Упражнения на растяжку в домашних условиях

Упражнения на растяжку в домашних условиях

Многие считают растяжку исключительно побочным занятием: мы тянемся во время разминки, перед и после силовой тренировки. Однако, стретчинг давно уже стал практически отдельной спортивной дисциплиной, а польза самой растяжки в повседневной жизни любого человека доказана и подавно. На востоке считают, что гибкость тела и гибкость ума неразрывно связаны между собой. Почему растягивание мышц – недооцененный вид упражнений, и почему этим стоит начать заниматься – разбираемся в статье.

Все – яд и все – лекарство

Как известно, мышцы обладают эластичностью, то есть могут растягиваться и сжиматься – именно так они заставляют двигаться наши конечности и тело. При растяжке мышца удлиняется искусственно, под действием усилия, которое прикладывает человек. Но зачем же делать то, что определенно доставит боль и дискомфортные для большинства ощущения? Все дело в том, что растяжка положительно влияет на многие факторы здоровья человека:

  • Эластичность мышц и гибкость тела;
  • Существенно снижается риск получить травму (особенно актуально для спортсменов);
  • После физических нагрузок растяжка хорошо снимает напряжение;
  • Улучшается мышечное кровообращение и, как следствие, самочувствие в целом;
  • Проще удерживать равновесие и управлять своим телом, выровняется осанка.

Однако, несмотря на все преимущества, которые дают упражнения на растяжку, необходимо помнить о мерах предосторожности, чтобы не навредить себе. Заниматься стретчингом, если у вас есть травма мышц, суставов или связок – не лучшая идея, скорее всего вы только усугубите положение. Также стоит учитывать, что все движения выполняются плавно, как можно медленнее. При этом постоянно должно сохраняться глубокое и ровное дыхание, чтобы обеспечивать мышцы кислородом.

Виды растяжки

растяжка дома

Существует несколько разновидностей растяжки. Они отличаются амплитудой и скоростью движений, общей направленностью и временными ограничениями. В зависимости от ваших целей и желаний, вы можете выбрать тот вид, который подходит вам лучше всего:

  1. Статическая. Ее главная идея в том, что при достижении предельного положения, вы должны задержаться в нем на определенное время, прежде чем вернуться в привычное положение. Этот вид особенно популярен в йогических практиках.
  2. Динамическая. Данный вид подразумевает, что вы постоянно находитесь в движении. Это могут быть выпады, наклоны или повороты тела относительно конечностей. Обычно применяется вместе с силовыми тренировками.
  3. Пассивная. Здесь от вас требуется лишь дыхание и расслабление мышц – все остальное сделает партнер-помощник, который и будет тянуть ваши мышцы.
  4. Активная. Довольно популярный тип растяжки, при котором вам нужно приложить как можно больше усилий, например, держась за опору или помогая руками.
  5. Баллистическая. Как правило, эта разновидность практикуется в боевых единоборствах. Заключается она в том, что все движения производятся резко, зачастую с ударными техниками.

Обычно новички начинают занятия со статической, динамической или пассивной растяжки. 

Упражнения для начинающих

Большой плюс стретчинга состоит в том, что почти все упражнения можно выполнять дома, если правильно понять технику и соблюдать осторожность. Перечислим несколько упражнений для начинающих, которые может начать выполнять любой!

Растяжка из положения сидя

растяжка из положения сидя

Садимся на коврик, вытягиваем прямые ноги вперед, носки тянем на себя. Руками лучше упереться в пол позади себя, сведя лопатки вместе. Это делается для того, чтобы держать спину ровной. Упражнение направлено на многие группы мышц: низ спины, ягодицы, задняя часть бедра и даже икры.

растяжка из положения сидя

Из позиции предыдущего упражнения тянемся руками к носкам стоп. Важно держать спину и ноги прямыми, со временем у вас получится!

Растяжка сидя, одна нога согнута

Растяжка сидя, одна нога согнута
Сидя на полу, одну ногу вытяните вперед, а вторую согните и положите стопу как можно ближе к тазу. А этом положении попеременно тянитесь руками то к носку вытянутой ноги, то в направлении животом к согнутой.

