Растяжка мышц после тренировки

Растяжка уставших после тренировки мышц позволяет их полноценно расслабить и дать необходимый отдых. Одной из частых ошибок людей, начинающих выполнять физические упражнения является отсутствие такой привычки. На вопрос, почему они не делают упражнения на гибкость после тренировки такие горе-спортсмены находят массу нелепых доводов. Но основных причин всего две: лень и отсутствие понимания для чего это нужно.

Для чего нужна растяжка мышц после тренировки

Пользу от растяжки трудно переоценить.

Во-первых, она придаёт мышцам эластичность, а суставам гибкость и подвижность.
Во-вторых, растяжка способна увеличить силу мышц на 10-20%, а это совсем немало.

Но чтобы до конца осознать важность растяжки, давайте разберёмся в механизме воздействия на организм физическими упражнениями. Каким бы видом спорта Вы не занимались, если это конечно не шахматы, каждый раз после тренировки Ваши мышцы сжимаются и находятся в этом состоянии достаточно длительный период времени. Для того чтобы приобрести исходную длину мышце необходимо несколько суток. Пока мышца не отдохнёт и не вернёт себе натуральную длину, ни о каком росте не может и речи идти.

Кроме того растяжка предотвращает скованность мышц. Как часто нам приходится слышать в адрес поклонников бодибилдинга упрёки в неуклюжести и неповоротливости. И дело вовсе не в большом объёме мышц, а в плохо развитой гибкости. Если атлет в течение длительного времени пренебрегает растяжкой, его мышцы запоминают свою укороченную длину и привыкают к ней. Происходит закрепощение мускулатуры, сокращается амплитуда её движения, и результаты тренинга резко понижаются.

Формула здесь предельно проста: насколько мышца может растянуться, настолько же она сможет и сократиться. Следовательно, если мышца стала хуже удлиняться, то и сокращаться она будет хуже.

Вывод напрашивается сам собой – после тяжёлых тренировок в тренажерном зале нужно обязательно растягивать мышцы. Это займёт пару минут, но зато эффект Вы ощутите уже через несколько тренировок. Растяжку мышц лучше всего делать в статике, без рывков и покачиваний. Механика движения предельно проста: нужно занять удобную позу, медленно растянуть уставшую мышцу до предела и замереть на минуту в таком положении. Растягивать следует именно те мышцы, над которыми Вы работали.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку после тренировки максимально эффективной и полезной:

Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения растяжки мышц после тренировки. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время. Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
Полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.
Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Внимание! Резкая боль недопустима. Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.

Особенности выполнения растяжки после тренировки

Растяжка мышц после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.
Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.
Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.
Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.
Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры.Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту.
Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Итак, не стоит лениться. Восстановление мышц после силовых тренировок дело серьёзное и подойти к нему стоит со всей ответственностью. Помните! В зале мышцы разрушаются, а растут они во время отдыха. Делайте растяжку мышц после каждой тренировки. Это не только полезно, но и приятно. Вполне возможно, что со временем вы станете поклонником стретчинга.