10 упражнений на растяжку ног

упражнения на растяжку ног

Выполнять упражнения на растяжку ног рекомендуется, чтобы избавится от проблем с осанкой, а также предотвратить мышечный дисбаланс. Занимаясь регулярно растяжкой, человек становится более гибким, и постоянно улучшается координация его движений.

Какие несложные упражнения на растяжку можно делать начинающим:

  • наклоны вперед и в стороны;
  • выпады;
  • поза лягушки и голубя;
  • поза бабочки;
  • другие упражнения на растяжку.

1. Наклон в сторону

Наклон в сторону
Растягиваем:

  • сухожилия, которые находятся под коленями,
  • приводящие мышцы бедра.

Необходимо занять исходное положение, сев на пол и по максимуму широко раздвинуть прямые ноги. В этом положении спина должна быть прямой, а колени согнуты. Выпрямлять постепенно ноги в стороны, при этом, наклоняя в сторону спину, чтобы она касалась ноги.

При первом же касании, стопу сверху потянуть на себя. Делается это для расслабления икроножных мышц. На первых этапах дотянутся до ноги, может оказаться проблематично, для этих целей можно использовать ремень.

Можно использовать другой способ растяжки: лежа на полу на спине, следует поднимать ноги вверх, помещая их на стене. Затем выполняются те же движения.

2. «Лягушка»

Поза лягушки

Растягиваем: приводящие мышцы ног.

Поверхность для выполнения такого упражнения лучше выбирать мягкую, так можно обеспечить максимальный комфорт для коленей. С этой целью используют специальные коврики. Необходимо принять позу сидя на коленях.

Наклониться вперед, при этом выставив спереди руки. После этого следует постепенно раздвигать ноги, но чтобы они оставались в согнутом положении. Делается это до того момента, пока в области паха не начнет ощущаться растяжение.

3. Выпады боковые

Боковой выпад

Растягиваем: приводящие мышцы ног.

Ноги прямые, расставить следует как можно шире. Далее постепенно уводить тело вправо, согнув правое колено. Пальцы левой ноги должны быть обращены наверх. А правой, в это время, хорошо прижаты к поверхности. Потянитесь вправо, производя растяжение мышц. После этого сменяется нога.

4. «Бабочка»

Поза бабочки

Растягиваются: приводящие мышцы ног.

Принять положение сидя. Необходимо соединить стопы, разводя в стороны колени, будет ощущение растянутых мышц. Руки поместить на колени, производя на них давление. Чтобы мышцы ног растягивались лучше, стопы должны находиться как можно ближе к телу. Когда упражнение закончено, следует выпрямить ноги, и разгрузить верхнюю часть тела, чтобы успокоить мышцы на спине.

5. «На колене»

Растягиваются:

  • мышцы поясницы,
  • квадрицепс.

Выполняются выпады левой ногой. После этого, постепенно правое колено опускается вниз. При достижении баланса, правую ногу взять в руку. Далее необходимо ее тянуть в сторону таза, сжимая ягодичную мышцу. Затем потянуться, и произвести смену ноги.

6. Растяжка в положении стоя

Растягиваются:

  • мышцы голени,
  • икроножные.

Выполняется упражнение при помощи стула, лестницы и тому подобного. Стопа поднимается вверх, и водружается на возвышенность, пятка при этом, стоит на полу. Лодыжки поворачиваются в сторону, после этого внутрь.

7. Наклоны вперёд

Растягиваются:

  • икроножные мышцы,
  • сухожилия под коленками.

Необходимо сесть на пол и выпрямить ноги. Руками пытаемся дотянуться до верхней части стопы. Можно сгибать колени, если выполнить, по-другому не получается. Впоследствии это делать не будет необходимости. При наличии заболеваний спины, ее следует держать прямо.

Можно использовать и другой способ: лечь на спину, подняв ноги вверх, и поместив их на стену. Выполнять требуется те же самые движения.

8. «Одна нога впереди»

Растягиваем: мышцы бедер.

Позиция прямо, одна нога переносится вперед. Необходимо стоять одной ногой на пятке, а вторая должна быть согнута. Руки помещаются на бедра, спина прямая, выполнять наклоны вперед от бедер. После выполнения упражнения ногу необходимо сменить.

9. «Опора на стену»

Растягиваем:

  • икроножные,
  • камбаловидные мышцы.

Позиция прямо, стоя перед стеной, на которую необходимо будет опираться. Следует сделать большой шаг назад, ногу оставив стоять на носке. Затем постепенно опускать пятку на пол, растягивая мышцы. После выполнения упражнения, ногу сменить.

10. «Поза голубя»

Растягивается:
большеберцовая передняя мышца.

Исходное положение: сесть на пол, выпрямив ноги. Одна нога согнута и лежит сверху другой, располагаясь выше коленной чашечки. Ее следует зафиксировать, обхватив рукой. Постепенно наклоняться вперед, увеличивая растяжку в бедерных мышцах.

Автор: Кристина П.