Упражнения для растяжки мышц спины и шеи

Растяжка мышц шеи

Боль в пояснице может быть связана с нарушением кровоснабжение мышц спины. Это проявляется тянущей болью и невозможностью долго пребывать в одном положении. Для того чтобы помочь себе выполняйте упражнения на расслабление и растяжку этих мышц.

Растяжка мышц шеи

3-5 раз в каждую сторону

Положение тела: Сидя или стоя, спина прямая, плечи развернуты назад и максимально опущены вниз.

Техника упражнения: Опустите голову вправо. Положите ладонь правой руки на голову, сделайте вдох, затем на выдохе расслабьте руку так, чтоб только её тяжесть мягко надавливала на голову и почувствуйте, как растягивается мышцы шеи. Медленно верните шею в прямое положение.

На заметку: Сильно не давите рукой на голову, а только тяжестью самой руки слегка и мягко, на выдохе растягивая мышцы.

Растяжка мышц верхней части спины и расслабление шеи

4-6 раз.

Положение тела: выберите удобное для себя исходное положение!

1 положение тела: сидя на полу, спина прямая, плечи развернуты назад и максимально опущены вниз, ноги вытянуты вперед на ширине плеч, колени немного согнуты («мягкие»), руки расслабленно лежат на бедрах.

2 положение тела: стоя, спина прямая, плечи развернуты назад и максимально опущены вниз, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки вдоль тела.

Техника упражнения

Из 1 положения: на выдохе вытяните руки вперед и охватите голени руками, опустите голову вниз, пусть она своей тяжестью растягивает мышцы шеи и спины, спина максимально круглая, тело «мягкое» и расслабленное.

Из 2 положения: на выдохе вытяните руки вперед, сомкните их в «замок» и разверните ладони от себя, голову опустите вниз, шею расслабьте, пусть голова своей тяжестью растягивает мышцы шеи и спины. Спина максимально круглая в области лопаток. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох.

На заметку: в этих упражнениях важно на выдохе округлить спину, при этом все тело расслабить. Округляйте спину в том месте, где больше всего чувствуете дискомфорт.

Растяжка мышц шеи, верхней части спины и поясницы

4-6 раз.

Положение тела: стоя, спина прямая, плечи развернуты назад и максимально опущены вниз, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз слегка потяните вперед, чтобы поясница стала максимально прямой, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вдоль тела.

Техника упражнения: сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно, опустите подбородок на грудь, затем округлите плечи, верх спины и постепенно скручивайтесь вниз, пока ладони не коснутся пола. Опускайтесь медленно вниз, плечи и шея расслаблены, голова свисает вниз. Сделайте вдох, а затем опять на выдохе также медленно возвращайтесь в исходное положение .

На заметку: упражнение сложное, важно скручиваться и раскручиваться постепенно, позвонок за позвонком. Если вы не можете достать руками пол – это не страшно! Главное — все время держать колени «мягкими», расслабленными, а пресс – напряженным, так он помогает удерживать положение и растягивать мышцы поясницы.

Растяжка мышц спины

3-5 раз в каждую сторону.

Положение тела: Стоя, ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны, присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, положите ладони на колени расставленных ног, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником, макушкой тянитесь в потолок, подбородок тяните на себя.

Техника упражнения: На выдохе медленно опускайте правое плечо к левому колену, округлите при этом спину максимально. Голову поверните влево (вы как будто «скручиваетесь» влево). Правая рука максимально прямая, упирайтесь ей в колено и, таким образом, растягивайте мышцы спины.

На заметку: Упражнение делайте на выдохе после максимального вдоха, без рывков и очень мягко, растягивая мышцы спины. Обратите внимание, что рука помогает максимально растянуть мышцы спины, давите ладонью в колено, а ногами сопротивляйтесь давлению, но очень мягко.

Расслабление мышц спины

5-15 минут в день.

Положение тела: Лежа на спине, ноги положите на опору так, чтобы сохранялся угол 90 градусов в тазобедренных и коленных суставах. Бедра вертикально вверх, голени параллельно полу, лежат на опоре, стопы расслаблены. Под шею положите валик, затылок на полу. Плечи расправьте и положите на пол. Руки лежат свободно на животе или на полу, вдоль тела.

Техника упражнения: На выдохе слегка напрягите мышцы живота и плотно прижмите поясницу к полу. Продолжайте прижимать поясницу к полу в течение всего времени, но дыхание не задерживайте, пресс держите напряженным. Все тело максимально расслабьте.

На заметку: В этом упражнении дождитесь ощущения, когда почувствуете тепло в пояснице – это значит, что кровоснабжения в этой области увеличивается, так как мышцы расслабляются. Поэтому минимальное время упражнения – от 5 минут. Расслаблено все тело, слегка напряжены мышцы пресса, но не сильно, чтобы удерживать поясницу в прямом состоянии. Между поясницей и полом не должно быть пространства. Если не получается плотно прижать поясницу к полу, подложите под неё сложенное в несколько раз полотенце. Дыхание не задерживайте.

Вот такие несложные упражнения подойдут и вам, и любому члену вашей семьи! Выполняйте их каждый день, особенно, если вы чувствуете напряжение в спине – это избавит вас от проблем с поясницей в дальнейшем.