Меню

Упражнения для нижней части живота

Упражнения для нижней части живота должны быть включены в любую программу тренировок, потому что они важны для стабильности позвоночника и предотвращения травм (особенно для нижней части спины).

Вы хотите тонизировать нижнюю часть живота? Существуют две нижние мышцы живота, нижняя часть прямой кишки и поперечная брюшная полость. Прямая брюшной проходит вертикально и несет ответственность за вытяжение передней части таза вверх к пупку. Поперечная брюшной проходит горизонтально под прямой брюшными отвечает за подтягивание пупка внутрь (по направлению к позвоночнику). В этой статье будут даны советы по упражнениям, которые максимизируют тренировку этих двух мышц при минимальном вовлечении других мышц.

Шесть общих советов по выполнению упражнений для нижней части живота

Упражнения для нижней части живота могут быть затруднены для правильного выполнения, потому что они требуют большей концентрации и мышечного контроля, чем многие другие упражнения. В результате многие люди обманываются, используя дополнительные мышцы, такие как сгибатели бедра и мышцы спины. Кроме того, люди часто пытаются выполнять действия для нижней части живота, которые слишком сложны для их уровня способностей и не могут использовать правильные мышцы во время упражнения.

Эти советы помогут максимизировать эффективность всех занятий для нижней части живота:

Упражнения для нижней части живота

1) Вы должны чувствовать, что нижние мышцы живота работают больше, чем любые другие мышцы. Если вы не чувствуете работу нижних мышц живота или другие работают больше, прекратите упражнение. Когда мышцы нижней части живота становятся утомленными, становится трудно почувствовать, что они работают, поэтому это знак останавливаться и отдыхать.

2) Вы никогда не должны чувствовать боль в нижней части спины. Если вы чувствуете боль в пояснице, это означает, что: либо ваш нижний брюшной пресс недостаточно силен для выполнения упражнения, либо вы выполняете упражнение неправильно. В любом случае, немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в пояснице.

3) Выполняйте действия медленно и контролируемо. Быстрое выполнение упражнений для нижней части живота увеличит ваш импульс, уменьшит мышечный контроль, сведет к минимуму эффективность и увеличит использование мышц, которые не следует использовать. Кроме того, слишком быстрое выполнение упражнений обычно приводит к рывкам или неустойчивым движениям.

4) Качество важнее количества. Эти занятия не предназначены для того, чтобы понять, сколько повторений вы можете сделать, или для того, чтобы выполнить самые сложные действия. Они направлены на то, чтобы заставить работать правильные мышцы, не позволяя нежелательным мышцам помочь вам обмануть, чтобы упростить тренировку. Делайте медленные, более контролируемые повторения, чтобы получить максимальную пользу от занятия.

Упражнения для нижней части живота

5) Выносливость над силой. Мышцы нижней части живота работают в основном как пасторальные / стабилизирующие мышцы. Они предназначены для того, чтобы оставаться активными при низкой интенсивности в течение длительных периодов времени, и их следует обучать таким же образом. Если вы можете выполнять только 5-10 качественных повторений упражнения, тогда вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества повторений, а не на попытке выполнить более сложное упражнение.

6) Не забывай дышать. Многие из упражнений потребуют сокращения (активации) мышц живота на протяжении всего упражнения. Ваша первоначальная реакция, вероятно, будет заключаться в том, чтобы попытаться задержать дыхание или сделать очень неглубокие вдохи, но со временем вы должны работать над более глубокими вдохами во время выполнения упражнений. Выдохните, когда ваши мышцы укорачиваются / сжимаются (концентрически), и вдыхайте, пока мышцы растягиваются / растягиваются (эксцентрично).

5 лучших упражнений для нижней части живота

Активация поперечного брюшного пресса

Упражнение 1. Активация поперечного брюшного пресса

Это основное упражнение, которое включает в себя подтягивание пупка к позвоночнику. Это может быть сложнее, чем кажется, потому что многие люди не привыкли использовать эту мышцу и пытаются использовать другие мышцы во время упражнения. Активация поперечного брюшного пресса поможет стабильности позвоночника, как во время повседневной жизни, так и во время упражнений, которые напрягают мышцы вокруг позвоночника. Тем не менее вы не ищете легких упражнений, вы ищете эффективные. Вот ключевые моменты:

1) Выполняйте упражнение, лежа лицом вниз на полу или на руках и коленях. Вариант на коленях облегчает ощущение того, что пупок тянется внутрь. Лежа на полу, легче почувствовать, если вы используете другие мышцы.

