки опущены поднимают руки, одновременио отводя назад ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же, отводя назад ногу (3— 4 раза); 3 — руки в стороны, ноги на ширине плеч, приподнимаясь на носках, делают взмах правой ногой в левую сторону, одновременно отводя левую руку в противоположную сторону, возвращаются в исходное положение, затем то же левой ногой в правую сторону и т. д. (6—8 раз в каждую сторону);4 — из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, затем приседают, отводя руки назад, и возвращаются в исходное положение (4—6 раз); 5 — из исходного положения нош вместе, руки опущены наклоняют туловище в сторону, одновременно отводя ногу в сторону наклона и поднимая вверх противоположную руку, другую руку заводят за спину, за- тем возвращаются в исходное положение (3—6 раз в каждую сторону); 6 — из исходного положения ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела наклоняют туловище вперед, одновременно разводя руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение (4—6 раз); 7 — из исходного положения руки в стороны, ноги вместе приседают отводя ногу и сторону, затем возвращаются в исходное положение (4 — 6 раз в каждую сторону); 8 — из исходного положения ноги вместе, руки на поясе поворачивают туловище в сторону, одно- временно поднимая руки вверх, затем воз- вращаются в исходное положение (4 — 6 раз в каждую сторону»): 9 — из исходного положения ноги в стороны, руки опущены вдоль тела отводят ногу в сторону, одновременно поднимая руки в стороны-вверх. затем возвращаются в исходное положение (4 — 6 раз в каждую сторону): 10 — приседают, положив руки на колени, затем, выпрямив ноги, стараются коснуться руками пола (6—8 раз); 11 — из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, одновременно отводя ногу назад, затем опуская руки и отводя их назад, выносят вперед ногу (4—6 раз каждой ногой); 12 — из исходного положения ноги в стороны, руки опущены приподнимаются на носках, руки поднимают вверх, затем, наклонившись вперед, стараются коснуться рукой носка противоположной ноги другая рука заводится за спину (6—8 раз каждой рукой); 13 — из исходного положения ноги врозь, руки опущены вдоль тела производят отводящие движения руками: одной рукой — вверх и назад, другой — вниз и назад, затем меняют положение рук (6—8 раз): 14 — прыжки на месте (20—30 сек.). постепенно переходящие в ходьбу (10—20 сек.); 15 — приподнявшись на носки и разведя руки в стороны, наклоняются вперед, одновременно согнув колени и скрестив руки (3—4 раза). Примечание к рис. 2—4: количество упражнений и число повторений указаны ориентировочно и поэтому в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья могут быть соответствено уменьшены или увеличены.

Примерный комплекс упражнений утренней зарядки для женщин пожилого возраста

1 — ходьба на месте (20—30 сек.); 2 — держась за спинку стула, поднимают руку вверх, одновременно отводя назад одноименную ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой руки и ноги (3—4 раза); 3 — держась за спинку стула двумя руками, поднимаются на носках. затем “перекатом” опускаются на пятки и возвращаются в исходное положение (6—8 раз); 4 — держась за спинку стула, одну руку отводят в сторону, одновременно поворачивая голову в ту же сторону (3—4 раза в каждую сторону); 5 — держась за спинку стула на расстоянии шага, делают «выпад» вперед, перенося тяжесть тела на согнутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3—4 раза); б—из исходного положения стоя перед стулом, ноги вместе, руки на поясе поднимают ногу, держась одной рукой за стул. И ставят ее на стул, затем возвращаются в исходное положение (3—4 раза для каждой ноги); 7 — присев на корточки и держась за спинку стула на расстоянии шага от него, поднимаются, выпрямляя ноги к руки, и вытягивают туловище параллельно полу (4—6 раз); 8 — сидя на стуле, разводят руки в стороны, затем, сгибая в локтях, приводят их к груди (3—4 раза); 9 — сидя па стуле, наклоняют туловище в сторону (3—4 раза в каждую сторону); 10 — сидя на стуле, поднимают руки вверх, прогибаются. затем опускают их вниз, одновременно поднимая согнутую в колене ногу, и. обхватив колено руками, подтягивают йогу к животу (3—4 раза для каждой ноги); 11 — сидя на стуле, разводят руки в стороны, да тем наклоняются вперед. одновременно вытягивая ноги, и одной рукой касаются носка противоположной ноги (5—6 раз для каждой руки); 12— сидя ка стуле и положив руки с отведенными назад локтями на пояс, прогибаются.
Затем, не меняя положения рук производят ими круговое движение, выводя локти вперед (3—4 раза);13— ходьба и спокойном темпе (20—30 сек.); 14 — из исходного положения ноги вместе, руки опущены приподнимаются на носках, немного отводя руки в
стороны, возвращаются в исходное положение (3—4 раза).

Примерный комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин пожилого возраста

1 и 2 — из исходного положения ноги вместе руки нa поясе поднимаются на носках — вдох, одновременно разводя руки в стороны ладонями вверх, и возвращаются в исходное положение — выдох (4—6 раз в медленном темпе); 3 и 4 — держась за спинку стула на расстоянии шага от него, приседают — выдох. затем выпрямляются — вдох (6—8 раз в медленном темпе): 5—7 —
Из исходного положения ноги вместе, руки вверх туловище поворачивают направо, доводя руки в стороны ладонями вверх, смотрят на ладонь правой руки — вдох, возвращаются в исходное положение — выдох, затем то же в другую сторону (4—6 раз в среднем темпе): 8 и 9 — из исходного положения сидя ноги врозь, руками оперевшись о пол сзади, поднимают таз — вдох и возвращаются в исходное положение — выдох (6—8 раз в медленном темпе: рекомендуется тренированным людям); 10—12 — из исходного положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела сгибают йоги в коленях и подтягивают их к груди, затем ноги вытягивают вверх под прямым углом к туловищу и медленно опускают (5—6 раз в медленном темпе, дыхание равномерное);
13 и 14 — опираясь вытянутыми руками о стул на расстоянии шага от него сгибают руки в локтях и грудью касаются стула, одновременно поворачивая голову в сторону — выдох, затем, выпрямляя руки, возвращаются в исходное положение (6—8 раз с поворотом головы то в одну, то в другую сторону, темп средний); 15 и 16 — из исходного положения руки согнуты в локтях, кисти расслаблены бег ка месте в течение 30— 40 сек.. энергично работая руками поднимая ноги, с переходом на медленную ходьбу на месте.

Утренняя зарядка видео

Автор: vladiksem

Related Post

упражнения для исправления осанки

Эффективные упражнения для исправления осанкиЭффективные упражнения для исправления осанки

Хорошая осанка – залог не только красивого внешнего вида. Это, прежде всего, свидетельствует о здоровой спине, прекрасном кровообращении и правильном дыхании. Но даже в том случае, если нет серьёзных оснований

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройных ногУпражнения для стройных ног

Один из главных критериев женской привлекательности – стройные, длинные, изящные ножки с утонченными формами и плавными линиями бедра. Большинство женщин мечтают о таких ножках. Ведь именно они позволяют представительницам прекрасного пола

Отжимания на кулаках для их укрепленияОтжимания на кулаках для их укрепления

Отжимания на кулаках являются наиболее ценными среди множества вариаций отжиманий от пола. Они позволяют увеличить нагрузку на прорабатываемые мышцы и заодно укрепляют ударную поверхность кулака. Это первоочерёдно важно спортсменам, занимающимися

Яндекс.Метрика