Шпагат в йоге

У всех начинающих практиков йоги есть одно общее и важное желание – сесть на шпагат. Именно эта поза считается некой вершиной в нелегком мастерстве. Кроме того, что асана шпагата, особенно поперечного, обладает терапевтическим эффектом, она несет высокое  психологическое направление. Растяжение тела до возможности шпагата, говорит о хорошей гибкости человека и подготовки к  более сложным асанам.

Впервые придя на уроки йоги, большинство учеников мечтают развить свою пластику, достичь гибкости и подвижности суставов. Тут важно понимать, что  более верная мотивация —  это не просто  сесть на шпагат, а получить высокую растяжку. Все это приходит вследствие регулярных тренировок и корректной работе с тренером-практиком.

Кроме психологического удовлетворения, способность сесть на шпагат имеет лечебный смысл. Гибкость мышц оказывает положительное влияние на подвижность тазобедренных суставов, нижние отделы позвоночника, эластичность связок.

Шпагат  как основа здоровья тела

шпагат в йоге

Уже давно доказана несравнимая польза  упражнений на растяжку мышц. Этот комплекс упражнений входит в любой раздел физических тренировок, но особенно большое внимание в растяжке уделяется в йоге.

Стретчинг-йога необходима для:

— подвижности малого таза;

— укрепления мышц  спины;

— нормализации пищеварения;

— снижения риска проблем с мочеполовой системой;

— контроля над регулярностью менструального цикла;

— надежной работе крестцового отдела позвоночника и его вытягивания;

— правильного дыхания и работы грудного отдела;

— эффективного процесса зачатия.

Знаете ли вы?
В практике йоги существует такое понятие, как Ханумасана – техника продольного шпагата. Ее название произошло из древней легенды, в которой упоминался верный подвиг царя обезьян и друга бога Рамы. Когда в бою с царем демонов был ранен брат Рамы, его друг Хануман совершил удивительный прыжок, достигнув Гималаев, тем самым продемонстрировав свою преданность другу и чудесные возможности своего тела.

В последнее время большой популярностью пользуется йога для беременных, конечно, все упражнения даются в более облегченной форме и помогают будущей маме, как следует подготовиться к родам.

Освоить технику шпагата может даже  тот, кто никогда ранее не занимался йогой, да и вообще любой растяжкой. Успех достигается постепенно, благодаря комплексу простых, но регулярных занятий. Постепенно суставы становятся гибкими и подвижными, а мышцы эластичными. Кроме того, стретчинг приводит в порядок не только тело, но и душу – обучая расслаблению.

Тонкости шпагата в хатха-йоге

шпагат в йоге

Те, кто когда-то занимался гимнастикой, боевыми искусствами или акробатикой,  выделяют огромное различие между техникой шпагата в этих занятиях и растяжке в йоге. Главная задача гимнастического шпагата – зрелищность, во время тренировок никто не задумывается о его правильной технике. Результата добиваются через боль и выдержку, которая достигается длительной растяжкой.

Верное выполнение этой асаны осуществляется за счет правильного положения позвоночника, подвижности суставов. Во время выполнения шпагата  не должно быть нагрузки на поясницу, тело расслабляется и не испытывает боли, обеспечивается гармоничная работа всего тела.

Виды шпагата

шпагат в йоге

В практике йоги есть два вида шпагата – продольный и поперечный.

Поперечный шпагат – самоканасана, демонстрирует  одновременное разведение обоих ног в стороны. Из-за некоторых физических особенностей тела, техника данного упражнения может быть непреодолима у некоторых людей.  За счет строения приводящих мышц бедра, на поперечный шпагат легче сесть мужчинам. В тоже время, продольный шпагат, где ноги разводятся вперед и назад, легче выполнить женщинам. Тут уже мужчинам может помешать природная особенность задней поверхности бедра.

За сколько можно сесть на шпагат

Это очень индивидуальный момент. Не один профессиональный тренер по йоге не может вам пообещать какие-то определенные сроки.

Техника шпагата достигается за счет пластичности суставов, растяжки связок, а не только мышц. Работа над гибкостью таза и сухожилий может происходить годами. Есть люди, которые с рождения обладают природной гибкостью, в их случае —  сесть на шпагат получится за считанные дни. Тем, кому повезло чуть меньше – обладатели средней гибкости, добьются результата через несколько месяцев труда. Но есть и совсем не гибкие люди, которые часто опускают руки, если попадают к неопытному тренеру.

Благодаря йоге, результата могут достигнуть все  — просто кому-то для этого понадобится больше времени. Если все же и говорить о сроках, то средний показатель обычного человека со средней гибкостью – около полугода.

Секреты достижения результата

шпагат в йоге

С самого начала занятия нужно хорошо размять тело, обеспечить подвижность суставов. Не нужно спешить сесть на шпагат и добиваться быстрого результата. Необходимо выполнить  как можно больше подготовительных упражнений на развитие тазобедренных суставов.

  • Один из самых ключевых моментов в технике шпагата – правильное глубокое дыхание. В практике йоги оно имеет название уджайи, что означает победоносное дыхание. Глубокий вдох чередуется с протяжённым выдохом через нос, во время  процесса можно услышать небольшое шипение, оно достигается за счет перекрытия голосовой щели.
  • Отсутствие травм и концентрацию внимания  обеспечивает упражнение на сокращение мышц промежности.
  • Проводить тренировку необходимо в тепле, при  температуре не ниже 20 градусов. От этого очень зависит эффективность достижения цели.
  • Важно соблюдать точное время на фиксацию в позах, каждую асану желательно выполнять около 3 минут.
  • Нельзя заниматься сразу после приема пищи, тело должно быть легким, а а желудок не испытывать тяжести.
  • При продольном шпагате  необходимо следить за положением таза. Важно правильно отводить ногу в сторону, именно назад, следить за стопой, которая должна быть повернута внутрь.
  • Необходимо практиковать занятия стретчингом 3- 4 раза в неделю, предоставляя телу время для восстановления.

Питание – залог хорошей гибкости

Из рациона питания необходимо исключить продукты с высоким содержанием мочевой кислоты, фосфатов и пуринов. Соль, алкоголь, газированные напитки, сгущёнка, копчёности, кофе, маринованная пища, дрожи, плавленые сырки влияют на отложение солей в суставах.

шпагат в йоге

Напротив, в свое меню необходимо добавить как можно больше продуктов, содержащих коллаген, витамины группы А и Е, омегу, эластин. Ими богаты свежевыжатые соки, овощи, жирная рыба,  грецкие орехи, яйца.

Противопоказания

Чтобы правильно овладеть техникой шпагата, не повредить связки – нельзя испытывать боль. 

Важно!  
Все асаны нужно делать постепенно и переходить к более сложным модификациям только тогда, когда предыдущая техника освоена и выполняется с ощущением комфорта.

Выполнение шпагатов противопоказано при:

— проблемах с позвоночником;

— атеросклерозе;

— болезненной менструации и поздних сроках беременности;

— воспалительном процессе в пояснице.

Шпагат в йоге видео

Заключение

Работа над гибкостью не терпит спешки, постепенный труд дает плодотворный результат, гарантирует отсутствие травм и придает уверенность в себе.

Автор: Инна С.

Метки: