Меню

Упражнения для растяжки мышц спины и шеи

По мнению некоторых специалистов, боль в нижней части спины – своеобразная расплата человечества за прямохождение, когда наибольшая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника, несущий основное бремя массы человеческого тела.
Пагубное влияние оказывают также гиподинамия, неправильное питание, ожирение, стрессы. Для многих боль в пояснице настолько привычное явление, что становится частью повседневной жизни.

Боль в пояснице может быть связана с нарушением кровоснабжение мышц спины. Это проявляется тянущей болью и невозможностью долго пребывать в одном положении.
Для того чтобы помочь себе выполняйте упражнения на расслабление и растяжку этих мышц.

1. Растяжка мышц шеи. 3-5 раз в каждую сторону

боль в пояснице2 (635×423, 80Kb)

Положение тела: Сидя или стоя, спина прямая, плечи развернуты назад и максимально опущены вниз.

Техника упражнения: Опустите голову вправо. Положите ладонь правой руки на голову, сделайте вдох, затем на выдохе расслабьте руку так, чтоб только её тяжесть мягко надавливала на голову и почувствуйте, как растягивается мышцы шеи. Медленно верните шею в прямое положение. На заметку: Сильно не давите рукой на голову, а только тяжестью самой руки слегка и мягко, на выдохе растягивая мышцы.

2. Растяжка мышц верхней части спины и расслабление шеи. 4-6 раз.

Положение тела: выберите удобное для себя исходное положение!

1 положение тела: сидя на полу, спина прямая, плечи развернуты назад и максимально опущены вниз, ноги вытянуты вперед на ширине плеч, колени немного согнуты («мягкие»), руки расслабленно лежат на бедрах.

2 положение тела: стоя, спина прямая, плечи развернуты назад и максимально опущены вниз, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки вдоль тела.

Техника упражнения

Из 1 положения: на выдохе вытяните руки вперед и охватите голени руками, опустите голову вниз, пусть она своей тяжестью растягивает мышцы шеи и спины, спина максимально круглая, тело «мягкое» и расслабленное.

боль в пояснице1 (600×400, 73Kb)

Из 2 положения: на выдохе вытяните руки вперед, сомкните их в «замок» и разверните ладони от себя, голову опустите вниз, шею расслабьте, пусть голова своей тяжестью растягивает мышцы шеи и спины. Спина максимально круглая в области лопаток. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох.

боль в пояснице6 (635×423, 73Kb)

На заметку: в этих упражнениях важно на выдохе округлить спину, при этом все тело расслабить. Округляйте спину в том месте, где больше всего чувствуете дискомфорт.

3. Растяжка мышц шеи, верхней части спины и поясницы. 4-6 раз.

Положение тела: стоя, спина прямая, плечи развернуты назад и максимально опущены вниз, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз слегка потяните вперед, чтобы поясница стала максимально прямой, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вдоль тела.

Техника упражнения: сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно, опустите подбородок на грудь, затем округлите плечи, верх спины и постепенно скручивайтесь вниз, пока ладони не коснутся пола. Опускайтесь медленно вниз, плечи и шея расслаблены, голова свисает вниз. Сделайте вдох, а затем опять на выдохе также медленно возвращайтесь в исходное положение .

боль в пояснице5 (635×423, 75Kb)

На заметку: упражнение сложное, важно скручиваться и раскручиваться постепенно, позвонок за позвонком. Если вы не можете достать руками пол – это не страшно! Главное — все время держать колени «мягкими», расслабленными, а пресс – напряженным, так он помогает удерживать положение и растягивать мышцы поясницы.

4. Растяжка мышц спины. 3-5 раз в каждую сторону.

Положение тела: Стоя, ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны, присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, положите ладони на колени расставленных ног, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником, макушкой тянитесь в потолок, подбородок тяните на себя.

боль в пояснице3 (635×423, 80Kb)

Техника упражнения: На выдохе медленно опускайте правое плечо к левому колену, округлите при этом спину максимально. Голову поверните влево (вы как будто «скручиваетесь» влево). Правая рука максимально прямая, упирайтесь ей в колено и, таким образом, растягивайте мышцы спины.

боль в пояснице4 (635×423, 94Kb)

На заметку: Упражнение делайте на выдохе после максимального вдоха, без рывков и очень мягко, растягивая мышцы спины. Обратите внимание, что рука помогает максимально растянуть мышцы спины, давите ладонью в колено, а ногами сопротивляйтесь давлению, но очень мягко.

5. Расслабление мышц спины. 5-15 минут в день.

Положение тела: Лежа на спине, ноги положите на опору так, чтобы сохранялся угол 90 градусов в тазобедренных и коленных суставах. Бедра вертикально вверх, голени параллельно полу, лежат на опоре, стопы расслаблены. Под шею положите валик, затылок на полу. Плечи расправьте и положите на пол. Руки лежат свободно на животе или на полу, вдоль тела.

Техника упражнения: На выдохе слегка напрягите мышцы живота и плотно прижмите поясницу к полу. Продолжайте прижимать поясницу к полу в течение всего времени, но дыхание не задерживайте, пресс держите напряженным. Все тело максимально расслабьте.

На заметку: В этом упражнении дождитесь ощущения, когда почувствуете тепло в пояснице – это значит, что кровоснабжения в этой области увеличивается, так как мышцы расслабляются. Поэтому минимальное время упражнения – от 5 минут. Расслаблено все тело, слегка напряжены мышцы пресса, но не сильно, чтобы удерживать поясницу в прямом состоянии. Между поясницей и полом не должно быть пространства. Если не получается плотно прижать поясницу к полу, подложите под неё сложенное в несколько раз полотенце. Дыхание не задерживайте.

Вот такие несложные упражнения подойдут и вам, и любому члену вашей семьи! Выполняйте их каждый день, особенно, если вы чувствуете напряжение в спине – это избавит вас от проблем с поясницей в дальнейшем.
Источник