Как накачать пресс дома

Как накачать пресс дома

Как накачать пресс дома

Красивая и подтянутая фигура – тренд XXI века. Миллионы мужчин и женщин приняли волевое решение получить красивое тело с помощью физических упражнений. С экранов телевизоров, обложек модных журналов и каналов-миллионников на Youtube вещают рельефные парни со стальным прессом и подтянутые девушки с плоским животиком. Ни грамма лишнего жира и отсутствие «висящего пуза» делают свое дело – мода на красивое и здоровое тело гордо шагает по всему миру.

Пресс всему голова

Существует множество упражнений на проработку мышц пресса. К наиболее эффективным относятся:

  1. Скручивания.
  2. Велосипед.
  3. Ножницы.
  4. Складка.
  5. Поднятие ног в висе.
  6. Планка.
  7. Вакуум.

Скручивания

Скручивания – известное и простое в исполнении упражнение. Существует множество вариаций скручиваний: простые, с утяжелением, с касанием пяток, с поднятыми ногами, на наклонной скамье.

Что тренируем: верхняя часть пресса, поперечные и косые мышцы.

скручивание

Техника выполнения: примите положение лежа, ноги согните в коленях. Ступни плотно прижаты к полу, руки отведены за голову, пальцы сцеплены в замок. Поднимая корпус от пола за счет мышц пресса, «скручивайтесь» (сгибайтесь) к коленям. Далее плавно опускайтесь вниз, не касаясь пола. Все движения выполняются размеренно, без рывков. Соблюдайте правильный ритм дыхания. На напряжении – выдох, расслабление – вдох. Минимальное количество: 3 подхода по 20 раз.

Велосипед

Что тренируем: прямые, косые и поперечные мышцы пресса.

упражнение велосипед

Техника упражнения: примите положение лежа, руки заведите за голову, сомкните пальцы «в замок». Имитируя ногами движения на велосипеде, приподнимая корпус, поочередно касайтесь локтями колен. Правый локоть к левому колену, левый локоть к правому. Темп упражнения и нагрузку подбирайте в зависимости от самочувствия. Минимально 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Что тренируем: прямые мышцы и мышцы нижнего пресса, квадрицепсы.

упражнение ножницы

Техника выполнения: лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки расположены вдоль тела. Немного приподнимите ноги над полом и начните делать скрещивающиеся махи ногами. Чем меньше расстояние между поверхностью пола и ногами, тем больше нагрузка на нижний пресс. Количество: 3 подхода по 20 раз.

Складка

Что тренируем: прямые мышцы пресса.

упражнение складка

Техника выполнения: название упражнения говорит за себя. Из положения «лежа на спине» нужно согнуться пополам, подняв ноги и корпус вверх. При этом кончики пальцев рук должны касаться ступней. Все движения выполняются плавно. Количество: 3 подхода по 10 раз.

Поднятие ног в висе

Как и «Ножницы», «Поднятие ног в висе» нацелено на проработку мышц нижнего пресса. Помимо этого в зависимости от вариаций выполнения могут быть задействованы прямые и косые мышцы живота.

поднятие ног в висе

Техника: в зависимости от доступного инвентаря упражнение может выполняться на турнике (спортивная площадка во дворе) или с помощью брусьев со спинкой (тренажерный зал).

Повисните на турнике. Руки на ширине плеч, корпус прямой. На вдохе начните аккуратно поднимать ноги вверх до прямого угла. Задержавшись в данном положении на 2-3 секунды, на выдохе примите исходное положение. Если движения даются с трудом. Согните ноги в коленях. Количество: 3 подхода по 10 раз.

Подъемы ног лежа

Подъем ног лежа — очень популярное упражнение для нижней части живота. Однако если делать это упражнение не в сокращенной амплитуде, а в полной, то оно прекрасно развивает мышцы живота по всей длине, включая его верхнюю часть.

Подъемы ног лежа

Техника: Это упражнение хорошо выполнять с партнёром. Лягте спиной на пол, партнёр позади вас. Возьмитесь руками за щиколотки партнёра. Поднимайте ноги до вертикального положения. Когда ноги окажутся вверху, партнёр должен с силой толкнуть их вперёд. Ваша задача, сопротивляться свободному падению ног, т.е. не дать коснуться их полу.

Планка

Модное упражнение, покорившее миллионы людей. Сбросить лишний вес, исправить осанку, улучшить тонус мышц брюшной полости, ускорить обмен веществ – «планка» гарантирует заметные улучшения уже после 2-3 недель ежедневного выполнения.

планка

Что тренируем: прямые, косые, поперечные и нижние прямые (абдоминальные) мышцы живота, ягодицы.

Техника: классический способ выполнения «планки» простой. Обопритесь на локти, расставленные на ширине плеч. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Ноги расставлены на ширине плеч или собраны вместе. Пресс напряжен, взгляд направлен вперед, не вниз. Минимальное время стойки в плане – 30 секунд (оптимально 1 минута).

Вакуум

Что тренируем: поперечные, прямые, абдоминальные мышцы пресса.

упражнение Вакуум

Техника: желательно выполнять «вакуум» натощак. Сделайте глубокий выдох, попутно втягивая живот внутрь вверх. Задержите мышцы брюшной полости в таком состоянии на 30 секунд (время примерное, смотрите по самочувствию) и аккуратно, плавно на выдохе расслабьте живот. Повторяем процесс не менее 5 раз.

Как превратить мечты о прессе в реальность?

  • Питание – фундамент в построении красивого тела. Постоянно переедая, добиться плоского живота и рельефного пресса невозможно;
  • Многие упускают тему водно-солевого баланса. Стакан чистой воды, выпитой после пробуждения, запустит организм в рабочий режим;
  • Чередование кардио и силовых тренировок. Женщины, боясь нарастить «мышцы как у мужчин», избегают работы со свободным весом. В данном случае страх необоснован, так как за рост мышц отвечает тестостерон, преобладающий у мужчин;
  • Не пренебрегайте сном. Человеческий организм любит дисциплину. Выработка гормонов, отвечающих за сжигание жира, происходит именно во сне.

Видео Как Накачать ПРЕСС Дома за 10 минут

Будьте здоровы!

Автор: Наталья Ш.