Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.
Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.
Как правильно отжиматься видео
Выберите свой уровень подготовки
Новичок
Неделя 1
День
Подходы
Всего
1
2 3 2 2 3
12
2
3 4 2 3 4
16
3
4 5 4 4 5
22
Неделя 2
День
Подходы
Всего
1
4 6 4 4 6
24
2
5 6 4 4 7
26
3
5 7 5 5 8
30
Неделя 3
День
Подходы
Всего
1
10 12 7 7 9
45
2
10 12 8 8 12
50
3
11 13 9 9 13
55
Неделя 4
День
Подходы
Всего
1
12 14 11 10 16
63
2
14 16 12 12 18
72
3
16 18 13 13 20
80
Неделя 5
День
Подходы
Всего
1
17 19 15 15 20
86
2
10 10 13 13 10 10 9 25
100
3
13 13 15 15 12 12 10 30
120
Неделя 6
День
Подходы
Всего
1
25 30 20 15 40
130
2
14 14 15 15 14 14 10 10 44
150
3
13 13 17 17 16 16 14 14 50
170
Средний уровень (6-10 отжиманий)
Неделя 1
День
Подходы
Всего
1
6 6 4 4 5
25
2
6 8 6 6 7
33
3
8 10 7 7 10
42
Неделя 2
День
Подходы
Всего
1
9 11 8 8 11
47
2
10 12 9 9 13
53
3
12 13 10 10 15
60
Неделя 3
День
Подходы
Всего
1
12 17 13 13 17
72
2
14 19 14 14 19
80
3
16 21 15 15 21
88
Неделя 4
День
Подходы
Всего
1
18 22 16 16 25
97
2
20 25 20 20 28
113
3
23 28 23 23 33
130
Неделя 5
День
Подходы
Всего
1
28 35 25 22 35
145
2
18 18 20 20 14 14 16 40
160
3
18 18 20 20 17 17 20 45
175
Неделя 6
День
Подходы
Всего
1
40 50 25 25 50
190
2
20 20 23 23 20 20 18 18 53
215
3
22 22 30 30 25 25 18 18 55
245
Выше среднего (11 и более отжиманий)
Неделя 1
День
Подходы
Всего
1
10 12 7 7 9
45
2
10 12 8 8 12
50
3
11 15 9 9 13
57
Неделя 2
День
Подходы
Всего
1
14 14 10 10 15
63
2
14 16 12 12 17
71
3
16 17 14 14 20
81
Неделя 3
День
Подходы
Всего
1
14 18 14 14 20
80
2
20 25 15 15 25
100
3
22 30 20 20 28
120
Неделя 4
День
Подходы
Всего
1
21 25 21 21 32
120
2
25 29 25 25 36
140
3
29 33 29 29 40
160
Неделя 5
День
Подходы
Всего
1
36 40 30 24 40
170
2
19 19 22 22 18 18 22 45
185
3
20 20 24 24 20 20 22 50
200
Неделя 6
День
Подходы
Всего
1
45 55 35 30 55
220
2
22 22 30 30 24 24 18 18 58
246
3
26 26 33 33 26 26 22 22 60
274
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели. Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново.
Отжимания на обратной или тыльной стороне ладони укрепляют связки и сухожилия кистей рук. Кисть становится более гибкой и закаленной, в результате уменьшаются риски вывиха и травмы при неправильных ударных движениях.
Профессиональные спортсмены хорошо знают, какие меры принимать, если болят мышцы после растяжки. Для большинства любителей спортивных залов этот вопрос остается открытым. Для них тренировки важны для поддержания самочувствия и морального
Отжимания на пальцах Отжимание на пальцах считается одним из усложненных вариантов выполнения такого упражнения. Причем рекомендовано оно не только спортсменам, а и новичкам в этом вопросе, и даже тем, кто