2) Потяните пупок как можно сильнее, просто используя мышцы живота. Постарайтесь расслабиться на протяжении всего тела.

3) Задержите сокращение до тех пор, пока вы не почувствуете его больше или начнете чувствовать, что другие мышцы сокращаются больше.

втягивание живота в положении на четвереньках

4) Если это сложно, просто начните с удержания сокращения в течение 10 секунд. Это может повторяться до 10 раз. Когда это станет легче, увеличьте время сокращения. Общее время схваток не должно превышать 2 минуты. Когда вы можете провести одно сокращение в течение 1,5–2 минут, у вас будет достаточно сил и выносливости, чтобы перейти к более сложным упражнениям.

Упражнение 2. Разглаживание нижней части спины относительно пола

Это еще одно базовое занятие, которое необходимо изучить, прежде чем выполнять более сложные действия. Оно помогает укрепить и нарастить выносливость в мышцах, которые поддерживают и защищают поясницу от травм. Вот что нужно сделать:

1) Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ноги на землю. Постарайтесь максимально расслабиться. Под нижней частью спины должно быть небольшое пространство от естественной кривой позвоночника.

2) Активируйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы сгладить нижнюю часть спины, пока пространство не уменьшится и вы не почувствуете давление на пол.

Разглаживание нижней части спины относительно пола

3) Произойдет некоторое вращение таза, чтобы спина полностью сгладилась, но обязательно используйте мышцы живота для создания этого движения. Ноги должны оставаться максимально расслабленными и не использоваться для вращения таза.

4) Начните с удержания этого сокращения в течение 10 секунд и следуйте той же последовательности, что и в упражнении 1.

5) Работайте над улучшением вашей способности делать глубокие вдохи, поддерживая сокращение мышц нижней части живота.

6) Выполнение этого упражнения является обязательным условием для пункта 3.

Упражнение 3. Опускание ног в положении лежа

В этом упражнении используются контролируемые движения ноги (ног) для увеличения нагрузки на мышцы нижней части живота. Это одно из лучших упражнений для пресса.

1) Начните в том же положении, что и в упражнении 2: лежа на спине, согнув колени и поставив ноги на землю.

2) Держите нижнюю часть живота плотно, а спину ровной на протяжении всего действия. Есть 4 варианта (см. Ниже), каждый из которых включает в себя движение одной или обеих ног, сохраняя при этом туго. Если вы перестанете ощущать стеснение в мышцах живота или почувствуете боль в пояснице, прекратите упражнение.

3) Если ваша нижняя часть спины начинает изгибаться, когда вы опускаете ногу, прекратите опускать ногу и поднимите ее вверх. Сгибание в нижней части спины является признаком того, что мышцы живота недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнение в этом положении. Чем ниже ваша нога опускается на землю, тем выше потребность в мышцах живота.

Есть четыре основных уровня сложности этого упражнения:

Опускание одной ноги в согнутом положении: во время этого занятия одну ногу удерживают на земле, а другую ногу держат в согнутом положении на протяжении всего упражнения.

Опускание одной ноги в согнутом положении

Нога, которая движется, должна начинаться с бедра, перпендикулярного земле. Опускайте ногу до тех пор, пока нога почти не коснется пола. Поднимите обратно в исходное положение и повторите. Выполните это действие обеими конечностями.

Опускание одной прямой ноги: то же действие, что и выше, за исключением того, что нога, которая движется, будет оставаться прямой, а не согнутой.

Опускание одной прямой ноги

Это упражнение создает повышенную нагрузку в нижней части живота.

Опускание двух согнутых ног: это более сложный вариант, когда обе конечности будут двигаться одновременно и следовать той же методике, что и первый вариант этого упражнения.

Опускание двух согнутых ног

Когда одна нога находится на земле, нижняя часть спины более устойчива. Когда обе ноги оторваны от земли, нижние мышцы живота должны выполнять ту работу, которую ранее выполняла нога на земле. Это еще больше увеличивает спрос на мышцы живота.

Опускание двух прямых ног: это то же самое, что и третье изменение, за исключением того, что ноги прямые, а не согнутые. Это, безусловно, самый сложный вариант.

