Меню

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Многие девушки, выходя из зимней спячки готовы заняться собой в борьбе за красивую фигуру. Особые проблемы связаны с зоной бедер и ягодиц – женский организм таков, что именно в этих местах локализуется жир и целлюлит, с которым мы все активно боремся. Итак, что нужно делать, когда до летнего сезона осталось совсем мало времени, а целлюлит и лишние килограммы вас еще не покинули?

Конечно, всем известно, что нет легкого пути к красивому и подтянутому телу – здесь нужен комплекс из упражнений, правильного питания и здорового образа жизни. Если экстренно похудеть на пару килограмм вполне возможно с помощью всевозможных чаев и диет (хоть это очень вредно), то быстро подкачаться практически невозможно. Но с помощью некоторых действенных и несложных упражнений можно справиться с дряблостью мышц и привести их в тонус.

1. Приседания

В борьбе за упругие ягодицы и стройные бедра самым эффективным упражнением однозначно являются приседания. Благодаря большому разнообразию приседаний каждая девушка может выбрать именно тот вид, который необходим в ее ситуации.

приседания

Классические приседания выполняются так: нужно поставить ноги на ширину плеч и приседать, уводя таз назад и делая упор на пятки. Приседать лучше до параллели с полом или ниже, вытягивая руки вперед. Крайне важно не нарушать основное правило: колени не должны выходить за носки – это может привести к травмам.

2. Выпады вперед и назад

Это упражнение также прекрасно способствует укреплению ягодичных мышц и уменьшению жировой прослойки. Для выполнения этого упражнения желательно использовать гантели, чтобы усилить эффект.

Выпады вперед и назад

Далее, стоя в исходной позиции, сделайте широкий шаг вперед, перенеся вес тела на пятку передней ноги. Сильно упираясь пяткой в пол, оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом выполняются и выпады назад (вы шагаете назад и возвращаетесь в исходное положение).

3. Махи назад

Это упражнение очень популярно и незаслуженно считается чересчур легким – на самом деле, при правильном выполнении и должном числе повторений оно отлично работает. Итак, встаньте в исходное положение на коленях и руках, отведите прямую ногу назад и максимально поднимите ее вверх. Оставьте ее наверху, совершая несколько пружинящих движений, и вернитесь в исходное положение.

Махи назад

Также можно слегка видоизменить это упражнение: в этой вариации нужно поднимать вверх согнутую под прямым углом ногу, носок не вытягивать, а направить на себя и совершать также же пружинящие движения. Очень важно не просто размахивать ногой по инерции, а чувствовать мышцы в каждом движении.

4. Ягодичный мостик

Данное упражнение хоть и выполняется лежа, но дает прекрасный эффект для задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать таз максимально вверх, отрывая поясницу от пола.

Ягодичный мостик

Обращайте внимание на то, что в верхней точке нужно максимально напрягать ягодицы – тогда результат не заставит вас ждать. Если же это упражнение кажется вам слишком легким, вы всегда можете его немного усложнить – можно поставить ноги не на пол, а на более высокую поверхность, или положить на живот небольшие утяжелители.

5. Боковые махи ногами

Если вас интересует состояние не только ваших ягодиц, но и мышц бедер, то это упражнение для вас. Внутренняя поверхность бедра часто страдает от недостатка внимания, потому что ее довольно сложно изолировать и прокачать отдельно. Но данное упражнение поможет это сделать и выглядеть прекрасно с любой стороны.

Боковые махи ногами

Итак, необходимо лечь на бок, поставить руку под голову, вытянуть вперед нижнюю ногу. Та нога, которая окажется сверху, должна быть согнута и поставлена перед выпрямленной. Далее, опираясь на согнутую ногу, совершайте махи прямой ногой. После этого перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Не откладывайте в долгий ящик уход за своей фигурой – займитесь ею прямо сейчас, и результаты не заставят вас долго ждать!

ТОП 20 Упражнений для ЯГОДИЦ Фитнес Дома

Автор: serjh777

Метки: ,