Меню

Растяжка мышц после тренировки

Растяжка уставших после тренировки мышц позволяет их полноценно расслабить и дать необходимый отдых. Одной из частых ошибок людей, начинающих выполнять физические упражнения является отсутствие такой привычки. На вопрос, почему они не делают упражнения на гибкость после тренировки такие горе-спортсмены находят массу нелепых доводов. Но основных причин всего две: лень и отсутствие понимания для чего это нужно.

Для чего нужна растяжка мышц после тренировки

Пользу от растяжки трудно переоценить.

  • Во-первых, она придаёт мышцам эластичность, а суставам гибкость и подвижность.
  • Во-вторых, растяжка способна увеличить силу мышц на 10-20%, а это совсем немало.

Но чтобы до конца осознать важность растяжки, давайте разберёмся в механизме воздействия на организм физическими упражнениями. Каким бы видом спорта Вы не занимались, если это конечно не шахматы, каждый раз после тренировки Ваши мышцы сжимаются и находятся в этом состоянии достаточно длительный период времени. Для того чтобы приобрести исходную длину мышце необходимо несколько суток. Пока мышца не отдохнёт и не вернёт себе натуральную длину, ни о каком росте не может и речи идти.

Кроме того растяжка предотвращает скованность мышц. Как часто нам приходится слышать в адрес поклонников бодибилдинга упрёки в неуклюжести и неповоротливости. И дело вовсе не в большом объёме мышц, а в плохо развитой гибкости. Если атлет в течение длительного времени пренебрегает растяжкой, его мышцы запоминают свою укороченную длину и привыкают к ней. Происходит закрепощение мускулатуры, сокращается амплитуда её движения, и результаты тренинга резко понижаются.

Формула здесь предельно проста: насколько мышца может растянуться, настолько же она сможет и сократиться. Следовательно, если мышца стала хуже удлиняться, то и сокращаться она будет хуже.

Вывод напрашивается сам собой – после тяжёлых тренировок в тренажерном зале нужно обязательно растягивать мышцы. Это займёт пару минут, но зато эффект Вы ощутите уже через несколько тренировок. Растяжку мышц лучше всего делать в статике, без рывков и покачиваний. Механика движения предельно проста: нужно занять удобную позу, медленно растянуть уставшую мышцу до предела и замереть на минуту в таком положении. Растягивать следует именно те мышцы, над которыми Вы работали.

Растяжка мышц после тренировки

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку после тренировки максимально эффективной и полезной:

  • Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
  • Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения растяжки мышц после тренировки. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время. Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
  • Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
  • Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
  • Полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.
  • Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).
Внимание! Резкая боль недопустима. Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.

Мужчина растягивает мышцы после тренировки

Особенности выполнения растяжки после тренировки

  • Растяжка мышц после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.
  • Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.
  • Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.
  • Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.
  • Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры.Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту.
  • Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Итак, не стоит лениться. Восстановление мышц после силовых тренировок дело серьёзное и подойти к нему стоит со всей ответственностью. Помните! В зале мышцы разрушаются, а растут они во время отдыха. Делайте растяжку мышц после каждой тренировки. Это не только полезно, но и приятно. Вполне возможно, что со временем вы станете поклонником стретчинга.

Растяжка мышц после тренировки видео

Литература по растяжке

Освальд К., Баско С. — Стретчинг для всех. Простые упражнения на растяжку — 2004
Е.И.Зуев Волшебная сила растяжки

Метки: , ,