Опускание двух прямых ног

Если ваши нижние мышцы живота недостаточно сильны, это упражнение может вызвать боль в спине. Начните с меньших движений; когда ваши мышцы станут сильнее, ваши ноги станут ближе к полу.

4) Каждое из этих упражнений можно выполнить за 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

5)Вес лодыжки может быть добавлен к любому из вариантов, чтобы сделать их более сложными.

Упражнение 4. Планка

Это занятие полезно для развития общей стабильности ядра, одновременной работы мышц нижней и верхней части живота и нижней части спины.

1)

Важно! Если вы чувствуете боль или чрезмерное стеснение в пояснице, прекратите занятие.
Это означает, что некоторые ваши мышцы недостаточно сильны или устали, чтобы выполнять тренировку правильно. В этом случае наращивайте свою силу и выносливость на предыдущих занятиях, пока ваши мышцы не смогут выполнить это упражнение правильно. Улучшение гибкости спины также может быть полезным.

2) Примите упор лежа, положив локти на землю, а плечи — прямо над локтями. Ваши ноги должны быть в том же положении, как если бы вы делали отжимания.

3) Активируйте мышцы живота, и поднимите тело над землей (удерживая пупок в направлении позвоночника). Постарайтесь оставаться максимально прямыми от ног до плеч, пока ваши предплечья и ступни поддерживают вес тела.

планка

4) Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, сохраняя хорошую форму и сокращение брюшного пресса.

5) Выполните 1-3 подхода и сосредоточьтесь на увеличении выносливости с течением времени.

6) Если вы можете выполнять это упражнение более 1,5-2 минут за раз, вы можете увеличить сложность, слегка приподняв одну ногу над землей. Это также увеличит спрос на ногу, которая все еще находится на земле. Чередуйте ноги между подходами.

Упражнение 5. Поднятие ног на перекладине

Это сложное занятие для нижней части живота, которое часто выполняется неправильно. Оно также требует дополнительного оборудования, такого как прочная перекладина, на которой вы можете висеть. Если вы хотите максимально активировать нижнюю часть живота, следуйте этим советам:

1) Эта тренировка требует значительной силы верхней части тела, потому что руки и кисти должны поддерживать вес вашего тела.

2) Повисните на перекладине, стараясь не раскачиваться. Затем поднимите ноги до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а колени согнуты примерно на 90 градусов. Это исходная позиция для упражнения.

Поднятие ног на перекладине

3) Сожмите нижнюю часть брюшного пресса и подтяните ноги ближе к груди, без чрезмерного скругления нижней части спины. Это упражнение имеет небольшую амплитуду движений, но если оно выполнено правильно, это очень сложно для нижней части живота.

4) Верните ноги в исходное положение. Вы можете отпустить свои ноги немного ниже, чем исходное положение, если вы в состоянии поддерживать сокращение мышц брюшного пресса и не изгибать нижнюю часть спины. Нижняя часть спины должна оставаться ровной, как в упражнениях на полу.

5) Не качайте и не используйте импульс, чтобы помочь поднять ноги. Свинг является наиболее распространенным признаком того, что вы можете обманывать или использовать мышцы, отличные от брюшного пресса. Это должно быть очень контролируемым движением, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы почувствовать, как нижняя часть брюшного пресса подтягивает ноги вверх, вместо того, чтобы пытаться подтянуть ноги вверх.

6) Не выправляйте ноги к земле между повторениями — держите колени согнутыми. Выпрямление ног (перпендикулярно полу) меняет упражнение, поэтому акцент делается на сгибателях бедра, а не на нижней части живота.

7) Чтобы увеличить сложность, выполняйте действие с прямыми ногами (начиная со всей ноги параллельно полу) или прибавьте вес лодыжки.

Поднятие прямых ног на перекладине

При правильном выполнении эти упражнения для нижней части живота (особенно первые четыре) заложат прочную основу для снижения силы живота, выносливости и функций. Они также будут иметь большое значение для предотвращения проблем в нижней части спины.

Конечно, эти занятия приведут в тонус мышцы и улучшат их внешний вид, но ваши привычки питания и программа тренировок окажут наибольшее влияние на то, как хорошо вы будете выглядеть. Помните, что вам не нужно покупать дорогие аб-ролики, аб-рокеры, слайды или любой другой инвентарь, — вы можете выполнять тренировки для живота для нижней части живота, не тратя ни копейки.

Упражнения для нижней части живота видео

Автор: savart

Метки: ,