Как строятся мышцы, и что влияет на их рост?

Сама тренировка не поможет в наращивании мышечной массы – успех зависит от комбинации тренировки и правильной диеты.

Мышцы состоят из волокон, которые вызывают катаболизм или распад во время тренировки. Чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить их надлежащую регенерацию – она состоит из отдыха, диеты и пищевых добавок. Отсутствие какого-либо из этих элементов замедляет, а иногда даже делает невозможным наращивание мышечной массы.

Мышцы не будут расти без силовых тренировок – это обычная истина, которую знает каждый начинающий бодибилдер. Правильнее будет сказать: мышцы не будут расти без силовых тренировок и правильной регенерации. Вы можете тренироваться каждый день в течение нескольких часов, но даже такие экстремальные усилия не помогут в получении спортивной фигуры. Вместо этого это приведет к сжиганию мышечной ткани, а не к ее визуализации.

Что является наиболее важным фактором быстрого увеличения веса, так это поддержание соответствующих пропорций между тренировкой и регенерацией. В свою очередь, регенерация может быть эффективной только тогда, когда мышцы получают набор питательных веществ в виде белков, углеводов и жиров . Мы находим их в еде, а также в питательных веществах и добавках для спортсменов.

Мышцы – как они построены?

Знаете ли вы? В организме человека от 450 до 500 мышц. У мужчин они составляют примерно 40% массы тела, а у женщин – около 35%.

Мышцы связаны с костями с помощью сухожилий. Сжимаясь и расслабляясь, они приводят в движение скелетную систему.

Каждая мышца состоит из пучка тонких мышечных волокон (миофибрилл), которые можно сравнить с нитью. Отдельные нити состоят из клеток, способных к сокращению – миоцитов. Мышечные волокна сгруппированы в пучки, которые плотно прилегают друг к другу и снаружи «оборачиваются» в соединительную ткань, называемую фасцией.

Типы мышечных волокон

Мышцы можно различить по двум типам волокон: медленное и быстрое. Это различие оказывает значительное влияние на рост мышечной ткани, поскольку оба типа волокон требуют различной стимуляции.

Волокна твитча (иначе красные или аэробные) отвечают за выполнение тяжелой, но медленной работы мышц. Они активируются во время длительных, интенсивных или умеренных усилий, например, бега на длинные дистанции, езды на велосипеде или плавания.

В свою очередь, быстрые подергивающиеся волокна (в остальном белые) отвечают за выполнение быстрой, динамичной работы – например, при спринте, поднятии тяжестей, нанесении ударов в боевых искусствах. Они гораздо менее устойчивы к усталости, чем медленные волокна.

Количество волокон данного типа в каждом человеке определяется генетически. Люди с преобладанием медленных волокон имеют лучшую предрасположенность к выносливым видам спорта, а люди с большим количеством быстрых влокон – для достижения успеха в боевых искусствах и бодибилдинге.

Как быстро нарастить мышечную массу?

Что влияет на рост мышц

Увеличение мышечной массы основано на трех столпах:

1. Обучение

2. Регенерация

3. Диета и дополнение

Чтобы рост мышечной ткани (или мышечная гипертрофия ) был быстрым и эффективным, необходимо включить все три столпа в свой план тренировок. Поэтому вам следует не только планировать периодичность тренировок, но и определять, сколько времени мы проводим на отдыхе и в какое время дня мы едим пищу и добавки.

Обучение

Обсуждая важность тренировок для роста мышечной ткани, стоит опровергнуть часто повторяющийся миф: мышцы не растут во время тренировок. На самом деле, мышцы повреждаются во время тренировки. Нервный импульс, вызванный сокращением, повреждает белки, из которых построены мышечные волокна. Этот процесс дополнительно усиливается свободными радикалами и катаболическими гормонами, выделяющимися во время тренировки, в том числе кортизол, адреналин, глюкагон.

Стоит, однако, подчеркнуть, что хорошая силовая тренировка не разрушает белковые клетки, а лишь в некоторой степени повреждает их, благодаря чему их можно восстанавливать.

Важно! Основным принципом любой тренировки является тренировка до тех пор, пока мы не почувствуем усталость, но не утомимся.

При поднятии тяжестей мы должны закончить, когда почувствуем, что можем сделать еще 1-2 повторения и не упасть полностью.

Эффективность обучения зависит также от того, знаем ли мы его основные принципы и реализуем ли мы их. Одним из наиболее важных принципов является необходимость комплексной стимуляции мышц для активации как медленных, так и быстрых мышечных волокон. Для этого время от времени меняют комплекс упражнений, которые дополнительно принесут желаемый эффект мышечной дезориентации и не откажутся от аэробных усилий.

Регенерация

Отдых между тренировками – это время, когда мышцы растут. Именно тогда поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, но таким образом, что после каждого упражнения их количество увеличивается. Таким образом, силуэт принимает все больше и больше спортивных форм от тренировок до тренировок.

Минимальная доза отдыха – это перерыв 24 часа между тренировками одних и тех же групп мышц. Используя метод тренировки, называемый сплит (тренировка отдельных мышечных частей), вы можете тренироваться день за днем, но каждый раз разные мышечные части, например, в понедельник на груди и бицепс, во вторник, в среду назад.

Диета

Условием эффективной регенерации является снабжение мышц питательными веществами, которые будут использоваться для восстановления поврежденных структур. Основным ингредиентом является белок – самый важный строительный материал для мышц. Его количество в рационе по массе должно быть не менее 1,2 г на килограмм веса тела, но при интенсивных тренировках это значение должно быть выше – от 2 до даже 3,5 г белка на килограмм веса тела.

Не менее важны углеводы, которые пополнят вашу потерянную энергию и позволят вашему телу быстро восстановиться. Прежде всего, нужно потреблять сложные углеводы, например, крупу, коричневый рис, цельнозерновые макароны, темный хлеб.

Вопреки внешнему виду, диета бодибилдера должна также содержать соответствующее количество жира – оно должно составлять около 10% от ежедневной потребности в калориях. Как и в случае с углеводами, это не может быть отвердевший жир низкого качества, который можно найти в чипсах, сладостях или жареных блюдах. Лучше всего получать его из морской рыбы, оливкового масла, орехов, авокадо.

Важно знать

Процесс катаболизма начинается во время тренировок и длится некоторое время после его завершения. Чтобы предотвратить большие потери мышечной ткани, она должна быть остановлена как можно скорее. Для этого используйте анаболическое окно – время после окончания упражнения, когда организм обладает наибольшей способностью к регенерации.

Дополнение

Очень сложно набрать массу и выстроить фигуру без дополнительных добавок. Это связано с тем, что обычная пища часто не в состоянии покрыть суточную потребность в энергии, которая необходима для наращивания мышечной массы. В случае взрослого мужчины это может быть до 4000 ккал в день.

Поэтому при такой высокой калорийности целесообразно использовать дополнительные добавки: гейнеры и белковые добавки. Порция такой добавки имеет 300-400 ккал в 100 г. Кроме того, вы можете есть питательные вещества, содержащие аминокислоты, которые ускоряют анаболические процессы в мышцах: креатин, лейцин , бета-аланин , ГАМК .