Современный малоподвижный образ многих людей требует хоть каких-то занятий спортом, мышечной активности. С помощью упражнений на растяжку мышц можно исключить вероятность получения различных травм, увеличить выносливость, приобрести хорошую осанку.
Анатомия растяжки
Мышечные волокна состоят из различных видов ткани, основой которой является коллаген – нитевидный белок. Каждый тип имеет различную сопротивляемость, выраженную в соотношении с другими типам, к растяжению:
– связки – около 47 процентов;
– фасции – около 41 процента;
– сухожилие – около 10 прцентов.
Фасция – оболочка, придающая мышцам форму. Этой оболочкой покрываются также внутренние органы, сосуды. Фасции ограничивают увеличение мышц. Бодибилдеры и культуристы растягивают фасции путем накачки кровью мышечных волокон, которые от этого разбухают.
У многих людей фасции плотные и труднорастяжимые. При постоянном неосознанном напряжении они стягиваются и уменьшают в длине мышцы.
Как правильно растягивать мышцы
Помимо накачивания существуют другие способы растяжения фасции:
– массаж;
– танцы;
– обычное встряхивание конечностей и выполнение специальных упражнений.
При растяжке мышц бывает, что растягиваются и связки. Это нежелательное явление способно привести к травмам, разрушению сустава. Нельзя растягивать коленные, локтевые суставы, шею. Существует множество ограничений. Для безопасности здоровья желательно рассматриваемую физическую деятельность проводить под руководством квалифицированного и опытного фитнес-тренера.
Упражнения для начинающих
Существуют стандартные упражнения для начинающих:
1. “Кошечка”. Упражнение выполняют в позе на четвереньках, при этом делают прогиб спины вверх и вниз.
2. Растяжка ягодиц. Выполняют в лежачей на спине ровной позе с подъемом ноги, захватом ее руками и прижатию к плечу (по возможности). Ноги чередуют.
3. Растяжка бегуна. Одна вытянутая прямая нога пяткой тянется назад, другая сгибается в колене. Можно руками опираться о стену.
4. Растяжка передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую захватить рукой за голеностоп и тянуть пяткой к ягодице.
5. Грудная клетка. Руки собрать в замок и вытянуть над головой вверх.
6. “Бабочка“. Принять сидячую позу. Ноги согнуть, пятки соединить вместе. Потянуть корпус вперед, колени при этом опустить к полу (по возможности). Голеностопы нужно держать, чтобы ноги не разъезжались.
Рисунок с упражнениями на растяжку различных групп мышц для начинающих
Рекомендации
Известный американский актер Майкл Дж. Алтер в своей книге “Наука о гибкости” обращает внимание на то, что:
– растяжка должна осуществляться медленно, чтобы мышцы успевали расти;
– тренированные мышцы лучше и безопаснее тянутся;
– упругость мышечных волокон зависит от растяжения соединительной ткани, в частности волокон коллагена;
– увеличение гибкости заключается в способности соединительной ткани принимать новую форму;
– растяжка не влияет на длину сухожилий, но придает им способность выдерживать значительные нагрузки;
– самостоятельная растяжка лучше растяжки с партнером;
– наибольшая результативность происходит при проведении двух-четырех тренировок в неделю.
Бывший военный и консультант американской пехоты Павел Цацулин написал книгу “Растяжка расслаблением”, в которой утверждает, что между лимбической и нейронной системами есть взаимосвязь. Эмоции связаны с увеличением длины и напряженности мышц. Автор утверждает, что негативные эмоции и болевые ощущения значительно снижают упругость мышечной массы.
Видео Как правильно делать растяжку
Заключение
Положительный настрой, позитивные эмоции, тренированные мышцы, бережное отношение к своим суставам и упорство создадут все условия для выполнения хорошей и безопасной растяжки.
Автор: Евгений Д.
