Каждый спортсмен, желающий нарастить мышечную массу должен тщательно составлять план тренировок. Для этого необходимо ознакомиться с рекомендациями специалистов. Именно на их основе следует составлять индивидуальную схему отжиманий от пола для роста мышц. Только так можно будет достигнуть поставленных целей.
Схема тренировок отжиманий от пола
Существует несколько правил, которые надо выполнять вне зависимости от уровня подготовки человека. Во-первых, тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю. Во-вторых, между подходами следует делать перерыв на 1-2 минуты.
Итак, схема тренировок с выполнением отжиманий для новичков выглядит так:
- легкая разминка (повороты корпуса, наклоны, махи руками) в течение 10 минут,
- 3-4 подхода отжиманий от пола по 15-20 повторений (для мужчин) и 10-12 повторения (для женщин).
Лучше начать выполнение упражнения с широкой постановкой рук (ладони на ширине плеч) и постепенно, через 3-5 тренировок перейти в более узкой постановке рук (ладони расположены на расстоянии 5-6 см друг от друга).
Для спортсменов со средним уровнем подготовки можно выполнять 5-7 сетов по 20-25 отжиманий (для мужчин) и 15-17 отжиманий (для женщин).
Если же человек давно занимается спортом, то количество подходов может равняться от 8-10 по 25-30 отжиманий (для парней) и 20-24 повторений (для женщин).
Приведенная схема отжиманий от пола для набора массы считается самой эффективной. Помните, что чем выше уровень подготовки, тем более близко друг от друга должны быть расположены ладони при выполнении упражнения. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы без увеличения количества повторений или подходов.
И не забывайте после выполнения всех сетов делать легкую заминку. Например, несколько упражнений на растяжку.