«Бабочка»

упражнение бабочка
Упражнение Бабочка известно многим и выполняется очень легко: сядьте на пол, разведите в стороны ноги, согнутые в коленях, возьмите стопы руками «в замок», спина прямая. В этом положении пытайтесь достать бедрами до пола, можно небольшими рывками.

Растяжка ягодиц

растяжка ягодиц
Ложитесь на спину и поднимайте одну ногу в воздух, пытаясь подтянуть ее к себе. Держите спину и ноги прямо!

Упражнение для пресса

растяжка пресса
Лежа на животе, упритесь руками в пол, выгибайте спину, поднимая верхнюю часть туловища.

Наклоны туловища из положения сидя

Наклоны туловища из положения сидя
Сев на пол, вытяните ноги и разведите их как можно шире. Сохраняйте осанку и не сгибайте ноги в коленях. Попеременно нагибайтесь грудью то к одной ноге, то между ними, то к другой.

Растяжка мышц бедра

растяжка мышц бедра

Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, в положении стоя согните одну ногу в колене и рукой потяните ее к ягодицам.

Упражнения для опытных

В то время, как некоторые упражнения может выполнять любому человеку, другие рассчитаны на определенный опыт в стретчинге и могут повредить, если у вас его недостаточно. Помните, что в растяжке важен процесс, и гнаться за тем или иным результатом ни к чему! Если вы уверены в своих силах, то вперед:

Поза голубя

поза голубя

Одну ногу согните в колене и положите на пол перед собой на внешнюю часть бедра. Вторая нога вытянута сзади и носком упирается в пол. Изначально нога будет согнута практически полностью, но со временем угол будет увеличиваться до прямого.

Поза собаки мордой вниз

поза собака мордой вниз
Тело в данном положении напоминает перевернутую галочку или крышу дома. Стоя на четвереньках, упритесь руками в пол так, чтобы спина и руки находились на одной линии. Колени допустимо сгибать, а пятки отрывать от пола. Главное – это прямая спина.

Растяжка бедер и ягодиц

растяжка бедра
Расслабьте верхнюю часть тела, согните одну ногу в колене, а щиколотку другой ноги положите на колено первой. Обхватите бедро нижней ноги руками и медленно потяните на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение для приводящих мышц

Упражнения на растяжку в домашних условиях

Садитесь на пол, поджав ноги назад так, чтобы они были разведены в стороны и упирались коленями в пол. Затем медленно раздвигайте их, не меняя согнутого положения. Следите за своими ощущениями в тянущихся мышцах и ориентируйтесь на них.

Лягушка

упражнение лягушка

Лежа на животе, разведите ноги в стороны, согнув их под прямым углом в коленях. в этом положении старайтесь достать тазом до пола. Следите за своими ощущениями!

Отведение бедра

растяжка бедра у стены
Стоя боком к стене, заводите ближайшую к ней ногу как можно дальше за вторую. При этом дальняя нога сгибается в колене, а ближайшая остается прямой.

Растяжка большеберцовой мышцы

растяжка большеберцовой мышцы
Сидя на полу, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и положите щиколоткой на бедро другой. Помогая руками, старайтесь подтянуть стопу ближе к себе, подвигайте коленом, ориентируйтесь на свои ощущения. Со временем стопу согнутой ноги можно подтягивать выше: к тазу, затем к животу, к груди, а в конце — закидывать за голову.

Упражнения на растяжку в домашних условиях видео

Итоги

Растяжка является одним из самых популярных физических упражнений. Это не только помогает в спорте, но и улучшает повседневное самочувствие, делая ваше тело гибким, разгоняя кровь. Однако, всегда стоит помнить о технике безопасности и следить за болевыми ощущениями, чтобы не навредить себе. Также имея проблемы со здоровьем, перед началом упражнений следует проконсультироваться с врачом-специалистом.

Автор: Андрей К.