Меню

Домашние тренировки: все, что нужно знать

Есть масса поводов пойти в спортзал. И, к сожалению, не меньше обстоятельств, из-за которых не получается бывать там регулярно. Работа, командировки, дети, курсы по вечерам и понятное желание закончить активный день на диване… Вписать в этот график еще и тренировки кажется непосильной задачей.

Но чем дольше мы откладываем перемены, тем сложнее на них решиться. К тому же нельзя отменить законы анатомии: после тридцати лет обмен веществ значительно замедляется. А значит, чтобы получить результат, тренироваться придется еще усерднее… И все же для желающих измениться есть решение. Если у вас не получается дойти до спортзала, «откройте» его дома!

Ответ скептикам

Самое распространенное возражение против домашних занятий — сомнения в их эффективности. Но продиктованы они обычно все тем же нежеланием выходить из зоны комфорта, ведь на коврике, расстеленном в знакомой комнате, вы будете выполнять те же упражнения, которые дал бы вам тренер.

Сразу оговоримся: мы не предлагаем вам покупать дорогой тренажер.

Во-первых, он обычно подходит только для кардионагрузки.

А во-вторых, нередко спустя время превращается в громоздкую вешалку для одежды, потому что в первую очередь нужно завести привычку заниматься, а не «снаряд» для тренировок. Так что сначала вам понадобятся только коврик, удобная форма и спортивные кроссовки.

А если вы по-прежнему сомневаетесь, что от таких тренировок будет толк, — взгляните на Джиллиан Майклc, Дениз Остин или Джанет Дженкинс.

Джиллиан Майклc

Эти блестящие фитнес-тренеры рассмеялись бы в лицо тому, кто сказал бы, что для стройной фигуры необходимы какие-то особые условия, кроме желания. А потом вручили бы ему свои видео с качественными домашними тренировками.

Правила для новичков и бывалых

• Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, программа тренировок дома, как и в зале, предполагает суставную и общую
разминку, а также растяжку после нагрузки.

• Придется привыкнуть к мысли, что 3-4 раза в неделю вы уделяете время фигуре. Это единственный способ разогнать метаболизм и привести мышцы в тонус. Хорошая новость: вы можете выбрать для себя тренировку длительностью до получаса. Вместе с разминкой и растяжкой она будет занимать 45 минут.

• Между подходами отдыхайте около 40 секунд, а между упражнениями — пока не выровняется дыхание, но не дольше 2 минут: «разогретое» тело должно работать равномерно всю тренировку.

Важно! Скорее всего, в первые недели вы будете выполнять меньше подходов, чем рекомендуется. Не волнуйтесь: все начинают с малого, а после гордятся своим прогрессом. Делайте, сколько получается, и старайтесь каждое занятие немного увеличивать нагрузку.

• Стоит понимать, что не все группы мышц развиты у вас одинаково. Вам могут легко даваться приседания, а вот в планке вы не простоите и 30 секунд. Это нормально, и с этим просто нужно работать. Распределяйте нагрузку равномерно и не забывайте: нельзя «похудить» только ягодицы — тело меняется целиком.

Домашние тренировки

• Не зацикливайтесь на привычной программе тренировок: спустя несколько недель поменяйте упражнения. Время от времени «удивлять» организм полезно для вашего прогресса.

А ЧТО, СОБСТВЕННО, ДЕЛАТЬ?

Для тех, кто не готов составлять программу тренировок самостоятельно, в интернете есть множество полезных, простых — и бесплатных! — сайтов с комплексами упражнений для людей с разным уровнем подготовки и целями.

Самый богатый выбор роликов вы найдете на YouTube. Вот лишь некоторые из каналов:

1. Канал «FitnessoManiya» — находка для тех, кто боится заскучать дома на коврике. Здесь вы найдете тренировки разной сложности, комплексы на все группы мышц и растяжку, занятия с фитболом и резинками. Кроме того, на канале есть ролики, посвященные рациональному питанию.

2. Никому не нужно объяснять, насколько полезна йога. Да, она вряд ли подарит вам впечатляющий рельеф, но стройность, гибкость и здоровье вы получите. На канале «Unagrande YogaClub» вас ждут понятные упражнения на русском языке. Сочетая дыхание с движением, вы укрепите все тело и забудете о дискомфортных ощущениях в спине, коленях и шее.

3. Для тех, кто знает английский, в интернете еще больше возможностей «подкачаться». «Blogilates» — канал популярного тренера Кэйси Хо. У ее тренировок множество поклонниц по всему миру, потому что она придумала совмещать простые, но эффективные упражнения из пилатеса с поп-музыкой.

Такие занятия займут всего полчаса в день и не потребуют никаких дополнительных приспособлений.

Не хотите использовать Всемирную сеть? Начните с простых упражнений!

Планка. Самое эффективное из статичных положений: опираясь на ладони или предплечья, а также носки, вытяните корпус в ровную линию животом вниз и замрите. Размеренное дыхание поможет простоять дольше.

Отжимания. «Женский» вариант — на широких руках с ровным корпусом. Пальцы рук при этом «смотрят» вперед. Альтернатива для продвинутых — прижать локти к корпусу.

Отжимания

Бег на месте. Для тех, кто думает, что от жира так «не убежишь», спешим разочаровать: если делать все правильно — при ровном корпусе поднимать колени повыше, напрягая при этом мышцы ног и пресса, вы довольно быстро вспомните, где находятся ваши «кубики».

Приседания. В этом упражнении очень важно соблюдать технику. Это не только залог результата, но и гарантия безопасности ваших суставов.

Приседания

При приседании колени должны не «уходить» вперед, а оставаться над стопами.

Нельзя подаваться вперед, чтобы присесть глубже, или «заваливаться» на пятки.

Лучше сделать меньше подходов, но правильно, чем через неделю отправиться к врачу с жалобой на боль в коленях.

Ягодичный мостик.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике, согните ноги в коленях и поставьте на ширину плеч. Затем мягко поднимите таз.
Зафиксируйте положение на 10 секунд с напряженными ягодицами, а затем опуститесь на коврик.

Самое сложное — начать

Мы со школьных времен привыкаем, что наши действия регламентированы расписанием, а учителя обязательно проконтролируют, насколько хорошо мы справились с заданием. Но пора осознать, что сейчас наш «контролер» — это мы сами.

Если вы недовольны своей фигурой, то, вместо того чтобы тратить время на терзания перед зеркалом, расстелите коврик прямо сейчас. Вы и не заметите, как первая домашняя тренировка закончится. И поверьте: она понравится вам не меньше, чем чувство, что вы хозяйка собственной жизни!

Автор: Ольга Смольская

Метки: , , ,