Виды разминки

Виды разминки

Разминка включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку тела к физическим нагрузкам. Она снижает риск возникновения травм, и повышает эффективность тренировки. Цель разминки – постепенно повысить температуру тела и разогреть мышцы. Существует много вариантов выполнения разминки. Но в любом случае, она должна быть комплексной и полноценной.

Какие бывают виды разминки

Общая разминка

Общая разминка, является универсальной практически для любой физической активности, за исключением тяжелой силовой нагрузки. Она, предназначена, чтобы разогнать кровь по организму, разогреть суставы и связки. Часто в общую разминку входит непродолжительный бег или быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, подъемы ног, бег с ускорением, различные круговые движения в суставах.

Виды разминки

Специальная разминка

В специальную разминку входит повторение тех движений, которые планируются выполняться перед тренировкой. Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то нужно поприседать с собственным весом, немного растянуть квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, это позволит почувствовать ваше общее состояние и способность эффективно выполнить упражнение.

Статическая и динамическая разминка

Статическая разминка подразумевает нагрузку на мышцы без участия частей тела, что обеспечивает максимальное напряжение.
При статической нагрузке происходит:

· Укрепление сухожилий;
· Развитие мышечной силы;
· Части тела не включаются в работу;
· Улучшается приток кислорода к мышцам.

Динамическая разминка – это выполнение упражнений в виде движений с перерывом в несколько секунд. В работе задействуются все мышцы и части тела. Самый эффективный вид разминки перед тренировкой.

Ее преимущества:

· Увеличение эластичности мышц;
· Подготовка нервной системы;
· Повышение температуры тела;
· Снижение травматизма.

Этот вид упражнений универсален и используется в фитнесе любого направления, от кардио до силовых тренировок.

Растяжка

Является основой в таком виде фитнеса, как стретчинг. Кроме того, растяжка служит обязательным упражнением любой разминки.

К ее функциям относится:

· Повышение гибкости тела;
· Постепенное включение тела в работу;
· Активизация кровообращения;
· Развитие ловкости и подвижности.

Главное правило при выполнении растяжки – это правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, без задержек.

Разминка для суставов

Суставная гимнастика чаще всего практикуется при занятиях йогой. К ней относится разминка опорно-двигательной системы и суставов в частности.  Выполнять упражнения нужно начиная с шеи и заканчивая щиколотками. Пристальное внимание здесь уделяется мышцам и суставам.

разминка для суставов

Польза этой разминки:

· Усиление кровообращения в области суставов;
· Снижение изнашивания суставов;
· Уменьшение травматизма;
· Усиление биохимических процессов.

Упражнения этого плана нужно делать плавно, для правильной работы мышцы, которые окружают сустав. Резкие движения могут спровоцировать травму.

Аэробная разминка

Аэробика является составляющей таких видов фитнеса как степ-аэробика, бег и фитнес силовых классов. Выполнение упражнений области аэробики способствуют похудению. При совершении аэробной разминки упражнения нужно делать с умеренной скоростью минимум 30 минут.
Функции аэробных упражнений:

· Повышение выносливости организма;
· Повышение плотности костных тканей;
· Профилактика бессонницы;
· Снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

При выполнении аэробных упражнений требуется пить большое количество воды и питаться пищей, богатой белком. В противном случае происходит сжигание белков в организме, что негативно влияет на здоровье в целом.

Тепловая разминка

Этот вид разминки направлен на подготовку мышц к активной работе. Проводить ее лучше после дыхательных упражнений. Сюда относятся бег, прыжки и другие активные действия, помогающие максимально разогреть тело. Тепловой тип разминки применяется в воркауте, шейпинге и аэробике.

Основные действия разминки:

· Включение в работу всех мышц и органов организма;
· Увеличение эластичности мышц;
· Снижение травматизма;
· Запуск процесса потоотделения, что ускоряет вывод из организма продуктов распада.

Здесь главное умеренность в количестве упражнений. В противном случае можно получить преждевременную усталость.

Холодная разминка

Вариант этой разминки подходит для специфических видов фитнеса: акваэробика, кроссфит, а также бодибилдинг. Внимание направлено на подготовку опорно-двигательного аппарата и улучшение кровообращения. Основными упражнениями являются наклоны, махи, повороты туловища. Движения должны выполняться методично и без спешки.
Основные преимущества:

· Мышцы включаются в работу постепенно;
· Обеспечивается здоровье сердечно-сосудистой системы;
· Развивается мышечная выносливость;
· Поддерживается здоровье костей.

Главное выбирать те упражнения, которые помогут в тренировке.

Заминка

Важный этап каждого занятия. Это комплекс упражнений, проводимый по завершении тренировки. Сюда относятся только спокойные упражнения.

заминка

Свойства заминки:

· Расслабление мышц;
· Снижение частоты пульса, восстановление дыхания;
· Снятие закрепощения мышц;
· Восстановление нервной системы.

Заминка является самой простой и приятной частью любой тренировки. Способствует быстрому достижению желаемого результата.

Рекомендации по разминке

Известный фитнес-тренер Джанет Дженкинс. Разработала программу тренировок, в составе которой высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с кардиокитбоксингом. Разминка состоит из танцевальных элементов и пилатеса. Джанет советует ставить перед собой конкретные задачи и во время каждой разминки выполнять кардиоупражнения.

Другой известный тренер Трейси Андерсон считает, что фитнесом можно заниматься дома. Самостоятельными тренировками по видеопрограмме можно достичь блестящих результатов и при этом сэкономить на спортзале. Разминку перед тренировкой выполнять именно ту, которая поможет в выполнении конкретных упражнений.

Заключение

Выбор вида разминки зависит от степени сложности тренировок и уровня подготовленности спортсмена. Но не стоит пренебрегать этой важной частью тренировки. Если разминка выбрана и сделана правильно, то результативность занятий повышается, а риск травматизма сокращается. Всегда делайте разминку перед основной тренировкой и будьте здоровыми, сильными и красивыми.

Литература

1. Лещинский Л.А. «Берегите здоровье»

2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильипич В. И. Физическая культура лля студентов

3. Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001г.

5.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

6.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”

7. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.

Автор: Марина Ч.