Как правильно делать растяжку?

Как правильно делать растяжку

Современный малоподвижный образ многих людей требует хоть каких-то занятий спортом, мышечной активности. С помощью упражнений на растяжку мышц можно исключить вероятность получения различных травм, увеличить выносливость, приобрести хорошую осанку.

Анатомия растяжки

Мышечные волокна состоят из различных видов ткани, основой которой является коллаген — нитевидный белок. Каждый тип имеет различную сопротивляемость, выраженную в соотношении с другими типам, к растяжению:

— связки — около 47 процентов;
— фасции — около 41 процента;
— сухожилие — около 10 прцентов.

Фасция — оболочка, придающая мышцам форму. Этой оболочкой покрываются также внутренние органы, сосуды. Фасции ограничивают увеличение мышц. Бодибилдеры и культуристы растягивают фасции путем накачки кровью мышечных волокон, которые от этого разбухают.

У многих людей фасции плотные и труднорастяжимые. При постоянном неосознанном напряжении они стягиваются и уменьшают в длине мышцы.

Как правильно растягивать мышцы

Помимо накачивания существуют другие способы растяжения фасции:

— массаж;
— танцы;
— обычное встряхивание конечностей и выполнение специальных упражнений.

При растяжке мышц бывает, что растягиваются и связки. Это нежелательное явление способно привести к травмам, разрушению сустава. Нельзя растягивать коленные, локтевые суставы, шею. Существует множество ограничений. Для безопасности здоровья желательно рассматриваемую физическую деятельность проводить под руководством квалифицированного и опытного фитнес-тренера.

Упражнения для начинающих

Существуют стандартные упражнения для начинающих:

1. «Кошечка». Упражнение выполняют в позе на четвереньках, при этом делают прогиб спины вверх и вниз.

Кошечка

2. Растяжка ягодиц. Выполняют в лежачей на спине ровной позе с подъемом ноги, захватом ее руками и прижатию к плечу (по возможности). Ноги чередуют.

Растяжка ягодиц

3. Растяжка бегуна. Одна вытянутая прямая нога пяткой тянется назад, другая сгибается в колене. Можно руками опираться о стену.

4. Растяжка передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую захватить рукой за голеностоп и тянуть пяткой к ягодице.

Растяжка передней поверхности бедра

5. Грудная клетка. Руки собрать в замок и вытянуть над головой вверх.

растяжка грудной клетки

6. «Бабочка«. Принять сидячую позу. Ноги согнуть, пятки соединить вместе. Потянуть корпус вперед, колени при этом опустить к полу (по возможности). Голеностопы нужно держать, чтобы ноги не разъезжались.

Рисунок с упражнениями на растяжку различных групп мышц для начинающих

упражнения на растяжку различных групп мышц

Рекомендации

Известный американский актер Майкл Дж. Алтер в своей книге «Наука о гибкости» обращает внимание на то, что:
— растяжка должна осуществляться медленно, чтобы мышцы успевали расти;
— тренированные мышцы лучше и безопаснее тянутся;
— упругость мышечных волокон зависит от растяжения соединительной ткани, в частности волокон коллагена;
— увеличение гибкости заключается в способности соединительной ткани принимать новую форму;
— растяжка не влияет на длину сухожилий, но придает им способность выдерживать значительные нагрузки;
— самостоятельная растяжка лучше растяжки с партнером;
— наибольшая результативность происходит при проведении двух-четырех тренировок в неделю.

Бывший военный и консультант американской пехоты Павел Цацулин написал книгу «Растяжка расслаблением», в которой утверждает, что между лимбической и нейронной системами есть взаимосвязь. Эмоции связаны с увеличением длины и напряженности мышц. Автор утверждает, что негативные эмоции и болевые ощущения значительно снижают упругость мышечной массы.

Видео Как правильно делать растяжку

Заключение

Положительный настрой, позитивные эмоции, тренированные мышцы, бережное отношение к своим суставам и упорство создадут все условия для выполнения хорошей и безопасной растяжки.

Автор: Евгений Д.