Меню

Растяжка для начинающих

Очень важной составляющей любой тренировки являются упражнения, направленные на повышение эластичности мышц и связок. Ежедневная растяжка благоприятно влияет на гибкость, лёгкость движений, помогает снять напряжение с суставов.

Стретчинг связок паха и ног улучшает кровообращение в органах малого таза и показан даже беременным. Если ежедневно уделять хотя бы десять минут занятиям, можно добиться замечательных результатов: обрести грацию, гибкость, сесть на шпагат.

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке.

С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны для тех, кто:

  • Хочет избавиться от диастаза после беременности и возрастной деформации брюшной стенки.
  • Занимается бегом, особенно на длинные дистанции.
  • Увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
  • Ведёт малоподвижный образ жизни, занят на сидячей работе или подолгу находится в вынужденной сжатой позе, например, много времени проводит за рулём.
  • Хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.

Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится в шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться, даже ради скромных результатов.

Женские связки более эластичны, чем мужские. Тем не менее одно можно сказать точно, с возрастом менее гибкому человеку будет ещё труднее выполнять действия, связанные с растяжением связок, увеличится вероятность травм. Поэтому лучше как можно раньше начинать систематически заниматься стретчингом, чтобы сохранить подвижность и лёгкость до глубокой старости.

Пользу растяжки сложно переоценить. Все, кто занимается спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок.

Виды растяжки

Упражнение на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:

Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.

Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.

Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.

Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц (от 15 и более минут).

Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.

У каждого вида есть свои показания и противопоказания, техника исполнения и меры предосторожности. С ними нужно ознакомиться перед началом тренировки.

Физическая и психологическая подготовка

Если хочется всерьёз заняться стрейчингом и достичь определённых результатов, например, научиться садиться на шпагат или вставать в мостик, следует внимательно подойти к подготовке.

Чтобы не перегореть и не забросить тренировки, нужно учесть следующие психологические моменты:

Принять свой пол, возраст, состояние тела и здоровья. Не завышать требования к себе, но и не занижать планку. Приготовиться не сравнивать себя с другими, лишь с самими собой в прошлом.
Найти себе адекватное поощрение за тренировку. Пусть это будет не пирожное или чай с конфетами, а отметка в календаре достижений, фотография в социальных сетях, общение с единомышленниками, отдых наедине с собой.
Выделить и выписать триггеры, которые будут побуждать тренироваться. Например, делать наклоны, каждый раз проходя мимо зеркала, или заводить будильник для пятиминутной растяжки.
Не ждать сиюминутных результатов. Не разочароваться помогут отметки в специальном дневнике или календаре. Если прогресс будет фиксироваться, появятся силы продолжать.

Помимо моральной, стоит уделить внимание специальной физической подготовке:

  • Заранее размять мышцы и связки. Для этого хорошо подойдёт суставная гимнастика, которую надо выполнять планомерно, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног.
  • Натяжение связок следует контролировать, увеличивая нагрузку тогда, когда они расслабятся и перестанут чувствовать дискомфорт.
  • Помогать телу быть в тонусе с помощью массажа, лёгкого кардио.
  • Лучшим временем для упражнений на растяжку считается утро.

Техника выполнения

Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс. Боль неизбежна, но она должна быть терпимой, такой к которой постепенно можно привыкнуть. Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.

Для новичков есть ряд правил, следуя которым можно тренироваться, не опасаясь за травмы.

Внимание следует обратить на:

Достаточный разогрев всех мышц и связок. Для этого лучше сделать несколько интенсивных комплексов, усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
Разогрев мелких мышц. Начать тренировку стоит с наклонов, потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам, бабочкам и лягушкам.
Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
Расслабление, которое идёт изнутри. Упражнение следует выполнять на выдохе, представляя, как постепенно размягчаются и тянутся мышцы. Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
Плавность движений. Нельзя делать резких рывков, соскакиваний, переворотов.
Характер болевых ощущений. Они могут причинять дискомфорт, но не должны быть такими, как при травме. Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.

Комплекс для начинающих

Тем, кто не знаком близко с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает с чего начать занятия, подойдут эти простые, но эффективные упражнения.

Кошечка
Нужно встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Затем медленно выполнять прогибы вверх и вниз, фиксируя положение на несколько секунд.

Растяжка ягодиц
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене, а другую поднимать к себе, помогая руками, при этом оставляя её прямой. Постепенно вторую ногу тоже можно выпрямить.

Упражнение с ногой
Тянуть ягодицы можно выполняя наклоны вперёд из положения сидя.
Наклоны сидя с широко расставленными ногами

Икроножные мышцы
Сделать выпад вперёд, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу.
Наклоны вперёд из положения стоя хорошо тянут всю заднюю поверхность ног, включая икры.

Передняя поверхность бедра
Эти мышцы отлично растягиваются, если взять себя рукой за носок и потянуть ногу назад, в направлении ягодиц. Это же упражнение можно выполнить лёжа на спине, если при этом согнуть ноги в коленях и двигать ступни в направлении головы, стараясь положить колени на пол.

Грудная клетка
Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса хорошо помогает подъём сцепленных в замок за спиной рук.

Поясничный отдел
Прогибы вперёд, назад и вбок из положения сидя, лёжа или стоя хорошо растягивают мышцы спины в районе поясницы. Скручивания полезны для формирования красивой линии талии и снятия болевого синдрома после подъёма тяжестей.

Предостережения

К сожалению, приступить к интенсивным тренировкам на растяжку могут не все. Существует ряд особенностей здоровья, при которых стрейчинг противопоказан.

Очень внимательно подходить к занятиям нужно, если у занимающегося:

  • Остеопороз или генетическая хрупкость костей.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен.
  • Артрит и гипоплазия суставов.
  • Грыжи и протрузии в позвоночнике.
  • Сколиоз, смещение позвонков, ущемление нервов.
  • Болезни в остром периоде, сопровождающиеся лихорадкой, болями, слабостью.

Перед занятиями этим людям следует проконсультироваться с лечащим врачом и кинезитерапевтом.

Стретчинг для беременных и худеющих

Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

Комплексы на растяжку будут отличаться, но при этом сохранят всю полезность и эффективность.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению, сжиганию жира и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

Заблуждения о растяжке

Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.

Со стрейчингом связаны такие мифы.

Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.

Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.

Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должны ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.

С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру, похудеть или выстроить мышечный корсет. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но цель спорта не только в расходе энергии.

Растяжка для начинающих на все группы мышц видео

Гармоничное тело складывается из равномерной нагрузки на все группы мышц и связок, из подвижных гибких суставов, из лёгкости и грации.

Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Метки: ,