Отжимания на кулаках являются наиболее ценными среди множества вариаций отжиманий от пола. Они позволяют увеличить нагрузку на прорабатываемые мышцы и заодно укрепляют ударную поверхность кулака. Это первоочерёдно важно спортсменам, занимающимися различными единоборствами.
Какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках
Работают все те же мышцы, что и при обычных классических отжиманиях: мышцы трицепса, лопаток, плеча и предплечья, грудные и дельтовидные мышцы. Разница в одном: повышается эффективность упражнений за счет увеличения высоты тела относительно пола. Из этого следует, что опускаться придется ниже.
Укрепленные кости рук и правильно поставленный удар – также станут результатом тренировок на кулаках.
Как правильно взять старт новичку
Отжимания на кулаках – это не просто сложное, а болезненное упражнение, которое требует моральной и физической закалки. Первые шаги будут даваться трудно, ведь кожа рук совершенно не готова к таким истязаниям. Поэтому для начала нужно выбрать более щадящую поверхность. Это может быть тренировочный коврик или полотенце. Любая мягкая подстилка облегчит тренировки на первых порах.
Когда кожа привыкнет и слегка огрубеет, можно будет переходить на твердую поверхность.
Если начальные нагрузки покажутся тяжелыми, то можно начать отжиматься, опираясь на колени.
Правильная постановка кулака при отжиманиях на кулаках
На самом деле строгих ограничений на этот счет нет. Кулаки можно располагать в трех разных позициях:
- параллельно телу;
- перпендикулярно телу большим пальцем внутрь;
- перпендикулярно большим пальцем наружу.
При последней постановке достигается максимальная нагрузка на бицепс. Поставив руки ближе к тазу, можно усилить нагрузку на трицепс и спинные мышцы, сделать тело более рельефным.
Бытует мнение, что нужно тренировать все костяшки пальцев. Но это неправильная техника отжиманий! Основной упор делается на фаланги указательного и среднего пальца. Безусловно, в начале пути будет трудно удерживаться только на этих 2-х опорах, поэтому фаланга безымянного пальца также будет задействована при выполнении отжиманий.
Общие моменты, обязательные к запоминанию
Отжимания на кулаках нужно выполнять медленно и плавно, без рывков и прочих резких движений. Правильное дыхание: при опускании тела делается вдох, на выдохе тело возвращается в исходную позицию. Стоит внимательно следить за положением тела: спина, плечи, таз и ноги должны лежать в одной плоскости. Тело не «плавает», а держится ровно, уверенно. Лишь полноценно ощущая вес своего тела, получится достичь великолепных результатов и накачать грудные мышцы.
Набирать обороты стоит постепенно, ни в коем случае не стоит нагружать себя ежедневными изнурительными тренировками: это может закончиться травмами, неподготовленное тело будет «ныть», что со временем приведет к полному отсутствию результата.
Преимущества отжиманий на кулаках
Упражнение выполняется в комфортной домашней обстановке при полном наличии всего необходимого инвентаря. Дополнительно к этим занятиям вы можете добавить несложные упражнения и накачать пресс дома. Результат не заставляет себя ждать при правильном соблюдении всех вышеописанных правил.
- Кисти рук и сухожилия становятся более крепкими.
- Развиваются мышцы рук, груди и спины.
- Подкачивается брюшной пресс.
Этот вид тренировок не требует никаких вложений кроме желания. Это доступно и эффективно.
Учитывайте свой вес, возраст и уровень физической подготовки и не переусердствуйте. Любая физическая активность – это, прежде всего, нагрузка на сердце, а его нужно беречь!
